《健康飲食手書》是2006年北京出版社出版的圖書，作者是於康著。該書介紹了通過飲食對肥胖症、糖尿病、心腦血管疾病、癌症等現代人的多發疾病的預防和調治。
基本介紹
- 作者：於康著
- 出版社：北京出版社
- 出版時間：2006-8-1
- 版次：1
- 頁數：166
- 字數：120000
- 印刷時間：2006-10-1
- 開本：16開
- 紙張：膠版紙
- 印次：2
- ISBN：9787200063615
- 包裝：平裝
內容簡介,編輯推薦,作者簡介,圖書目錄,文章節選,
內容簡介
蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水和膳食纖維，這7種人體必需的營養素您了解嗎？糧、油、肉、蛋、奶、果、蔬、茶等各類飲食有怎樣的營養價值，我們該怎樣充分利用它們的營養價值呢？這些您最關心的問題，都能在營養學專家的飲食建議中找到答案!
編輯推薦
選擇科學膳食，享受健康生活！權威營養學專家的飲食建議，你一定要聽一聽！膳食營養的一般知識，多種食物的營養價值，日常飲食的合理安排，防病治病的飲食策略……這些您*關心的問題，都能在營養學專家的飲食建議中找到答案!平常飲食中也有健康大學問，跟專家學做自己的營養醫生！
作者簡介
於康，北京協和醫院臨床營養科副教授，副主任醫師；中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員；中國營養學會臨床營養分會委員；北京市健康教育協會常務理事；中國烹飪協會營養專業委員會理事及顧問委員會委員中國社會工作協會孤殘兒童醫療救助顧問團副團長；《中國臨床營養雜誌》編委；《食品安全與健康顧問》編委；《糖尿病天地》編委。已在中國核心醫藥期刊及國際學術會議上發表學術論文40餘篇。作為編委參加16部學術專著編寫。主編科普叢書《作自己的營養醫生》、《臨床營養解決方案》、《營養與疾病防治241問》、先後獲日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。
圖書目錄
漫遊營養世界
營養——生命和健康的依託
“民以食為天”
“7+40+3”
能量——生命的發動機
脂肪+碳水化合物——產熱的生力軍
脂肪是心臟和體形的“殺手”嗎
“看得見”和“看不見”的脂肪
膽固醇是一把雙刃劍
為糖“正名”
維生素——維持生命的要素
給“纖維熱”降降溫
嚴守“能量平衡”
正確評估每日飲食攝入的能量
中國居民膳食指南
全面、均衡、適度——平衡膳食最科學
正確認識“保健食品”
健康大餐3+3
“有序”進食助健康
認識豐富多彩的食物
“功高蓋世”數穀類
“植物肉”——豆類
惹人喜愛的肉類
水產品益處多多
蛋類——是福是禍
一袋奶與一個民族
新鮮果蔬有“三寶”
科學看待南瓜
朱古力與健康
五色食物
小調味品里的大學問
食物的酸鹼平衡
正確認識“食品添加劑”
合理營養伴你行
你的身體告訴你：十大營養缺乏信號及其對策
四大基石
十大營養措施
從今天起，做好六件事
十大健康食品排行榜
十大垃圾食品排行榜
橄欖油——功效知多少
科學吃鹽
健康源泉：內因+外因
“平衡膳食寶塔”
透過表面看體脂
油脂種類心中有數
美昧人造脂肪的潛在危害
“鈣銀行”的量化管理
補鈣膳食，牛奶為尊
飲酒：弊大於利
“綜合兵團”的功效——正確補充維生素
飯碗的木桶效應——管好“入口”和“出口”
向理想體重靠攏
運動者的飲食要定時、定量、定餐
老年人合理營養與疾病防治
做自己的營養醫生
用飲食打開你的胃
補鈣九問
如何科學喝牛奶
減肥苦旅，飲食相隨
減肥一族，“代食”出擊
癌症患者常見的營養障礙與對策
大腸癌的飲食預防
飲食不當，35歲也會得心梗
飲食預防腦卒中
冠心病的營養治療
控制痛風，飲食有功效
糖尿病飲食控制
糖尿病飲食控制常見“誤區”及對策
糖尿病患者享受水果的“四要素”
糖尿病患者為什麼不宜空腹喝粥
“低血糖反應”的飲食防治
你問我答
健康人需要補蛋白粉嗎
如何科學飲茶
輸液患者怎么“吃”
的哥的姐怎么吃
冬季進補你補對了沒有
秋季進補為什麼要把好“酸鹼關”
為什麼要用證據說話
有無必要晨起一杯淡鹽水
遠足的食物如何準備
如何給眼睛補補營養
文章節選
營養——生命和健康的依託
