《中國人該怎么吃》是2019年科學技術文獻出版社出版的圖書，作者是王旭峰。本書是一本中國人的健康廚房指南。
基本介紹
- 中文名：中國人該怎么吃
- 作者：王旭峰
- 出版社：科學技術文獻出版社
- ISBN：9787518950966
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
一個營養師20年的食物探索成果和感悟，告訴你：中國人怎么吃，少生病，更健康！ 一本書講透食物的營養和吃法，傳播正確食物與營養知識，糾正食物偏見！本書全面介紹各種食物的營養特點和膳食貢獻，從食物的挑選、存儲、搭配到烹調，從不同人群到特殊病患，把營養師請到家中，幫你守護全家人健康！
圖書目錄
章 了不起的食物
食物與營養 002
食物守衛腸道健康 004
食物影響人體健康 005
每個人都應該學一點營養知識！007
平衡膳食模式——健康的基礎 008
我們應該珍惜和感恩食物 010
放慢節奏，回家吃飯吧！ 012
第二章 食物和它的營養價值
谷薯類食物——含有碳水化合物 016
碳水化合物 人體能量的主要來源 016
米 主食中的主角 017
面 風味各異、造型百變 019
玉米 好吃好看的粗糧 020
薯類食物 別把土豆不當主食 022
燕麥 即營養又有利於健康 024
節日主食 餃子、湯圓、粽子、月餅 026
糧食加工越細，營養價值越低 028
主食明星 全穀物、薯類 029
蔬菜——含有膳食纖維、植物化學物 030
膳食纖維 第七大營養素 030
植物化學物 具有多種生理功能 032
西紅柿 番茄紅素 033
胡蘿蔔 胡蘿蔔素 035
菠菜 葉酸 035
辣椒 蔬菜中的“維生素 C 之王” 036
菜葉 經常被丟棄的營養 036
菌藻類 營養特別的蔬菜 038
蔬菜要吃新鮮的、當季的、烹熟的 038
蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻類 040
水果——富含維生素 041
維生素 維持生命的元素 041
水果和蔬菜不能相互替代，應該互為補充 043
富含維生素 C 的水果 促進膠原蛋白合成 044
富含維生素 A 的水果 保護視力 047
鉀、鎂含量高的水果 保護心血管 049
富含花青素的水果 抗氧化 051
富含膳食纖維和水分的水果 排毒養顏 054
能量水果 榴槤、香蕉、牛油果 057
果脯蜜餞和果乾營養如何？ 059
吃水果的六個建議 061
水果明星 蘋果 063
魚、禽、肉、蛋——富含蛋白質、礦物質 064
蛋白質 生命的基石 065
礦物質 過猶不及，食補安全 066
魚肉 “聰明”的脂肪 067
白肉（禽肉） 優質蛋白 068
紅肉（畜肉） 補鐵 069
雞爪和豬蹄 補不了膠原蛋白 069
動物肝臟 優缺點並存 070
肉骨頭和蝦皮 補鈣效果甚微 071
雞蛋 每天 1 個 072
海鮮 安全衛生的好 074
魚翅 營養價值並不高 075
海參 海味八珍之一 076
燕窩 天然的不一定是好的 076
肉食明星 魚肉、雞蛋 077
奶製品——補鈣 078
牛奶是理想的鈣源 078
優酪乳 比牛奶略勝一籌 080
舒化奶 適合乳糖不耐受者 081
脫脂奶 適合肥胖者 082
牛初乳 提高免疫力效果存疑 082
巴氏奶、鮮牛奶 新鮮但不易保存 083
高鈣奶 沒有補鈣優勢 084
早餐奶 營養並非更多 084
奶油 能量高、營養低 085
奶片 加工越深，營養越低 086
奶粉 進口奶粉未必更好 086
羊奶 並非“奶中貴族” 088
兒童奶 未必更適合兒童 089
奶中明星 優酪乳 089
豆類食物——富含優質植物蛋白 090
大豆蛋白是植物性蛋白中的者 091
大豆 黃豆、黑豆和青豆 092
豆漿 國民飲品 093
豆腐 百搭食材 093
腐乳、豆豉 營養更多、鹽分更多 094
腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆製品加工“富”產品 095
豆食明星 豆漿 096
堅果——提供有益脂肪 097
核桃 補腦益智 097
栗子 “主食”堅果 098
葵花籽 親民堅果 099
腰果 “配菜”堅果 099
開心果 護“心”堅果 100
五類不利健康的堅果 100
堅果明星 所有堅果 101
烹調油——提供脂肪 102
不同的脂肪酸具有不同的生理功能 102
亞麻籽油 富含 α- 亞麻酸 104
橄欖油 富含“好脂肪酸” 105
調和油 不能代替其他油 106
胚芽油 富含胚芽精華 107
小磨香油 涼拌食用油 108
棕櫚油 加工食品常用油 109
油脂明星 亞麻籽油、橄欖油 109
飲品——補水 111
水 生命之源 111
白開水 飲品 113
居民飲用水安全至上 115
咖啡 會喝助益健康 116
茶 傳統佳飲 118
果蔬汁 小心糖分 119
酒 飲酒必須適量 121
甜飲料 少喝為妙 125
