上挺

上挺是將置於鎖骨上的槓鈴通過預蹲和藉助於上挺發力使槓鈴舉過頭頂至兩臂伸直支撐的動作。上挺是舉重競賽動作中技術最複雜的環節，上挺動作中腿部和臂部共同完成退讓性和克制性工作，如果從整個上挺動作來分析，則以上體為中樞和全身各部所完成的靜力支撐性的成分在整個上挺動作中占有更加重要的地位。

基本介紹

• 中文名：上挺
• 外文名：On the stand

上挺動作的要領

從預備姿勢開始至分腿下蹲後兩臂完全伸直時止，槓鈴上升的高度一般在20厘米左右。蘇聯運動員，世界紀錄保持者瓦爾達尼揚的上挺高度是23厘米，由此充分證明了靜力支撐性的用力在上挺中的重要地位，因此在教學和訓練中一定要把如何加強穩固有力的支撐解決好，才能為克制性用力創造最佳條件。

上挺的動作階段劃分

上挺是由預備姿勢、預蹲、上挺發力、下蹲支撐與起立四個階段組成，實際上預蹲動作中的制動階段和上挺發力，無論從動作的本身或其用力的目的性都是緊密地聯繫在一起的，因此階段的劃分只能是相對的。下面仍按四個階段進行分析。

預備姿勢：預備姿勢的任務是為預蹲和上挺作好準備。從下蹲起立後，首先要調整好呼吸和槓鈴的位置以及兩腳間的距離，兩腳外側的距離應與臀同寬，兩腳尖微外分呈倒八字，腿伸直，腰背肌收緊，挺胸微收腹，使上體挺直，抬頭收下頷，槓鈴和身體重心垂線應通過髖部落在踝關節前面兩腳的後三分之一處。兩腳間的距離如果過窄，就難以保證上體姿勢不變和全腳掌著地作預蹲動作。兩腳之間的距離如果過寬，會減弱腿部參與上挺發力，腳尖向外分是為了動員內收大腿的肌肉參加上挺用力，腰背肌收緊和挺胸收腹是為了使上體更好的挺直，目的是使軀幹形成一個直立而穩定的結構去支撐槓鈴。抬頭收下頜，眼視前上方是為了加強腰背肌的緊張程度，使上體更加穩固和挺直，兩肘高抬可使槓鈴停放在鎖骨和兩肩三角肌上，目的也是便於上體挺直，另外可提高槓鈴的位置，這樣，胸部受的壓力較少，有利於呼吸，也便於重心後移，但是肘抬得太高，槓鈴向頸部壓得過深，可能壓住頸動脈和氣管。有的運動員因上肢諸關節柔韌性差或因小臂較長，可採用低肘位的方法，肘位低在上挺時能充分利用三角肌參與發力，因此時上挺有利，其缺點是對胸部的壓力大，不利於呼吸。

在預備姿勢時，為了獲得穩定的平衡，應使槓鈴重心和身體重心投影處於支撐面上最合理的位置，收到既穩又得力。上挺預備姿勢中是以踝關節為支點的下文撐平衡，此時力的相互作用可以有兩種情況：

一種是槓鈴和身體兩者的聯合重心投影線徑直通過支點(踝關節)，此種預備姿勢不會形成重力矩，即重力臂等於零，重力矩也等於零。此時槓鈴重心垂線與身體重心垂線重合。

另一種是槓鈴和身體兩者的聯合重心投影線不通過支點(踝關節)，而是在踝關節前面，即兩腳的後三分之一處，結果產生了有重力矩的預備姿勢，此時必須有相應的肌內拉力矩與之平際，如腰背伸肌、大腿後面肌群和小腿肌群夠用力縮形成肌肉拉力矩，才能防止上體前傾或弓背，以確保平衡和穩定。由此可見，槓鈴和身體兩者的聯合重心投影線徑有通過支點(踝關節)，可以造成最理想最省力的平衡條件。但這種情況是極少見的，因為枉鈴是放於胸前鎖骨上，所以是很難作到的，多半都要通過肌肉用力來維持平衡。隨著槓鈴重量的增大，聯合重心投影線也會向前移動，這樣一來，必然加大重力矩以及與此相適應的拉力距，才能求得平衡和穩定，其結果增大了解力支撐的難度。為了防止隨槓鈴質量的增大而引起的重力矩增加的不利因素，當扛鈴重量增大時上體和頭部適度的後仰是必要的，好比右手提重物時身體自然向左傾斜是同一道理。

