基本介紹
- 中文名：優先訓練法
- 外文名：Priority training method
- 項目：健身
- 別名：肌肉優先訓練法
介紹,優先訓練法基本模式,動作優先：,技術規定,負荷形式：,
介紹
優先訓練法是一種具有側重性的分化鍛鍊形式。優先法的運用非一次、兩次的淺嘗輒止，而應該是能夠獲得效果的較長時間的計畫實施。例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動放在一課的前面來訓練，其餘的部位放在後面來訓練。
健美運動所追求的是健與美的和諧與統一。為此，最基本的要求就是全身各部位肌肉發展勻稱比例協調，越是高水平的運動員，這種和諧協調與統一也就體現得越完美。從這個意義上說，優先訓練法實際上就是一種糾偏和強化訓練法，是一種不斷追求與實現人體和諧、完美，體現健美運動本質與特點及其訓練過程，是提高競技水平的重要方法。
對於訓練對象而言，不同訓練階段與訓練水平，優先訓練的內容與目標各有不同與側重。在初級階段，優先訓練一般多體現在“補差填缺”上，由於體格的差異及基礎條件的不同，訓練者身上先天的和後天形成的發育和發展失調、某些部位相對薄弱等情況即有賴於優先的鍛鍊和特別的加強。譬如，某些青少年的上身顯得單薄，較之大腿股四頭肌，不少人的大腿後側股繩肌群的動作安排在課的稍前部分進行重點鍛鍊。在中級階段一般是“糾偏正畸”，由於認識上的偏差和訓練中的疏忽，有些人到了中級階段身上會出現多處薄弱、失衡、不勻稱的細節，如胸背的失調、軀幹與頸項的失衡軀幹與四肢不成比例，特別是上下肢的反差較大等等，如此偏頗若不及時糾正就會形成畸態造成誤區，嚴重違背健美運動的初衷，糾正的方法首先是觀念上的改變，在充分認知健與美的涵義，承認身體發展缺陷的基礎上，即可用優先法則逐一攻剋薄弱環節，以求得身體全面均衡的發展。
在高級階段和賽前階段強調“精雕細琢”，即對肌肉線條、某些可形成特色的小肌肉群及肌肉形狀的完美度進行重點練習、雕琢等。膚色也是該階段需要納入重點而優先關注的訓練活動內容之一。優先訓練法是一種全程或稱健美生涯訓練法，適用於健美訓練的各個階段，或者說，只要有可持續發展的空間，優先訓練法就有存在與使用的價值。
在操作實踐中，除了在時間上的充分保證外，練習者的精力充沛與心理準備也是重要的前提。採用優先訓練法鍛鍊某一身體部位時，原則上應比其他部位多練一些，負荷強度與負荷量要大一些，動作的角度、路線、形式等也應該多變一些，但運用優先訓練法時須防止局部負擔過重，以免優先訓練的部位“優先”出現慢性勞損隱痛和傷病而影響訓練進程。進行優先訓練時，必須具備嚴格的時間意識與大局意識，不能因為側重“優先”部分而忽略和影響計畫內其他內容的執行與實施力度。
優先訓練法基本模式
優先訓練法不僅具有“把最薄弱、較薄弱或最急需增強的身體部位放在體力狀態最好、精力最充沛的每次訓練課的前半段進行鍛鍊”的含義，還有根據各部位肌肉發展的規律合理而適時選擇，安排練習動作的涵義。
經過初級階段的鍛鍊，在全面提高體力水平和訓練能力的基礎上，我們更了解了自身的薄弱環節和想重點突出的身體部位，比如健胸讓平坦無奇的胸部發達，豐滿起來；寬肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壯美的寬肩；拓背；練出倒三角形的“虎背”；提臀；讓下垂，鬆軟的臀部緊縮圓翹起來；壯腿：粗壯大腿、塑造小腿，使身體的支柱美觀、結實、有力；收腹；讓軟綿綿、顫巍巍的大腹平實地塊形分明；粗臂；使細小的胳膊粗壯起來等等。這些都是優先訓練的理由，有人可能只需優先鍛鍊一個部位，有人可能有兩、三個，甚至四、五個。但若需優先鍛鍊的部位太多，則說明體格發展的水平較低，解決的辦法就不是優先鍛鍊哪個部位，而是要按部就班，按照初級階段周間三分化或循環訓練的方法去全面發展。
本文就健胸、拓背、壯腿、粗臂進行有機組合併做示例計畫。計畫符合國中階段練習者的訓練能力與實際水平，可為有相似要求的練習者訓練能力與實際水平，可為有相似要求的練習者直接（或稍加修改）採用。計畫仍以四天雙分化為宜。
訓練時間是寶貴的，除了特別需要拿出專門時間和精力進行重點鍛鍊的部位外，正常情況下的“優先”就是需要優先的“部位”在時間或訓練次序安排上的優先，優先訓練內容的課程計畫在訓練量和訓練形式上與其他的課程計畫沒有本質區別，所不同的就是優先鍛鍊的部位在運動負荷上可稍有突破。優先部位的選擇應強調重點，不要眉毛鬍子一把抓，一般在一段時期內選擇1——2個部位足矣，否則可能不得要領，失去“優先”優勢。就是說採用“優先法”可以貫徹各個擊破的原則，當正在“優先鍛鍊”的部位上去。
動作優先：
指在制定訓練計畫，編排動作次序時，根據目標肌肉的發展規律，合理安排訓練動作先後順序的一種做法。譬如，針對胸大肌“先外側翼，下緣坎，再由下而上至上胸部，由內而外至中間溝”的發展規律，在訓練開始階段採用稍寬握距的練法先發達胸大肌的外側翼，待外側翼達到一定水平後再逐漸縮小握距，把訓練重心向中間溝方向推進等等。通常，對一個部位強調先用基本動作再用孤立動作進行鍛鍊的要求，也是動作優先的反映。
技術規定
：孤立法則，退讓法則、助力次數法則以及快速法則等技術性則在優先訓練計畫中仍然十分強調，它們是保證訓練質量的重要因素，但助力次數法和快速法需適時、適量運用。
負荷形式：
國中級階段的負荷刺激。因此，錐形加重法、肌肉混淆法、多組數法以及分化法皆應時時貫徹到此階段的訓練課程計畫中，對照課程計畫一與二，仔細剖析計畫內容，你能領會其中的實踐形式與精神貫徹嗎？試試吧，這將會使你進步多多。