營養，古人亦稱之為“榮養”，意為攝取外界養分，滋補人體需要。用現代科學的學術性言辭表示，營養是指人體不斷從外界攝取食物，經體內消化、吸收和代謝來滿足自身生理需要、維持身體生長發育和各種生理功能的全過程。可以講，人體生存所依賴的所有養分均需通過上述過程獲得。
營養的好壞直接關係到健康水平的高低、壽命的長短。在某種程度上，我們甚至可以稱營養為生命和健康的依託。
民以食為天
古人云：“民以食為天。”
營養主要來自於每天的飲食，沒有食物就沒有營養。食物，作為營養的物質載體，在維繫生命和健康的過程中起著舉足輕重的作用。
首先，食物是“能量源”。食物供給我們維持身體活動所需要的能量，就像汽車行駛需要汽油，空調製冷需要電力一樣，人體也像一台機器，需要食物所提供的能量來運轉。
其次，食物是“材料庫”。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液的生長發育，以及各種組織的不斷更新和修補，需要食物提供充足的“建築材料”。
還有，食物是“穩定劑+調和劑”。食物參與了維持人體正常的滲透壓和酸鹼平衡等一系列生理生化活動。食物在保持機體正常運轉中發揮了重要的穩定劑和調和劑的作用。
“7+40+3”
食物中含有能被人體消化、吸收和利用的具有營養作用的物質，營養學上稱為營養素。
“7大類”——人體生命活動所必需的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）、維生素、礦物質、水和膳食纖維7大類。
“40小類”——如果進一步分解，人體每天需要的營養素超過40種。任何一種缺乏即可導致疾病。
“3大產熱營養素”——在上述營養素中，蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）可以在體內“燃燒”產熱，提供維持生命和健康所必需的能量。脂肪的單位產熱量最大，每克脂肪產熱約37.62千焦（9千卡）；蛋白質和碳水化合物則均為每克產熱約16.72千焦（4千卡）。
能量——生命的發動機
人體一切生命活動均需要能量作為動力。維持呼吸、心跳、血壓、血液流動需要能量；維持體溫和進行正常的生理活動需要能量；細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量；即使在睡眠時，呼吸、消化、內分泌、循環系統的生命活動也需要消耗能量……可以說，人體一刻不能離開能量，沒有能量就沒有生命。
能量的最根本來源是太陽能。
能量通過光合作用進入植物體內，並通過“植物一動物一人”的食物鏈進人人體。能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內經過分解代謝而釋放出來的。脂肪+碳水化合物——產熱的生力軍在三大產熱營養素中，脂肪和碳水化合物承擔了提供能量的重任。蛋白質雖然也可用來供能，但其更重要的作用是構成身體及生命活性物質（如各種酶、抗體等），加之蛋曰質在體內含量有限，故應受到特別保護，而不是被作為能量而“燃燒”消耗。
三大產熱營養素應有一個合適的供能比例。按中國人的膳食習慣和特點，碳水化合物供能占總能量的比例應為55%～60%；脂肪供能占總能量的比例應為25%～30%；蛋白質供能占總能量的比例應為10%～15%。
脂肪是心臟和體形的“殺手”嗎
提起脂肪，致力於保持優美體形的女士們和擔心心血管病變的朋友們都會“談脂色變”，認為脂肪是心臟和體形的“殺手”。其實，脂肪也是人體所必需的營養素之一。
脂肪包括脂和油，在常溫下呈固態的叫脂，呈液態的叫油，後者在食物中最常見。還有一些與油脂結構類似的化合物叫類脂，包括磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影響較小。
脂肪是人體非常重要的營養物質，它是產生能量最高的營養素。1克脂肪在體內氧化可產生37.62千焦（9千卡）能量，比蛋白質和碳水化合物所產生的能量總和還多。
脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失，還能阻止外熱傳到體內，有助於維持體溫的恆定，並且保護和固定內臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進脂溶性維生素的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。還有，脂肪為人們帶來餐桌的美味，產生特殊的香味促進人的食慾。因此脂肪在食譜中必不可少。
