非水溶性纖維

非水溶性纖維

非水溶性纖維是指不能溶於水的膳食纖維,纖維素、半纖維素和木質素是3種最普遍的非水溶性纖維,可增加食物通過消化道的速率,且可預防某些癌症的發生。

基本介紹

  • 中文名:非水溶性纖維
  • 外文名:solkfloc
  • 作用:預防某些癌症
  • 主要內容:纖維素、半纖維素和木質素
簡介,英文,定義,來源,含量表,益處,增加大便量,增加吸收,提升免疫,其他,合理膳食,早 餐,午 餐 及 晚 餐,小 食,

簡介

英文

solkfloc

定義

來源

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風險,同時能夠吸收食物中的有毒物質,預防便秘並弱化消化道中細菌排出的毒素。
非水溶性纖維
大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維,所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

含量表

各 類 食 物 的非水溶性纖維 含 量
食 物 名 稱
食 用 部 分 的 重 量
( 克 )
纖 維
( 克 )
五 谷 類
白 飯 1 碗
2 0 0
0 . 8
糙 米 飯 1 碗
2 5 0
4 . 5
全 麥 面 包 1 片
5 0
3 . 4
粟 米 片 1 碗
2 8
1 . 3
燕 麥 片 1 / 3 碗
2 7
2 . 7
水 果 / 乾 果 類
苹 果 , 連 皮 , 1 個 ( 中 型 )
1 8 2
4 . 4
橙 1 個 ( 中 型 )
1 3 1
3 . 1
香 蕉 1 只
1 1 8
3 . 1
西 梅 乾 , 去 核 , 3 粒
2 9
2 . 0
提 子 乾 , 去 核 , 1 小 盒
4 0
1 . 5
杏 甫 乾 , 去 核 , 5 個
3 5
2 . 6
蔬 菜 類
西 蘭 花 , 熟 , 1 / 2 碗
7 8
2 . 6
芥 蘭 , 熟 , 1 / 2 碗
6 5
1 . 3
生 菜 , 未 煮 熟 , 1 碗
7 . 2
0 . 9
蕃 茄 , 未 煮 熟 , 1 碗
1 2 3
1 . 5
粟 米 粒 , 熟 , 1 / 2 碗
8 2
2 . 0
青 豆 粒 , 熟 , 1 / 2 碗
8 0
4 . 4
蕃 薯 , 熟 , 去 皮 1 個 ( 中 型 )
1 5 1
3 . 8
乾 豆 類
眉 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
8 6
5 . 6
黃 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
8 6
5 . 2
紅 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
1 1 5
8 . 4
綠 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
1 0 1
7 . 7
紅 腰 豆 , 熟 , 1 / 2 碗
8 9
6 . 5
其 他
腰 果 , 焗 , 1 / 4 碗
3 4
1 . 0
花 生 , 焗 , 1 / 4 碗
3 7
2 . 9
芝 麻 , 1 / 4 碗
3 6
4 . 2
栗 子 , 焗 , 1 / 4 碗
3 6
2 . 9

益處

增加大便量

能增加糞便的體積和重量,加快腸胃蠕動,促使排便,清除體內垃圾,預防及改善便秘。

增加吸收

促進雙歧桿菌的發酵作用,改善消化吸收功能。

提升免疫

增加腸道內的益菌,促進腸道內的有益菌群生長,吸附及排出腸內的有害物質。增強免疫力,改善腹瀉。

其他

高纖維素食物可以預防闌尾炎,精纖維素食物可使脂肪沉澱減少,防止熱能攝入過多。具有美容養顏和減肥功能。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為:美國防癌協會推薦標準為每人世間 每天30~40克,歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。中國營養學會建議,每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克。那么,吃多鮮水果蔬菜才含有30克膳食纖維素呢?例如:2240克蘋果,2250克香蕉,2100克芹菜等。當人們出現便秘、消化不良、痔瘡、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽結石等症狀狀和疾病時,應注意增加膳食纖維素的攝入。膳食纖維雖然被稱為“第七營養素”,但是攝取的量還是因人而異。突然增加膳食纖維 的攝取量會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。結腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應停止攝取高纖維食物或過量攝取纖維素。此外,過多的攝取膳食纖維也會影響鈣、鐵的吸收,所以要適當掌握。只要我們多食蔬菜、水果,飯菜粗細搭配合理,不挑食,儘量攝取不同種類的膳食纖維,就會為您的健康長壽增添法碼 。

合理膳食

早 餐

1. 選 用 全 谷 麥 面 包 ( 如 全 麥 包 、 多 谷 包 等 )
2. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 粥 , 或 選 吃 麥 皮
3. 選 吃 谷 類 早 餐 如 谷 麥 片 加 低 脂 或 脫 脂 奶 , 再 配 以 水 果 或 無 添 加 糖 的 果 乾

午 餐 及 晚 餐

1. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 飯
2. 多 選 瓜 菜 和 豆 類 食 物 作 食 材 ( 每 天 吃 至 少 6 兩 )
3. 可 選 用 菇 類 、 金 針 、 雲 耳 等 作 高 纖 食 材
4. 多 以 豆 類 或 瓜 菜 煲 湯 , 並 連 湯 渣 吃
5. 以 水 果 作 為 甜 品

小 食

1. 選 用 全 榖 麥 面 包 及 高 纖 維 餅 乾
2. 以 瓜 蔬 果 作 小 食 , 如 車 厘 茄 、 青 瓜 、 甘 荀 、 苹 果 、 香 蕉 等

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