量化健身：原理解析

內容簡介

當下，在我國有關健身的書籍、自媒體信息層出不窮，健身者們並不缺乏碎片化的訓練方法、訓練理念，而是缺乏標準化的健身知識以及完整、成體系的訓練思路。

在本書中，具備多年健身教學、科普經驗的“陳教頭”用通俗易懂的語言講述了標準化健身的基礎知識以及與訓練緊密結合的理論內容，為大眾健身者構建了一套科學的、可操作性強的健身知識體系，使讀者能夠用量化分析的方法去看待健身訓練。

這並不是一套簡簡單單的健身書籍，而是一份標準化的，能幫助你建立健身知識體系的“健身學習產品”，健身者可以用，教練可以用，場館的經營者也可以參考運用。

《量化健身：原理解析》：建立正確訓練知識體系，輕鬆拆解增肌、減脂、力量舉訓練，助你建立科學的健身訓練、飲食計畫。

前言

第一章破除健身迷思

第一節打破“唯基因論”的偏見 / 002

第二節一個典型中國女性的血淚減肥史 / 007

第三節一個非典型中國男性的增肌之路 / 012

第四節減脂與增肌的關鍵 / 016

第五節拋棄二元化的健身思維 / 020

第六節對不起，最好的訓練計畫是一種幻想 / 026

第二章建立嚴謹的計畫觀念：嚴謹的健身者是如何思考訓練計畫這件事情的

第一節超量恢復：為什麼健身會讓你越來越強 / 032

第二節訓練記錄：量化訓練的基石 / 039

第三節運動中為何會出現“平台期” / 043

第四節訓練體系的衝突 / 049

第五節不要痴迷於冠軍的訓練計畫 / 053

第三章變數控制與動作選擇：訓練計畫的重點

第一節計畫變數控制 1：頻率和分化方式 / 060

第二節計畫變數控制 2：強度 / 064

第三節訓練變數控制 3：容量 / 067

第四節訓練變數控制 4：組間休息時間 / 071

第五節訓練變數控制 5：動作 / 073

第六節其他變數 / 080

第四章初學者的健身計畫模板

第一節制訂初學者計畫的步驟和思路 / 086

第二節初學者 L1 計畫模板 / 089

第三節初學者 L2 計畫模板 / 093

第五章拆解增肌訓練

第一節肌肉增長的生理學過程 / 100

第二節制訂增肌計畫的原則和思路 / 107

第三節增肌計畫模板 1：無分化計畫 / 117