“看礙見”和“看不見”的脂肪
很多人都認為只有烹調用油才是膳食脂肪的唯一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實日常食用的很多食物中都含有脂肪。根據它們存在的形式，可以粗略地分為“看得見”的脂肪和“看不見”的脂肪。
“看得見”的脂肪
看得見的脂肪是指從人們感官上就知道含脂肪多的食物，如動物油、花生油、豆油、橄欖油及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物。人們很容易就能避免這些物質的過多攝人。
“看不見”的脂肪
顧名思義，這種脂肪不容易為人所注意，例如肉類、蛋類、奶製品、動物內臟、豆製品，還有堅果類食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等均含有較多量的脂肪。這些看不見的脂肪恰恰是人們容易過量食入的，肥胖也會由此而來。15粒花生米或者30顆瓜子等都基本上相當於10克純油脂（約1勺油）的含脂量。
攝入脂肪過多會引起高血脂、肥胖等疾患，因此避免攝人過多脂肪已經成為人們普遍關注的問題。此外，如果攝入碳水化合物過多，超過身體的需要，多餘部分也會轉化為內源性脂肪在體內蓄積。需要留意的是不但炒菜要少放油，還要特別注意那些隱藏起來的脂肪。我們建議你適量增加食物中植物性來源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含膽固醇，而且能夠抑制小腸吸收那些來自於動物性食品所含的膽固醇，同時又含有豐富的必需脂肪酸，有保護心腦血管的作用。
膽固醇是一把雙刃劍
“談膽固醇色變”，是很多人，特別是中老年朋友的真實心態。他們認為膽固醇是導致心腦血管疾病的元兇，“有百害而無一利”。
這種心態往往使人們產生這樣的感覺，希望血中的膽固醇越低越好，希望膳食中的膽固醇越少越好。
其實，這是一種認識上的誤區。對膽固醇的看法，無論是血清膽固醇，還是膳食膽固醇，均應持“一分為二”的態度，客觀評價膽固醇的“功”與“過”。
“一分為二"看血清膽固醇
臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血症。目前，我國醫學界將血清總膽固醇水平大致分為以下三個等級：
合適範圍：<5.20毫摩爾/升（200毫克/分升）
邊緣升高：5.23～5.69毫摩爾/升（201～219毫克/分升）
過高：>5.72毫摩爾/升（220毫克/分升）
目前的很多臨床研究已明確，血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發生冠心病的危險性可減少2%。
但另一方面，血清總膽固醇降到多低合適？
對此，學術界長期存在爭論。有人認為血清總膽固醇過低可能引發腦出血或使癌症的發病率增高，特別是對老年人，這一點可能更有意義，但這尚需大量的流行病學證據來證實。有一些惡液質的患者，血清總膽固醇可降至很低水平，這其實是重度營養不良的一種表現。目前一般認為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2毫摩爾/升（90～200毫克/分升）範圍內可能較為合適。
“一分為二”看膳食膽固醇
基於對膽固醇的偏見，很多人想從膳食中將膽固醇清除“乾淨”，似乎不這樣做就不能維持正常的血膽固醇濃度。其實，這樣做既不現實，也對健康無益。
首先，在我們過多關注血清膽固醇增高對人體可能的危害時，不要忽視正常膽固醇水平對人體的益處，例如：膽固醇是人體細胞的重要成分；膽固醇是很多重要激素和維生素合成的前體；膽固醇是大腦、肝臟等重要臟器的組成部分等。缺少膽固醇，則會導致一系列健康問題。
其次，膽固醇僅有約30%來自膳食，而70%則是在體內合成的。若嚴格限制膳食中的膽固醇，則體內合成將增加；反之，若膳食攝人的膽固醇較高，則體內合成將減少，在一般情況下，二者保持動態平衡。也許，這可在一定程度上解釋為什麼一些長期吃素食、膳食膽固醇攝入很少的人也可能出現血清總膽固醇增高。