如果槓鈴和身體聯合重心投影線過多的向前，在預蹲時上體會更加前傾，由此槓鈴會產生轉動力矩，結果兩臂和鎖骨無法承擔過大的壓力，致使槓鈴下滑或前掉。因此在上挺預備姿勢時應儘可能的縮小重力矩，使槓鈴和身體的聯合投影線儘可能離踝關節近些，從而獲得既省力又穩定的上挺預備姿勢。

預蹲：預蹲的任務在於給上挺發力創造最佳條件，是上挺動作中最重要的環節，該動作節奏性強，技術複雜，不少運動員往往由於預蹲欠佳而導致上挺失敗。預蹲按其用力的性質可分為加速預蹲和制動預蹲兩個階段。預蹲動作是在上體、頭部和臂部保持原有姿勢不變和槓鈴固定在原來位置上瞬間進行的，動作開始時兩膝沿腳尖的方向彎屈，臀部向腳跟方向垂直下沉，身體和槓鈴的聯合重心垂線在整個預蹲過程中應落在兩腳掌的後三分之一處，屈膝的角度和下蹲的速度要適中。

在預蹲過程中控制好槓鈴下降的速度，就能充分利用外力(槓鈴的彈性力及支撐反作用力)和內力(肌肉收縮力)。在預備姿勢時，槓鈴和身體保持靜止狀態，對支撐點的壓力和其反作用力等於重力(槓鈴重量和身體重量之和)，由於股四頭肌退讓拉長和屈膝肌的積極牽引，從開始屈膝預蹲時起，身體和槓鈴成加速向下運動。有人主張採用勻速預蹲，實際上勻速預蹲是不存在的，因為勻速不能打破預備姿勢的靜止狀態而形成向下的預蹲動作。隨著預蹲加速度的增大，專撐面受到的壓力會逐漸減小。減小的原因，是由於一部分重力消耗在向下的加速度上，消耗的多少與加速度的大小成正比，其結果造成了支撐反作用力小於重力，這就是加速預蹲階段。

上挺發力：上挺發力的任務是：在最短的時間內全身爆發出最大的力量，使槓鈴獲得最大的上升速度並上升到必要的高度，為下蹲分腿支撐創造條件。上挺發力是在制動預蹲結束的瞬間，以快速的伸膝、伸髖、屈踝和伸臂使身體獲得一個足夠的支撐反作用力，通過軀幹和肩臂傳至橫槓，使槓鈴以最大的速度上升至兩臂在頭上伸直的動作過程。

制動預蹲結束後為上挺發力創造了最理想的條件(包括如何利用內力和外力)，此時應立即轉入上挺，預蹲和上挺發力銜接的越及時越緊密，就越能充分挖掘參與上挺肌群的爆發力(內力)和充分利用其外力(橫槓的彈性力，由重力形成的慣性的怍用力和其反作用力)。如發力遲緩或停頓，內力會減弱，外力的作用會消失，因而會極大的削弱上挺發力的強度和效果。

下蹲支撐與起立：挺舉的重量大，單靠上挺發力只能使槓鈴上升到額部高度，為了舉起槓鈴和完成支撐動作，最好的辦法就是通過分腿下蹲，降低身體重心，縮短槓鈴的行程，使兩臂在頭上伸直，而後直臂持鈴，從下蹲中起立，兩腳對稱的站穩在一條橫線上，待裁判員發令後再放下槓鈴。下蹲的方式有箭步式和半蹲武(兩腳左右分開下蹲)兩種。