適時恢復原則

適時恢復訓練原則是指，根據運動員的現實可能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需要，在訓練中給予相應量度的負荷，負荷後及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，通過機體適應過程．提高運動員競技能力和取得理想訓練效果的訓練原則。

基本介紹

• 中文名：適時恢復訓練原則
• 外文名：Timely Recovery Training Principles
• 核心：疲勞恢復

1 適宜負荷與適時恢復訓練原則的科學基礎

1.1人體機能對外加適宜負荷的適應性機制

在負荷保持在一定程度的條件下，機體的應激以及隨之產生的一系列變化，都會保持在一個適度的範圍內。這時負荷的量度越大，對機體的刺激越深，所引起的應激也越強烈，機體產生的相應變化也就越明顯，人體競技能力提高得也就越快。自19世紀末期現代奧林匹克運動興起以來，運動員的負荷量已大大地增加了。20世紀20年代，著名的芬蘭中長跑運動員努爾米，一年只訓練6個月．每周訓練34次；三四十年代，瑞典的海格將一別U練的時間增加到9個月，他的成績遠遠超過了努爾米；一個世紀以來．耐力性項目世界優秀運動員年訓練負荷量的明顯增加，對競技水平的提高起著重要的作用。

1.2機體在過度負荷影響下的劣變性

運動員機體承受訓練負荷時，會產生應激性的反應。當負荷過大，超過運動員機體所能承受的閡佰時，運動員機體則會出現劣變反應。

在訓練實踐中，對機體的負荷通常都是連續施子的，幾次負荷之間不同的間隔與聯繫，會產生不同的效應。如果在前次負荷後機體的超量恢復階段再施予負荷．會使機體水平不斷提高；而如果前次負荷後運動員的機體還沒有得到必要的恢復便再次施予負荷，則會導致機能水平的下降。

2 適時恢復訓練原則的訓練學要點

2.1準確把握運動訓練負荷的適宜量度

適宜訓練負荷應該能夠完成下列任務：在運動員機體能夠承受的前提下，有助於達到高水平的專項運動成績，能夠完成預定的訓練任務，能夠促使運動員各種能力產生定向變化；負荷強度與負荷量有適宜的組合；負荷安排的節奏要保證課與課之間的銜接．能產生良性的後續效應，保證運動員有機體的生物學改造能夠順利進行。

負荷的適宜度主要通過施加負荷產生的後果來予評價，包括：機體疲勞的程度及恢復與超量恢復所需的時間、技戰術訓練的效果、是否引發運動性傷病、以及是否引發心理疾病和心理障礙等方面。

通過生理生化指標的監測可以比較客觀地診斷運動員機體的生理疲勞程度。如血色素、尿蛋白、血串酮等都是常用的監測指標。建立義務監督制度，定期與不定期地進行健康檢查，可以及時地發現運動性傷病；總結在不同階段、不同情境下學習、掌握、熟練以及運用技戰術時對訓練負荷的要求，藉以把握好技戰術訓練時的運動訓練負荷。如體操運動員精力充沛時，學練新技術易取得好的效果，因此負荷不宜大；籃球運動員為提高在比賽快要結柬時的罰球命中率，就需要安排在較大負荷訓練後，機體疲勞時進行罰球練習。做好對運動員情緒、訓練積極性等方面的心理學觀察，結合訓練計畫的安排與負荷的實施，診斷負荷內容與負荷量度對運動員心理狀態的影響。

2.2科學地探求負荷量度的臨界值

多年以來．人們已經清楚地認識到．負荷量度的增加會帶來更好的訓練效果，而且越接近運動員承受能力的極限，效果就越明顯，於是許多教練員和科學家都在致力於尋找這一負荷量度的極限。著名的日本排球教練員大松博文在亢分挖掘運動員機體潛力方面進行了大膽的嘗試，他的女誹選手常常每天訓練六七個小時，練出了頑強的毅力和熟練的攻防技巧，使日本女排多次登上世界冠軍的領獎台。

3 積極採取加速機體恢復的適宜措施

3.1訓練學恢復手段

主要包括變換訓練內容和訓練環境．交替安排負荷．調整訓練間歇的時間與方式．在訓練課中穿插和採用一些輕鬆愉快、富於節奏性的練習等訓練手段；也包括在恢復過程中以輕微的肌肉活動，幫助肌肉和血液中的乳酸更快消除；還可以根據人體的“生物鐘”節律，安排好每天的訓練時間，成為一種習慣性的定型．節省神經能量，也有利於機體的恢復。

3.2醫學、生物學恢復手段

主要包括理療恢復手段，如水浴、蒸氣浴、汲渦浴、氮水浴、蘇打碳酸浴、鹽浴、珍珠浴、含氧浴、腐植酸浴等，其他手段還有按摩、電興奮、電睡眠、紫外線照射、紅外線照射等。

3.3營養學恢復手段

由於運動時運動員的能量消耗大．運動後的能量補充除了考慮補充物的數量，還應注意各種營養素的適宜搭配。例如運動後吃不同的糖，對身體不同部位糖貯存的恢復就有不同的影響。維生素及多種微量元素更是運動員營養中不可缺少的重要組成部分，它與運動能力的恢復有著密切的關係。維生素及多種微量元素在體內不能合成或合成不足，必須從食物中攝取，所以要注意食品的種類和配比。

3.4心理學恢復手段

一般可利用自我暗示、放枷[陳、轉換訓練、氣功調節、生物反饋等手段促進恢復。針對每個運動員特殊的心理問題，要對症廠藥，進行專門的心理調節或心理輔導。