運動飲料 高強運動，補充能量 126
飲品明星 白開水 127
第三章 給食物營養“加分”
選購，保證食物營養關 130
生鮮食材要選“新鮮”的 130
預包裝食品選購要看配料表、營養成分表 133
速凍食品怎么選？ 136
調味品怎么選？ 137
營養師不會選的食物 144
存儲，儘量減少食物營養流失 147
食物要分類儲存 148
冰櫃不是食物保險箱 148
剩菜剩飯需妥善處理 149
食用油常溫避光儲存 150
烹調，應該給食物營養加分 152
食物熟吃安全 152
如何處理含有天然毒素的食物？ 153
如何減少烹飪過程中食物營養的流失？ 154
如何去除蔬果上的殘留農藥？ 155
如何泡發乾制的菌藻類食物？ 156
如何防止食物“變褐色”？ 157
如何給苦瓜去苦？ 157
如何讓茄子少吸油脂？ 157
如何去除魚類的腥味？ 158
如何使麵食更營養？ 158
如何控油、限鹽？ 159
如何使用微波爐加熱食物？ 161
不同人群怎么吃？
嬰幼兒 164
母乳 嬰兒好的食物 164
嬰幼兒輔食要富含鐵質、適量添加植物油 167
沖泡奶粉五問 168
學齡前兒童 170
培養良好的飲食習慣，不偏食厭食 170
多喝水、喝奶，少吃重口味 172
孩子的食物要軟爛、吃飯時要安靜 173
孩子的食物務必要多樣化，攝入充足、營養均衡 173
孕期和哺乳期女性 173
孕期飲食應多樣化 175
孕期重要營養素 176
孕期多攝入優質蛋白質 178
孕期飲食誤區 179
孕期飲食“雷區” 182
如何緩解孕吐？ 184
孕期感冒：不能硬扛 186
妊娠水腫注意調節鹽分和水分 186
妊娠便秘可以攝入充足蔬果 187
妊娠糖尿病要嚴格限制升糖指數高的食物 188
臨產前要補充能量 189
哺乳期營養要充足 189
促泌乳飲食方法 190
科學哺乳，避免乳腺炎 192
產後飲食誤區 193
青年和中年人 195
早飯好好吃 195
晚餐不要太飽 197
午餐要遠離快餐 199
辦公室零食建議 199
那些自帶光環的零食 202
飯局上有葷更要有素 203
不要以酒論英雄 204
燒烤、火鍋的健康吃法 206
生理期 補鐵、補維生素C 210
更年期 補鈣、補雌激素 212
老年人 213
注意補鈣、補維生素 D 213
注意補充維生素 K 214
注意補鐵，預防貧血 215
改善老年性便秘 215
老年人不要追求“老來瘦” 216
“長壽老人”膳食特點揭秘 217
老年人飲食方式建議 218
素食族 219
素食有好有壞 219
素食者容易營養不良 220
素食者飲食建議 221
素食者常見的飲食誤區 223
素食不能過食水果、蔬菜 223
素食者不要養成重口味 225
- 不同病患怎么吃？
肥胖 228
肥胖是一種疾病，也是多種疾病的“培養基” 228
如何正確判斷自己的體重狀態？ 229
遠離減肥誤區 230
端正減肥觀 會吃多動 236
科學減肥飲食九大原則 237
如何控制食慾？ 241
運動減肥的六個關鍵點 242
我的運動經歷 245
糖尿病 248
預防糖尿病，培養良好的生活和飲食習慣 249
糖尿病患者應少量多餐 250
有利於血糖平穩的食物 250
苦蕎麥對控制血糖有積極作用 252
吃南瓜不能降血糖 252
無糖食品要仔細辨別 253
糖尿病患者的甜味劑——木糖醇 254
糖尿病患者應該禁酒 255
糖尿病患者喝粥有講究 256
糖尿病患者可以吃水果 256
消化系統疾病 258
飲食清淡，禁食刺激性食物 258
吃飯要細嚼慢咽 260
喝粥養胃，吃湯泡飯傷胃 261
過燙的湯羹和食物損傷食管 262
多攝入膳食纖維，預防便秘、結直腸癌 262
心腦血管疾病 263
高血壓、高脂血症是心腦血管疾病的高危因素 264
吸菸不利於心腦血管健康 265
調節高血壓 低鹽、高鈣、高鉀飲食 267
高血壓患者不能隨意停藥 268
老年人要注意保護心腦血管健康 268
痛風 269
痛風是終身性疾病，預防更關鍵 269
減少嘌呤食物的攝入 270
啤酒 海鮮，痛風患者的大忌 271
多補充水分有利於緩解通風 272
痛風者可以適當食用牛奶、雞蛋、豆漿 273
骨質疏鬆症 274
多攝入富含鈣質和維生素 D 的食物 274
戒菸戒酒、不喝咖啡 276
骨質疏鬆症要從年輕時開始預防 276
骨質疏鬆症的診斷：骨密度檢查 277
腎病 278
科學控制飲水量 278
控制鈉和鉀的攝入 279
施行低蛋白飲食，注意補充水溶性維生素 280
腎病患者的飲食原則概況 281
參考文獻 283
作者簡介
王旭峰
300期健康類廣播電視節目錄製者
50 000名公共營養師的入門導師
2000 000冬粉追隨的營養界明星專家
200 000 000次科普文章、視頻點擊量
首都保健營養美食學會執行會長
中國烹飪協會公眾膳食健康指導專家
中國老年保健協會膳食指導專業委員會會長
中國網際網路新聞中心食品安全專業委員會委員
