《輕斷食不反彈》是2021年江蘇鳳凰科學技術出版社出版的圖書。
基本介紹
- 中文名：輕斷食不反彈
- 作者：漢竹,徐錦溪
- 出版時間：2021年5月1日
- 出版社：江蘇鳳凰科學技術出版社
- ISBN：9787571311773
- 類別：時尚類圖書
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
輕斷食是一種健康的飲食方式，以5:2（一周5天正常進食，2天輕斷食）斷食法著稱。它與節食減肥不同，自然瘦不傷身，也更容易堅持。
本書營養師將帶你了解什麼是輕斷食，常見問題有哪些，輕斷食期間吃什麼，怎樣搭配？並詳細地制定出一周七天的飲食方案，每天特製一日三餐食物推薦，加可替換餐單，86種食材、175道美食任你選。同時，營養師根據現代人的生活方式的不同，將輕斷食者劃分為6類群體，上班族、熬夜族、外食族等，使輕斷食有側重、更高效。此外，本書也著重介紹了復食日飲食注意事項，套餐搭配、並明確標示食物熱量，助你養成良好的生活方式，享“瘦”美食不反彈。
圖書目錄
第一章科學的輕斷食
了解輕斷食
什麼是輕斷食
你是否需要輕斷食降體脂
如何做到輕斷食
輕斷食需要準備什麼
輕斷食如何做到不挨餓，照樣飽口福
輕斷食前要先明白輕斷食≠節食
選擇飽腹指數高的食物
選擇血糖生成指數低的食物
放慢進餐速度
改變進食順序
輕斷食常見問題
哪些人不適合輕斷食
輕斷食感到不舒服能繼續嗎
“四期女性”能輕斷食嗎
輕斷食期間能運動嗎
體重沒怎么變，還要繼續輕斷食嗎
第二章輕斷食這樣吃，不餓易堅持
周末2天輕斷食，其餘5天正常吃
周一、周四輕斷食，周末吃大餐
每天中午或晚上輕斷食，健康瘦
3：2輕斷食比5：2更靈活
隔天輕斷食：瘦得更明顯
第三章吃對食物很關鍵
蔬菜類
蔬菜不宜這樣吃
處理綠葉蔬菜的正確方法
宜與富含蛋白質的食物搭配
宜與大蒜搭配食用
苦瓜
油菜
菠菜
韭菜
洋蔥
南瓜
茼蒿
西藍花
捲心菜
茄子
水果類
不能只吃水果減肥
水果不能替代蔬菜
每天宜攝入適量水果
宜在合適的時間吃水果
葡萄
檸檬
鳳梨
柑橘
橙子
蘋果
獼猴桃
火龍果
香蕉
肉類及水產類
做魚不要煎炸
肉這樣吃更健康
吃藻類食物有禁忌
羊肉（瘦）
鯉魚
豬肉（瘦）
鯽魚
帶魚
鱈魚
鱸魚
三文魚
海帶
牡蠣
海蜇
蝦
蛤蜊
螃蟹
裙帶菜（乾）
海白菜
紫菜（乾）
豆類及豆製品類
豆製品不適用於所有人
豆類合理搭配更營養
學會吃“豆”很重要
豆腐乾
紅豆
綠豆
黃豆
腐竹（乾）
谷薯類
五穀雜糧宜晚餐食用
穀物吃得巧，瘦身速度快
吃五穀雜糧應多喝水
只吃粗糧，不利健康
大麥
小麥
蕎麥
大米
薏米
燕麥
小米
糙米
堅果類及其他
兩餐之間補充堅果
果仁每天吃匙的量
蛋類食物適量食用
喝優酪乳需注意
核桃
鵪鶉蛋
優酪乳
雞蛋
牛奶
鴨蛋
松花蛋
第四章:輕斷食一周計畫
周一正常飲食吃對食物
改變攝入碳水化合物的方式
蛋白質和健康脂肪可抑制對糖的渴求
膳食纖維，腸道的“清道夫”
越質地肥美的肉食越要提防
一日三餐食譜
燕麥南瓜粥
黃花魚燉茄子
烤南瓜沙拉
替換選單
香菇山藥雞
薺菜魔芋湯
胭脂冬瓜球
雞胸肉扒小白菜
荷塘小炒
海米炒洋蔥
蝦仁燒芹菜
養胃粥
牛奶浸白菜
蓮藕燉牛腩
五彩山藥蝦仁
檸香紫甘藍沙拉
周二正常飲食巧吃食物
大米熬成粥，飽腹又低熱量
有效攝入維生素，美容又瘦身
吃麵食時，可做成湯麵
蘋果葡萄乾粥
紅燒帶魚
土豆蝦仁沙拉
替換選單