再次，由於膽固醇通常與其他營養素（如蛋白質、部分維生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存於膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養素的合理攝入，這對健康是不利的。
目前很多國家的膳食膽固醇的攝入標準為每日不高於300毫克。對於低密度脂蛋白膽固醇增高者，應進一步限制膽固醇攝人量小於每日200毫克。同時，飽和脂肪酸的供能比例應小於總能量的7%。富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、動物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、動物內臟等。無論對健康人還是冠心病患者，均應少吃或不吃這些食物。但這並不意味著不能攝食動物性食品。相反，適量攝人瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。
為糖“正名”
誤區1：糖=肥胖
在一些人眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的“禁區”。
一些人之所以禁糖，不外乎擔心吃糖長胖。其理由是：糖含有能量，吃糖的過程就是積蓄能量的過程，就是長胖的過程。
然而，在長胖方面，糖真有那么大的作用嗎？
雖然糖的確是一種產能營養素，但比起產能“大戶”脂肪，每克糖氧化燃燒產生的能量（16.72千焦）還不及脂肪（37.62千焦）的一半。糖果的產熱功效更多地表現為“短、平、快”，這就是出現低血糖反應時吃糖果要好過吃肉的道理。但糖的整體產熱功效遠遠不及脂肪。加之糖類在體內不能大量儲存，在需要能量時，肝臟和骨骼肌中蓄積的少量糖分僅夠維持身體24小時的需要，其餘則全部需要脂肪的援助。後者是人體在飢餓時供能的生力軍。因此，可以認為，在長胖方面，糖的“貢獻”要遠遠遜色於脂肪。
誤區2：糖=糖尿病
一些朋友一提到“糖”馬上聯想到“糖尿病”。其實，迄今為止，沒有足夠的科學證據表明吃糖多就會得糖尿病，正如同不能認為不吃糖或少吃糖就不會得糖尿病一樣。糖尿病的發生原因極為複雜，涉及遺傳、感染、基因變異、環境、飲食等，至今未被醫學界完整清晰地闡明，諸多懸疑尚待解答。簡單地將糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科學的態度。從營養角度看，因能量攝人超量，加之運動過少等導致肥胖是誘發2型糖尿病的重要因素。但能量攝人超量絕非糖類一家之過，往往是“糖類+脂類”結合作用的結果，並且，比起產熱“大戶”脂肪來，糖的產熱能力還是小巫見大巫。因此，只要合理吃糖，在為機體提供必需的能量的同時，並不存在導致肥胖，進而導致糖尿病的風險。
走出“誤區”
讓我們看看糖對人體的貢獻。
糖類又稱為碳水化合物，是人體不可缺乏的營養物質，與健康的關係非常密切，在生理上起到產生熱能、節約蛋白質消耗的作用。
首先，人體在工作、學習、思維以及維持機體正常生存活動時所需要熱能的60%以上是糖提供的。其次，糖類是維持人體血糖的生力軍。可以說，沒有其他任何一種營養素能像糖類一樣快速、有效地提升和維持血糖。再次，糖類是保護蛋白質的護航隊。還有，糖類是避免脂肪過度動員、酮體過多產生的有效武器。另外，進食糖果還可改善女性經前憂鬱症症狀。美國麻省理工學院臨床研究中心的研究表明，甜食能減輕經前綜合徵的症狀，含糖量高的食物對憂鬱、緊張和易怒等症狀有緩解作用。研究者分析認為，這可能是當人們進食了碳水化合物後，大腦里的血管收縮素5-羥色胺增加，改變了人的情緒。
科學吃糖五個“不”
1.每餐之前不要吃糖果
甜食有一種特性，可以延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食慾。有些人因某種情況在餐前半小時飲用了一杯高糖的飲料，結果導致正餐食量大減，營養攝入失衡。因此，每餐前1小時禁食任何甜食、糖果。
2.每餐之後不宜馬上進食甜品
