這個瑜伽技法有助於釋出緊張感,先緊縮來加強肌肉的緊張,放鬆就來得自然。
基本介紹
- 中文名:先緊後松術
- 類別:瑜伽技法
- 作用:助於釋出緊張感
- 主要功效:增加全身的血液循環
主要功效,動作,提示,
主要功效
動作
- 仰臥,雙腿伸出。兩腳分開,自然外垂。手臂放在身旁,掌心朝上,手指自然微彎。下巴內收並拉長後頸部,頭和頸部要與脊柱成一直線。眼皮輕柔地閉上,下頜關節和肩膀要放鬆。用鼻子自然地呼吸。
- 右腿抬離地面數寸,繃腳面,伸展右腳和腳踝。收緊大腿肌肉和小腿肚子,保持2~6秒。然後右腿落下,右腳自然外垂,徹底地放鬆腿腳。換左腿重複相同的練習。
- 彎肘,打開雙手,手指用力張開,由掌心向外用力伸展。
- 包著拇指,緊握拳頭並收緊手臂肌肉。(若有關節炎,可輕握拳或按個人情況調)保持2~6秒。接著使前臂落下,徹底放鬆雙手雙臂,掌心向上。
- 用力收緊臀肌2~6秒。然後放鬆臀部,感覺所有的緊張感都消除了。
- 肩膀留在地上,擴展胸腔並收緊背肌,脊柱的上段會稍微離地而上拱。保持2~6秒。然後放鬆,仰臥。
- 儘量朝耳朵聳肩,肩膀用力往頸部擠,保持2~6秒。然後鬆開肩膀,肩臂輕輕地往下拉,往腳的方向延伸,拉長頸部周圍的肌肉。感覺伸展到最大限度了,就開始放鬆肩膀和手臂。
- 稍收下巴,頭部輕輕地左右輪流搖擺幾次,頸部還留有的緊繃處全都得到舒展。然後,頭回正中,徹底地放鬆頸部。
- 把臉上所有的肌肉都朝著鼻尖收縮。整個臉部縮成一團,眼睛眉毛嘴唇都擠在一起。保持2~6秒,接著放鬆。
- 放鬆後,眼睛、嘴巴儘可能大大地張開,伸出舌頭儘量往下拉長,感覺臉上的肌肉都在朝頭骨貼近,眼珠可注視眉心輪(兩眉之間)。保持2~6秒。
- 慢慢放鬆臉部和下頜關節,同時輕輕地閉上眼睛和嘴巴,稍收下巴,放鬆頸部,自然地呼吸。覺察一下身體哪一部位還留有緊張,並徹底的放鬆。時間隨意。
提示
- 可以仰躺著或坐在舒服的椅子上練習。
- 練習時,把意念集中在收緊的部位。
- 全身做完一次先緊後松術之後,意念可在身體各個部位游移,找尋身上還留有的緊張,著意的逐一放鬆並消除,這樣有助於進入更深層的放鬆狀態。