基本介紹
- 中文名：健身標準操
- 外文名：Standard exercise
- 活動部位：全身
如意操,簡介,動作要領,理清降濁,手運乾坤,合氣開展,注意事項,按摩操,動作導引,注意事項,簡介,動作要領,頭部運動,肩部運動,腰部運動,脊椎運動,腿部運動,注意事項,如意步,簡介,動作要領,動作導引,注意事項,如意球,簡介,動作要領,動作導引,注意事項,
如意操
簡介
健身如意操，以疏通十二經絡為主線，葉故納新，活動筋骨，理清降濁，調整中老年人由於生理機能下降而引起的上盛下衰；陰陽不高的體質狀態，平衡陰陽、祛病健體，達到益壽延年的效果。
動作要領
自然，舒展，隨意而行，每人根據自己的體質狀態，調理動作的速度，但要求動作的完整性。本操共分三節。
理清降濁
雙掌心向外，兩臂由下而上橫開上抬，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，掌心相對，再向下對照百會穴，稍作停留，然後掌心向下，掌行意隨至胸前，掌心內轉貼著胸部，手指朝下順不腹向下推移到大退、膝蓋、小退直至腳背， 右勞宮穴與左右湧泉穴相疊相透，稍作停留後，移至腳後跟、順小退正後主向上提移，經膝蓋彎、大腿正後主、兩臀至兩腰，從兩肋 下循至小復前，垂手還原。
雙掌由兩則橫開，掌心各上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，雙掌心相對向下對照百合穴，稍作停留，然後掌行意隨，降至後腦，順後頸、肩、兩腋、背、兩腎、臀、大腿正後主、膝蓋彎、小腿正後方、足啃往前至腳背，讓勞宮穴與湧泉穴再相疊相透，透作停留，沿兩腿、小腹上升。垂手還原。
雙掌由兩仙橫開，掌心向上，慢慢上舉至頭頂，屈肘，雙掌心相對向下對照百會穴，稍作停留，小腹停留，雙掌徐徐離開小腹垂於體側，同時注意力繼續向下對兩腿，至湧泉穴，還原。得復至6遍或12遍或24遍。
手運乾坤
右腳外移半步，雙膝微屈，身體重心下降，以腰為軸，雙手上下交替劃圓，先右後左，連綿不斷地上下運轉；右轉時以右手帶左手，左轉時以左手帶右手，上手為主手，下手為輔手，身體轉至正前時左右手剛好上下成垂直線，上手在百前高不過眉，下手在小腹前，左右手的主輔地位 此時交換。練習此式時應注意把主手的發勁做出來。根據自身的狀態，隨意調整動作的速度和練習時間。
合氣開展
右腳外移半步，重心下降至小腹部，以腰為軸，身體右轉，兩掌心右上、左下相對呈包球關，合抱相吸後兩掌左右分開，向左轉動，以上手為主手，下手為輔手，同時眼睛注視關主手的食指和中指之間，掌行意隨。然後左上右下，雙手抱球，合氣相吸，左右分開，隨身體右轉開掌。練習此式時應注意兩掌間能量的交換和發勁的姿勢，要使用暗勁和七勁。結束前，姿勢還原至預備式。身體正直，體身放鬆，呼吸自然，心寧神安，閉目靜靜地站立，目的是培固本元，歙人體自身小宇宙容合於天地大宇宙之中。具體操作時間隨已而定，有充實的時間可以多站一會，收勢時做3次輕緩的深呼吸後把注意力集中在小腹部，再搓手，擦臉，收勢還原。
注意事項
整個練習過程中始終要舌抵上鄂，收腹提肛；做第一節時，高血壓病串者應放慢下降的速度，即降慢升快；低血壓病串者則反之，降快升慢；當勞宮穴與湧泉穴相疊時，年老體弱者、高血奪病患者可屈膝下蹲。
按摩操
該操源於傳統的中醫養生學，以五行相生原理結合呼吸和物形動作，外導內行地調理人體，仔細體會五臟的變化，達到防病健體的效果。龍其對非器性的內臟疾病有良好的輔助康復作用。
動作要領