一些人有正餐後進食甜品的習慣。其實，這樣做，即便是很少量的甜品也是不合適的。我們知道，進餐後血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來降低血糖。如果餐後即刻進食糖果，可造成血糖負荷過大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長此以往，胰腺因疲倦而怠工，導致病變。因此，每餐後不宜即刻進食糖果。享用甜品的時間可放在兩餐之間，如上午9～10點，下午3～4點等。
3.空腹時不吃甜品、糖果
空腹狀態下進食甜品，會導致胃腸脹氣、胃酸分泌過多，出現噁心、返酸和燒心感。還有人以一杯甜飲料代替正常早餐，認為這樣做“方便快捷”。其實空腹飲用甜飲料會造成糖的迅速吸收，血糖瞬間升高，使胰島素大量分泌來降低血糖，結果可能導致血糖過度下降，出現低血糖反應，不僅嚴重影響上午的工作和學習，還可能對身體造成傷害。
4.不要一次性大量吃糖
一次性大量吃糖，不僅會使血糖驟升，胰腺負擔過重，還會引發胃腸不適、食慾減退、胃脹噯氣，並嚴重影響其他營養素，如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等的攝取、消化和吸收。
5.部分人士不宜吃糖
不可否認，確有部分人士不能或不宜吃糖，或者必須在營養師的指導之下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量降低、胃腸功能弱、胃炎和消化性潰瘍，胃食管返流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高膽固醇血症和冠心病等疾病患者。過量吃糖不可取
1.吃糖過多導致齲齒的發生
這主要是因為吃甜食過多給口腔細菌提供良好的繁殖條件，逐漸使牙表面的琺瑯質溶化；又因為糖是酸性食物，會腐蝕牙齒形成齲齒。
2.吃糖過多會引起多種維生素的缺乏或營養性疾病
大量吃糖後，血糖升高，可產生飽腹感，使食慾減退，還影響消化和吸收，引起多種維生素的缺乏，尤其是維生素B1的缺乏，久而久之會出現厭食、嘔吐、消化不良以及煩躁不安等神經系統症狀。嚴重時出現面色蒼白、肌肉鬆弛、抵抗力下降等營養不良表現，還會降低神經和肌肉的活動能力。因為，糖被攝人體內後，會產生許多的代謝中間產物，如丙酮酸和乳酸等，鹼性的鈣、鎂、鈉等就要參加中和反應，以保持機體的酸鹼平衡。由於鈣的大量消耗，造成體內缺鈣導致骨質疏鬆，易發生骨折、脊柱側彎。……
營養，古人亦稱之為“榮養”，意為攝取外界養分，滋補人體需要。用現代科學的學術性言辭表示，營養是指人體不斷從外界攝取食物，經體內消化、吸收和代謝來滿足自身生理需要、維持身體生長發育和各種生理功能的全過程。可以講，人體生存所依賴的所有養分均需通過上述過程獲得。
營養的好壞直接關係到健康水平的高低、壽命的長短。在某種程度上，我們甚至可以稱營養為生命和健康的依託。
民以食為天
古人云：“民以食為天。”
營養主要來自於每天的飲食，沒有食物就沒有營養。食物，作為營養的物質載體，在維繫生命和健康的過程中起著舉足輕重的作用。
首先，食物是“能量源”。食物供給我們維持身體活動所需要的能量，就像汽車行駛需要汽油，空調製冷需要電力一樣，人體也像一台機器，需要食物所提供的能量來運轉。
其次，食物是“材料庫”。人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液的生長發育，以及各種組織的不斷更新和修補，需要食物提供充足的“建築材料”。
還有，食物是“穩定劑+調和劑”。食物參與了維持人體正常的滲透壓和酸鹼平衡等一系列生理生化活動。食物在保持機體正常運轉中發揮了重要的穩定劑和調和劑的作用。
“7+40+3”
食物中含有能被人體消化、吸收和利用的具有營養作用的物質，營養學上稱為營養素。
“7大類”——人體生命活動所必需的營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）、維生素、礦物質、水和膳食纖維7大類。
“40小類”——如果進一步分解，人體每天需要的營養素超過40種。任何一種缺乏即可導致疾病。
“3大產熱營養素”——在上述營養素中，蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）可以在體內“燃燒”產熱，提供維持生命和健康所必需的能量。脂肪的單位產熱量最大，每克脂肪產熱約37.62千焦（9千卡）；蛋白質和碳水化合物則均為每克產熱約16.72千焦（4千卡）。
