下蹲翻即握距下蹲式提鈴至胸，它的主要優點在於發力後能最大限度的降低運動員的身體重心。縮短槓鈴的行程，因此比箭步式能提起更重的槓鈴。
基本介紹
- 中文名：下蹲翻
- 外文名：Squats over
組成部分,下蹲翻的優點,
組成部分
下蹲翻的技術比較複雜，動作節奏性強，為了敘述清楚，將下蹲翻分成預備姿勢。開始提鈴、發力、下蹲與起立四個部分。
預備姿勢：兩腳在橫槓下的位置，腿部、上體和頭部的姿勢，握槓鈴的方法與抓舉的預備姿勢基本相同，握距比抓舉窄。挺舉的握距一般採用與肩同寬或比肩稍寬的距離較合適，此種握距的優點在於提鈴時兩臂與地面基本上成垂直狀態(從正面看)。分力較小，因此一是有利於提鈴和發力；二是有利於積極翻鈴和定鈴支撐；三是有利於從下蹲中持鈴起立；四是有利於上挺用力和上挺支撐。有的運動員由於上肢諸關節的柔韌性較差，採用此種握法會有一定的困難，對此可適當加寬撼距來彌補上肢諸關節柔韌性的不足。實際上由於握距的不同，也會涉及到屈膝屈髖和上體前傾角度的變化，但從整體上來講，下蹲翻的預備姿勢除握距之外均與抓舉預備姿勢基本相同。
開始提鈴：開始提鈴的任務是為發力作好準備，用力方法與抓舉相間，按照肌肉用力順序的先後，可分成三個階段。當預備姿勢作好後，由伸膝帶動下的起臀和升肩使槓鈴離開舉重台並基本沿垂直方向上升到膝部前下面，這一階段完全依靠伸膝的力量來完成．簡稱伸膝用力階段；槓鈴從膝關節前下面上升到膝關節上面是靠繼續伸膝和開始伸髖的力量來完成，稱為膝髖並伸階段；槓鈴由膝上再上升至發力前是靠繼續伸髖、展體和屈膝來完成，簡稱伸髖引膝階段。
發力：下蹲翻的發拔榜歡力與抓舉的發力動作一樣，以爆發式的用力做出伸髖、蹬腿和聳肩、舉踵，將槓鈴提至接近小腹高度。緊接著以更快的速度，並煉才協以充分地伸髖、蹬腿為主，積極配合聳肩、舉踵和提肘，使橫槓達到齊腰高度，並使身體重心貼近橫槓，有利於身體及時進入槓下。在發力到最後階段的瞬間，身體的充分伸展和聳肩，可以增大發力的效果，這個發力要短促有力，上體只伸展到垂直部位即可．這對快速深蹲和從深蹲中借反彈起立有利，否則難以從深蹲中站起，因此下蹲翻的發力與抓舉不同的地方是：下蹲翻主要是靠快速的蹬腿和有力的伸髖展體使槓鈴上升。由於下蹲翻只將槓鈴放置在胸上，槓鈴運動的路線比抓舉短，不需要過多的提肘，過多的提肘拉臂會使槓鈴行程超過必要的高度，結果增加了從深蹲中持鈴借反彈站起的困難。另外由於挺舉握距窄甩夜舟，發力時槓鈴的位置較抓舉低。
下蹲支撐與起立：發力後，槓鈴依靠慣性向上運動，迅速下蹲將槓鈴提至胸上後立即起立。下蹲的動作一定要迅速而果斷。下蹲應在發力舉踵的瞬間開始，兩臂在開始下蹲時要以聳肩帶提肘，使橫槓提起至齊腰高度的瞬間，即以肩為軸出肘，使兩肘快速地由後經體側向前轉肘，使橫槓穩穩地放在胸鎖骨及肩部三角肌上。這時兩肘抬高，上臂近水平位。腰部肌群要用力收緊，上體挺直，頭部抬起，使重心落在腳掌中部。在下蹲的瞬間，應快速出肘挺胸，承接槓鈴於胸上。這樣既能使槓鈴提起至胸上的一剎那，繼夜汗灑習續下蹲至兩膝全屈，以緩衝槓鈴回降的壓力，又能利用這一短促下蹲產生的反彈力，立即持鈴起立。起立時要抬頭挺胸，腰部挺直收緊，並藉助兩腿的反彈力迅速起立，為了固白照狼定槓鈴，兩肘必欲高抬。當起立至兩腿即將伸直時，兩腳同時向中間收回，站直成上挺的預備姿勢。在這一動作過程中應該注意，從深蹲持鈴起立到大腿成水平部位時，大腿部位形成的阻力臂最長，是起立中最困難的“極點”時期，為了突破“極點”，應利用肌肉的彈性，使身體迅速反彈經過極點起立。
下蹲翻的優點
由於提鈴至胸時槓鈴位置低，前後向穩度相對增大，在下蹲翻中維持平衡就不象抓舉時那么困難。因而這個方式的優越性就更為明顯。目前國內外絕大多數挺舉成績優秀的運動員都採取“下蹲式”。
同時，提鈴時引膝不但起著承前啟後的重要作用，而且由於引膝鞏臘乃協和送髖的結果，使槓鈴重心和身體重心更加接近，從而減少了阻力臂，更重要的是由於膝部的前引和回屈，使本來已無能為力的股四頭肌重新得到了拉長，為小腿伸肌參於發熱兵力再次創造了有利條件。由於下蹲翻的握距比抓舉窄，預備姿勢中髖關節和膝關節彎屈的角度比抓舉大，所以上體伸展的路線要比抓舉短，另外由於下蹲翻和抓舉下蹲支撐時槓鈴部位和身體結構的不同，上體伸展的程度也比抓舉小。
下蹲翻的優點
由於提鈴至胸時槓鈴位置低，前後向穩度相對增大，在下蹲翻中維持平衡就不象抓舉時那么困難。因而這個方式的優越性就更為明顯。目前國內外絕大多數挺舉成績優秀的運動員都採取“下蹲式”。
同時，提鈴時引膝不但起著承前啟後的重要作用，而且由於引膝和送髖的結果，使槓鈴重心和身體重心更加接近，從而減少了阻力臂，更重要的是由於膝部的前引和回屈，使本來已無能為力的股四頭肌重新得到了拉長，為小腿伸肌參於發力再次創造了有利條件。由於下蹲翻的握距比抓舉窄，預備姿勢中髖關節和膝關節彎屈的角度比抓舉大，所以上體伸展的路線要比抓舉短，另外由於下蹲翻和抓舉下蹲支撐時槓鈴部位和身體結構的不同，上體伸展的程度也比抓舉小。