雙腳與肩等寬內扣（年老體習者可鄧坐姿），舌換上顎，全身松而不懈；手法以輕勿離膚，重勿關骨為原則，輕柔舒緩、靈巧自如、手到心到。
動作導引
雙手橫開，掌心向上，上舉頭頂，掌心向下對照百會穴，慢慢下移到胸前、小腹部，在小腹部位兩掌心相向相有氣向前拉，呼氣，向內擠壓（重複2遍），按摩小腹；呼氣，推到膀胱，吸氣，兩手各前拉，呼氣，向內擠壓（重複2遍），慢慢按摩膀胱；吸氣，推到肝膽，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內擠壓（重複2遍），慢慢地按摩肝膽（肚膽非常嬌嫩，按摩手法一定要輕柔緩慢；吸氣、推到心臟，吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內擠壓重複2遍），慢慢地按摩心臟；呼氣，推到脾胃，聽，兩手向前拉，呼氣，向內擠壓（重複2遍），慢慢地來回推動按摩脾胃，吸氣，推到兩肺，兩掌心分別貼在左右兩肺部、吸氣，兩手向前拉，呼氣，向內擠壓（重複2遍）慢慢地按摩兩肺；呼氣，兩手掌順兩肋旁拄到兩腎，吸氣，兩手向後拉，呼氣，向內擠壓（重複2遍），慢慢地按摩兩腎；呼氣，推到膀胱（古時候膀胱與腎屬同一臟器）；開始第二次循環，周而復始12遍或24遍均可。收勢前要轉回到膀胱部位，吸氣，兩手賂前拉，呼氣，向內撞壓（重複2遍），慢慢地按摩小腹，雙手相疊置於小腹部位溫暖小腹直至感到舒適；雙手橫開，掌心向上到頭頂合掌，降至胸前，再搓手、搓臉、結束
注意事項
始終要舌低上顎同時把握好呼吸和手動的配合，動作熟練後要閉著眼睛做；注意力必須到達臟腑；當按摩至串有疾病的某一肝器時，可多作停留，雙手反覆輕緩地按摩拉動、址至感到溫暖或舒適，再轉至下一髒瘁；收勢時注意要歸還到小腹部位，溫暖小腹後再還原結束；按摩中途不可睜開眼睛不可開口說話，不可有意識地傾聽周圍的聲音。
簡介
健身室內操，在調整人體關節、肌肉的同進，有規律地對人體穴位和循環系統進行良性按摩和刺激，對輔助治療便秘、背痛、肩周炎、風濕痛、體內氣滯等有積極的作用。尤其是該操的呼吸方法，會使人明顯感到精力充沛，朝氣蓬勃。
動作要領
每一個動作都必須結合腹式呼吸並把注意力集中於某一點。
腹式呼吸是由鼻腔緩慢細勻地吸氣，同時腹部晝向外鼓張，呼氣時鈄腹肌向內擠壓並溫和地收縮肺部。本操共分五節。
頭部運動
雙膝併攏，兩腳掌分開略窄於肩，跪坐於一圓球上（經姿勢對下三陰經絡有良好的按摩刺激作用。如沒有坐球，也可以用毛巾、枕頭等物替代坐球）。以手和於膝蓋上，上身正直，松而不懈。呼氣，頭部向前低垂，吸氣，復原；呼氣，頭部倒向後止方，吸氣、復原；呼氣，頭倒向左側，吸氣，復原；呼氣，頭部倒向左側，吸氣，復原；呼氣，頭部轉向左側，吸氣，復原；呼氣，頭部轉向右側，吸氣，復原；呼氣，頭部倒向左後主，吸氣，頭部倒向右前主；呼氣，頭部倒向後方，吸氣，頭倒向左前方。
肩部運動
一手在上，舉至頭頂，屈肘，手指從頸肩往後背下伸；另一手沿腰背由下向上伸，努力做到雙手指在背後緊緊扣住。如果雙手指難以扣住，則可以利用一條毛巾，雙手各拉一端，慢慢地將雙手距離拉近。吸氣，把頭向後上方挺舉，注意力集中於胸部，呼氣，筆原（重複2遍）。左右手上下換位，操作如前。
腰部運動
做單腿跪姿，前後腿呈兩個直角，後腿膝蓋以下部位附於地南，豎腿一側的手掌輕輕搭在膝蓋上，另一手置於腰部，後背正直。吸氣，把上半身擰向跪腿側後主，腰部保持不動，注意力集中於腰部，呼氣，復原（重複2遍）。換方向換腿，動作同上。