能量——生命的發動機
人體一切生命活動均需要能量作為動力。維持呼吸、心跳、血壓、血液流動需要能量；維持體溫和進行正常的生理活動需要能量；細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量；即使在睡眠時，呼吸、消化、內分泌、循環系統的生命活動也需要消耗能量……可以說，人體一刻不能離開能量，沒有能量就沒有生命。
能量的最根本來源是太陽能。
能量通過光合作用進入植物體內，並通過“植物一動物一人”的食物鏈進人人體。能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內經過分解代謝而釋放出來的。脂肪+碳水化合物——產熱的生力軍在三大產熱營養素中，脂肪和碳水化合物承擔了提供能量的重任。蛋白質雖然也可用來供能，但其更重要的作用是構成身體及生命活性物質（如各種酶、抗體等），加之蛋曰質在體內含量有限，故應受到特別保護，而不是被作為能量而“燃燒”消耗。
三大產熱營養素應有一個合適的供能比例。按中國人的膳食習慣和特點，碳水化合物供能占總能量的比例應為55%～60%；脂肪供能占總能量的比例應為25%～30%；蛋白質供能占總能量的比例應為10%～15%。
脂肪是心臟和體形的“殺手”嗎
提起脂肪，致力於保持優美體形的女士們和擔心心血管病變的朋友們都會“談脂色變”，認為脂肪是心臟和體形的“殺手”。其實，脂肪也是人體所必需的營養素之一。
脂肪包括脂和油，在常溫下呈固態的叫脂，呈液態的叫油，後者在食物中最常見。還有一些與油脂結構類似的化合物叫類脂，包括磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影響較小。
脂肪是人體非常重要的營養物質，它是產生能量最高的營養素。1克脂肪在體內氧化可產生37.62千焦（9千卡）能量，比蛋白質和碳水化合物所產生的能量總和還多。
脂肪還是構成人體器官和組織的重要部分。脂肪作為熱的不良導體，皮下脂肪能夠防止體熱散失，還能阻止外熱傳到體內，有助於維持體溫的恆定，並且保護和固定內臟器官不受損傷。脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進脂溶性維生素的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。還有，脂肪為人們帶來餐桌的美味，產生特殊的香味促進人的食慾。因此脂肪在食譜中必不可少。
“看礙見”和“看不見”的脂肪
很多人都認為只有烹調用油才是膳食脂肪的唯一來源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。其實日常食用的很多食物中都含有脂肪。根據它們存在的形式，可以粗略地分為“看得見”的脂肪和“看不見”的脂肪。
“看得見”的脂肪
看得見的脂肪是指從人們感官上就知道含脂肪多的食物，如動物油、花生油、豆油、橄欖油及動物外皮如雞皮、鴨皮等食物。人們很容易就能避免這些物質的過多攝人。
“看不見”的脂肪
顧名思義，這種脂肪不容易為人所注意，例如肉類、蛋類、奶製品、動物內臟、豆製品，還有堅果類食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等均含有較多量的脂肪。這些看不見的脂肪恰恰是人們容易過量食入的，肥胖也會由此而來。15粒花生米或者30顆瓜子等都基本上相當於10克純油脂（約1勺油）的含脂量。
攝入脂肪過多會引起高血脂、肥胖等疾患，因此避免攝人過多脂肪已經成為人們普遍關注的問題。此外，如果攝入碳水化合物過多，超過身體的需要，多餘部分也會轉化為內源性脂肪在體內蓄積。需要留意的是不但炒菜要少放油，還要特別注意那些隱藏起來的脂肪。我們建議你適量增加食物中植物性來源的脂肪如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，不但不含膽固醇，而且能夠抑制小腸吸收那些來自於動物性食品所含的膽固醇，同時又含有豐富的必需脂肪酸，有保護心腦血管的作用。
膽固醇是一把雙刃劍
