高強度間歇訓練

高強度間歇訓練(HIIT,High-Intensity Interval Training)，是一種重複進行高強度訓練且在訓練之間設定短暫休息的訓練方法。

高強度間歇訓練(HIIT)涉及高強度重複性運動和間歇恢復。高強度間歇訓練通常包括基於跑步或腳踏車騎行的運動模式，並且是用於產生心肺、代謝和神經肌肉適應的有效運動方案。通常用負載周期(duty cycles)來討論高強度間歇訓練。負載周期包含一個高強度做功期和一個強度稍低的恢復期。

這種方法讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“運動結束後，攝氧量在一定時間內保持高於運動前的水平，幅度取決於運動的強度和持續時間。運動後的攝氧量稱為氧債、O₂恢復或運動後過量氧耗(EPOC)。EPOC是為了將身體恢復到運動前狀態，所需要的超過靜息值的攝氧量。”

然而因高強度間歇性訓練（HIIT）難度過大，並不適合初學者。

基本介紹

• 中文名：高強度間歇性訓練
• 外文名：High-Intensity Interval Training
• 簡稱：HIIT
• 適用人群：具有一定心肺水平的人群

通過改變9個HIT變數，可以實現最精確的代謝特異性，具體如下。

每個負載周期的活動部分的強度。

每個負載周期的活動部分的持續時間。

每個負載周期的恢復部分的強度。

每個負載周期的恢復部分的持續時間。

每組中完成的負載周期數。

組數。

組間休息時間。

組間的恢復強度。

HIIT的運動模式。

為了讓身體達到最佳刺激狀態，運動員需要在強度高於最大攝氧量的90%的情況下持續進行幾分鐘的高強度間歇訓練。無論是短時間(小於45秒)還是長時間(2-4分鐘)的高強度間歇訓練，都可以引起不同的訓練反應。隨著單次訓練課的訓練時間持續增加，無氧糖酵解產生的能量增多，血乳酸水平提高。此外, HIIT可能有利於提高跑步的速度和經濟性。

進行高強度間歇訓練時，在兩次重複之間適當地休息是關鍵。如果休息時間太短，後續的訓練中將無法具有高質量的表現，同時也將面臨更高的受傷風險。如果休息時間太長，無氧糖酵解系統獲得的益處將可能減少。長間隔高強度間歇訓練中，適當做功——休息比的示例是，以大於或等於90%最大攝氧量的強度訓練2-3分鐘，休息時間小於或等於2分鐘。