脊椎運動
全身俯臥平貼地面，雙手屈付，掌心著地置於身體兩側，手指尖與乳中部位成一直線，兩退伸直併攏。吸氣，額頭、擄子、下巴、胸部依次離地向後上方抬至最高點（支用背部的力量，不得用手支撐，手只用來平衡身體），眼睛睜圓，注視上方某一點，腹部不離開地面，把注意力集中於胸部。呼氣，把脊椎逐節折曲般地逐漸下降，使身體徐徐貼向地面，繼而下巴、鼻子、額頭依次著地，同時把注意力集中於背部。然後自然呼吸3次。接著開始第二個循環（重複2至3遍）。
腿部運動
身體仰臥，平貼地面，雙手置於體側。呼氣，雙手指交叉抱住屈膝上舉腿的膝蓋並晝拉向胸部，同時吐盡腹內氣體；吸，復原。換腿動作同前（重複2至3遍）。
吸氣，直腿抬高至25°或45°或90°（因人而異），另一腿伸直連同腰部貼近地面，抬高一腿繃腳，勾腳，瑞繃腳；呼氣，把腿緩緩放回地面，復原。換腿動作同前（重複2至3遍）。
吸氣，雙手交叉抱住雙腿並晝拉向胸部。呼氣，吐盡體內氣體後自然呼吸，保持此姿勢直到緊張感消失。
慢慢起立，雙手在部上方合掌降至胸前，收勢還原。
注意事項
高血壓病、心臟病串者在急性發和期禁練； 甲狀腺肥大病、腸結核病、胃潰瘍病和疝氣病患都禁練。該操適合在較硬的床上、地毯上及柔軟的草地上進行練習。
如意步
簡介
健身如意步是以手形活動配合腹部呼吸法，起到扶正祛、平衡陰陽、調整人體神經系統機能的作用。
動作要領
嚴格按照步法圖中的路線行走，腳的動作步和任何位置，都以小作字步隨呼吸上下而伸屈膝。
動作導引
兩腳小和字步自然站立，雙手垂於身體兩側。吸氣，雙手在頭頂合掌，同時步入"0"位，呼氣，雙手合掌降至胸前；吸氣，雙手略高於肩在體兩側，同時步"1"位，呼氣，雙手降至垂手狀；吸氣，雙手同體兩側上舉至頭頂上方，掌心相對同時步入"2"位，呼氣，以腰為軸，把上半身擰向左側，雙腿儘量下蹲，同時雙手橫展開略低於部後垂手；吸氣，雙手由體兩側上舉至頭頂上方，掌心相對同時步入"3"位，呼氣，以腰為軸把上半身擰向右側，雙腿儘量下蹲，同時雙手橫展開，略你於腰部後垂手；吸氣，雙手在胸前平舉同時步入"4"位，呼氣，雙手下垂，步入"0"位（動作同步入"1"位）；步入"6"位（動作同步入"3"位）；步入、7"位（動作同步入"2"位）；步和、8"位（動作同步入"4"位）：步入"9"位運動同步入"1"位；再步入"0"位……周而復始至12或24遍或36遍。
注意事項
一定要嚴格按照步法圖中的路線行走；習練者始終舌抵上顎，後背挺直，以自身浩然正氣溶合大自然之氣，正如嬰兒抽身於毒新的懷抱。新近、自然、無私而溶為一體。
如意球
簡介
健身如意球源於我國傳統的養生方法，流傳已有千年以上的歷史，簡單易學，行之有效。對關節炎、腰腿痛等疾病有明顯的輔助康復作用。
動作要領
以自身為太極，以兩手為南北兩極，雙掌相對呈抱球狀，以腰為軸帶動全身，上下左右不停地動；兩掌始終相對；目光不能離開兩掌之間即圓球的中心點。
動作導引
雙手自然下垂，兩腳平行略寬於肩站立，全身松而不懈、頭頂百會，舌抵上顎，平心靜氣；屈肘，小臂慢慢抬起至胸前，掌心相對，兩掌間距與肩等寬似抱一圓球，同時兩腿自然下蹲，兩腳踏實，收腹提肛。眼睛注視在兩掌之間，以腰為軸帶支全身輕緩圓潤，靈巧流暢，外柔內剛地轉動。每人根據自己的身體狀況調整速度。收勢前漸漸地放慢動作的速度和減小動作幅度，把雙掌之間動的圓球慢慢地收回到自身的小腹部，然後雙手下垂，帳勢還原。
注意事項
練習時若途需停頓，一定要做收勢還原；整個練習中人體的重心要在臍部以下。