“談膽固醇色變”，是很多人，特別是中老年朋友的真實心態。他們認為膽固醇是導致心腦血管疾病的元兇，“有百害而無一利”。
這種心態往往使人們產生這樣的感覺，希望血中的膽固醇越低越好，希望膳食中的膽固醇越少越好。
其實，這是一種認識上的誤區。對膽固醇的看法，無論是血清膽固醇，還是膳食膽固醇，均應持“一分為二”的態度，客觀評價膽固醇的“功”與“過”。
“一分為二"看血清膽固醇
臨床上將血清總膽固醇增高稱為高膽固醇血症。目前，我國醫學界將血清總膽固醇水平大致分為以下三個等級：
合適範圍：<5.20毫摩爾/升（200毫克/分升）
邊緣升高：5.23～5.69毫摩爾/升（201～219毫克/分升）
過高：>5.72毫摩爾/升（220毫克/分升）
目前的很多臨床研究已明確，血清總膽固醇水平增高是導致冠心病的獨立危險因素。血清總膽固醇越高，發生動脈粥樣硬化的風險越大，時間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發生冠心病的危險性可減少2%。
但另一方面，血清總膽固醇降到多低合適？
對此，學術界長期存在爭論。有人認為血清總膽固醇過低可能引發腦出血或使癌症的發病率增高，特別是對老年人，這一點可能更有意義，但這尚需大量的流行病學證據來證實。有一些惡液質的患者，血清總膽固醇可降至很低水平，這其實是重度營養不良的一種表現。目前一般認為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2毫摩爾/升（90～200毫克/分升）範圍內可能較為合適。
“一分為二”看膳食膽固醇
基於對膽固醇的偏見，很多人想從膳食中將膽固醇清除“乾淨”，似乎不這樣做就不能維持正常的血膽固醇濃度。其實，這樣做既不現實，也對健康無益。
首先，在我們過多關注血清膽固醇增高對人體可能的危害時，不要忽視正常膽固醇水平對人體的益處，例如：膽固醇是人體細胞的重要成分；膽固醇是很多重要激素和維生素合成的前體；膽固醇是大腦、肝臟等重要臟器的組成部分等。缺少膽固醇，則會導致一系列健康問題。
其次，膽固醇僅有約30%來自膳食，而70%則是在體內合成的。若嚴格限制膳食中的膽固醇，則體內合成將增加；反之，若膳食攝人的膽固醇較高，則體內合成將減少，在一般情況下，二者保持動態平衡。也許，這可在一定程度上解釋為什麼一些長期吃素食、膳食膽固醇攝入很少的人也可能出現血清總膽固醇增高。
再次，由於膽固醇通常與其他營養素（如蛋白質、部分維生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存於膳食中，過分限制膽固醇，有可能同時限制了其他有益營養素的合理攝入，這對健康是不利的。
目前很多國家的膳食膽固醇的攝入標準為每日不高於300毫克。對於低密度脂蛋白膽固醇增高者，應進一步限制膽固醇攝人量小於每日200毫克。同時，飽和脂肪酸的供能比例應小於總能量的7%。富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、動物油、棕櫚油、椰子油、蛋黃、動物內臟等。無論對健康人還是冠心病患者，均應少吃或不吃這些食物。但這並不意味著不能攝食動物性食品。相反，適量攝人瘦肉、魚類、牛奶、雞蛋或雞蛋清等，對維持人體健康是必需的。
為糖“正名”
誤區1：糖=肥胖
在一些人眼中，糖和脂肪一樣，是飲食的“禁區”。
一些人之所以禁糖，不外乎擔心吃糖長胖。其理由是：糖含有能量，吃糖的過程就是積蓄能量的過程，就是長胖的過程。
然而，在長胖方面，糖真有那么大的作用嗎？
雖然糖的確是一種產能營養素，但比起產能“大戶”脂肪，每克糖氧化燃燒產生的能量（16.72千焦）還不及脂肪（37.62千焦）的一半。糖果的產熱功效更多地表現為“短、平、快”，這就是出現低血糖反應時吃糖果要好過吃肉的道理。但糖的整體產熱功效遠遠不及脂肪。加之糖類在體內不能大量儲存，在需要能量時，肝臟和骨骼肌中蓄積的少量糖分僅夠維持身體24小時的需要，其餘則全部需要脂肪的援助。後者是人體在飢餓時供能的生力軍。因此，可以認為，在長胖方面，糖的“貢獻”要遠遠遜色於脂肪。
誤區2：糖=糖尿病
一些朋友一提到“糖”馬上聯想到“糖尿病”。其實，迄今為止，沒有足夠的科學證據表明吃糖多就會得糖尿病，正如同不能認為不吃糖或少吃糖就不會得糖尿病一樣。糖尿病的發生原因極為複雜，涉及遺傳、感染、基因變異、環境、飲食等，至今未被醫學界完整清晰地闡明，諸多懸疑尚待解答。簡單地將糖和糖尿病生拉硬拽到一起，不是科學的態度。從營養角度看，因能量攝人超量，加之運動過少等導致肥胖是誘發2型糖尿病的重要因素。但能量攝人超量絕非糖類一家之過，往往是“糖類+脂類”結合作用的結果，並且，比起產熱“大戶”脂肪來，糖的產熱能力還是小巫見大巫。因此，只要合理吃糖，在為機體提供必需的能量的同時，並不存在導致肥胖，進而導致糖尿病的風險。
走出“誤區”
讓我們看看糖對人體的貢獻。
糖類又稱為碳水化合物，是人體不可缺乏的營養物質，與健康的關係非常密切，在生理上起到產生熱能、節約蛋白質消耗的作用。
首先，人體在工作、學習、思維以及維持機體正常生存活動時所需要熱能的60%以上是糖提供的。其次，糖類是維持人體血糖的生力軍。可以說，沒有其他任何一種營養素能像糖類一樣快速、有效地提升和維持血糖。再次，糖類是保護蛋白質的護航隊。還有，糖類是避免脂肪過度動員、酮體過多產生的有效武器。另外，進食糖果還可改善女性經前憂鬱症症狀。美國麻省理工學院臨床研究中心的研究表明，甜食能減輕經前綜合徵的症狀，含糖量高的食物對憂鬱、緊張和易怒等症狀有緩解作用。研究者分析認為，這可能是當人們進食了碳水化合物後，大腦里的血管收縮素5-羥色胺增加，改變了人的情緒。
科學吃糖五個“不”
1.每餐之前不要吃糖果
甜食有一種特性，可以延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食慾。有些人因某種情況在餐前半小時飲用了一杯高糖的飲料，結果導致正餐食量大減，營養攝入失衡。因此，每餐前1小時禁食任何甜食、糖果。
2.每餐之後不宜馬上進食甜品
一些人有正餐後進食甜品的習慣。其實，這樣做，即便是很少量的甜品也是不合適的。我們知道，進餐後血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來降低血糖。如果餐後即刻進食糖果，可造成血糖負荷過大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長此以往，胰腺因疲倦而怠工，導致病變。因此，每餐後不宜即刻進食糖果。享用甜品的時間可放在兩餐之間，如上午9～10點，下午3～4點等。
3.空腹時不吃甜品、糖果
空腹狀態下進食甜品，會導致胃腸脹氣、胃酸分泌過多，出現噁心、返酸和燒心感。還有人以一杯甜飲料代替正常早餐，認為這樣做“方便快捷”。其實空腹飲用甜飲料會造成糖的迅速吸收，血糖瞬間升高，使胰島素大量分泌來降低血糖，結果可能導致血糖過度下降，出現低血糖反應，不僅嚴重影響上午的工作和學習，還可能對身體造成傷害。
4.不要一次性大量吃糖
一次性大量吃糖，不僅會使血糖驟升，胰腺負擔過重，還會引發胃腸不適、食慾減退、胃脹噯氣，並嚴重影響其他營養素，如蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等的攝取、消化和吸收。
5.部分人士不宜吃糖
不可否認，確有部分人士不能或不宜吃糖，或者必須在營養師的指導之下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量降低、胃腸功能弱、胃炎和消化性潰瘍，胃食管返流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高膽固醇血症和冠心病等疾病患者。過量吃糖不可取
1.吃糖過多導致齲齒的發生
這主要是因為吃甜食過多給口腔細菌提供良好的繁殖條件，逐漸使牙表面的琺瑯質溶化；又因為糖是酸性食物，會腐蝕牙齒形成齲齒。
2.吃糖過多會引起多種維生素的缺乏或營養性疾病
大量吃糖後，血糖升高，可產生飽腹感，使食慾減退，還影響消化和吸收，引起多種維生素的缺乏，尤其是維生素B1的缺乏，久而久之會出現厭食、嘔吐、消化不良以及煩躁不安等神經系統症狀。嚴重時出現面色蒼白、肌肉鬆弛、抵抗力下降等營養不良表現，還會降低神經和肌肉的活動能力。因為，糖被攝人體內後，會產生許多的代謝中間產物，如丙酮酸和乳酸等，鹼性的鈣、鎂、鈉等就要參加中和反應，以保持機體的酸鹼平衡。由於鈣的大量消耗，造成體內缺鈣導致骨質疏鬆，易發生骨折、脊柱側彎。……