土豆西藍花餅
南瓜葵花子粥
芹菜拌花生
芥藍腰果炒香菇
海帶雞蛋卷
西米火龍果汁
紅燒冬瓜面
香椿苗拌核桃仁
三丁豆腐羹
肉末炒芹菜
宮保素三丁
玉米雞絲粥
周三輕斷食日低熱量飲食
輕斷食日一天的熱量標準
掌握吃肉技巧，吃肉不長肉
輕斷食日甜食並非一點也不能吃
一日三餐食譜
涼拌白蘿蔔絲
水炒雞蛋
海米冬瓜
替換選單
粳米燕麥粥
五穀粥
涼拌萵筍
涼拌西藍花
彩椒牛肉絲
菠菜炒牛肉
茶樹菇燒豆腐
南瓜羹
涼拌油菜
清蒸黃魚
青瓜壽司
葡萄西芹汁
補充B族維生素有講究
怎樣減少蔬菜中維生素C的流失
膳食纖維並非多多益善
一日三餐食譜
香菇蕎麥粥
檸檬煎鱈魚
鮪魚蔬菜沙拉
替換選單
肉蛋羹
玉米牛蒡排骨湯
麻醬素什錦
蘋果西瓜汁
草菇燒芋圓
三色肝末
番茄雞蛋湯麵
香蕉杏仁牛奶
雙鮮拌金針菇
奶香菜花
烤魚青菜飯糰
珍珠三鮮湯
周五正常飲食適當減少熱量
輕斷食日前天少吃點，效果更好
合理地補充蛋白質，減脂效果翻倍
宜選擇食用優質蛋白
雞蛋這樣吃，營養又健康
一日三餐食譜
西藍花堅果沙拉
橙香魚排
紅豆山藥粥
替換選單
蘆筍番茄
豆腐油菜心
蛤蜊白菜湯
什錦沙拉
清蒸鱸魚
洋蔥炒木耳
豬瘦肉菜粥
蓮藕黃瓜沙拉
芥菜乾貝湯
橄欖菜炒四季豆
土豆黃瓜藕汁
冬瓜蜂蜜汁
周六輕斷食日有效降體脂
適當增加運動量
保證充足的睡眠
少碳水、高蛋白的方法不可取
一日三餐食譜
雞蛋生菜三明治
蘋果醋
四色什錦
替換選單
山藥枸杞豆漿
熗拌黃豆芽
海米白菜
西芹蘋果汁
秋葵拌雞肉
木瓜牛奶果汁
橙子胡蘿蔔汁
絲瓜燉豆腐
杏仁松子豆漿
什錦西藍花
白蘿蔔海帶湯
清蒸大蝦
攝入優質脂肪，精神足氣色佳
早上一杯果蔬汁，營養又燃脂
健康用油小知識
一日三餐食譜
絲瓜蝦仁糙米粥
彩椒洋蔥三文魚粒
櫻桃蘿蔔牛油果沙拉
替換選單
琵琶豆腐
雞蛋玉米羹
菠菜雞蛋餅
蘆筍蝦仁沙拉
菠菜芹菜粥
涼拌蕨菜
甜椒炒牛肉
雞蛋番茄沙拉
番茄培根蘑菇湯
土豆蘆柑薑汁
絲瓜金針菇
菠菜雞煲
第五章不同人群的輕斷食方案
久坐辦公族：預防慢性病
輕斷食日搭配套餐
輕斷食日低脂低熱餐單
蒜蓉莧菜
胡蘿蔔豆漿
銀耳紅棗粥
復食日餐單
蘋果生菜汁
蒜蓉拌黃瓜
糙米南瓜拌飯
豆芽土豆湯
苦瓜鳳梨優酪乳
芋頭排骨湯
豬肝炒油菜
冬瓜燉雞
熬夜族：吃不胖的夜宵
輕斷食日搭配套餐
輕斷食日低脂低熱餐單
紫甘藍什錦沙拉
牛奶紅棗粥
甜玉米牛奶
復食日餐單
芒果番茄汁
絲瓜炒雞蛋
蕎麥山楂餅
番茄燉豆腐
豌豆杏仁涼糕
木耳炒絲瓜
藍莓山藥汁
石榴火龍果優酪乳
長期備孕族:懷得上生得下
輕斷食日搭配套餐
輕斷食日低脂低熱餐單
蒜蓉油麥菜
菠菜蘋果汁
木瓜鳳梨汁
復食日餐單
大白菜蘋果檸檬汁
燜四季豆
番茄燉牛腩
鳳梨炒雞丁
蘋果檸檬汁
山藥雞肉粥
栗子扒白菜
杏鮑菇炒西藍花
經常應酬族：選好時機輕斷食
輕斷食日搭配套餐
輕斷食日低脂低熱餐單
核桃仁紫米粥
蜜汁南瓜
蘋果獼猴桃沙拉
復食日餐單
牛肉粒飯
雪梨牛奶燉木瓜
西藍花黃瓜汁
胡蘿蔔燉牛肉
菠菜胡蘿蔔汁
蘋果芥菜汁
三文魚三明治
糖醋捲心菜
外食族
輕斷食日搭配套餐
輕斷食日低脂低熱餐單
滷雞蛋
芹菜炒百合
涼拌西瓜皮
復食日餐單
桂圓紅棗燉鵪鶉蛋
芥藍生菜汁
土豆燒牛肉
無花果李子汁
綠豆芽涼麵
胡蘿蔔西瓜汁
核桃仁拌芹菜
水果拌優酪乳
豆角燜飯
南瓜包
減肥學生族
輕斷食日搭配套餐
輕斷食日低脂低熱餐單
香豉牛肉片
涼拌通菜
雙色菜花
復食日餐單
葡萄哈密瓜汁
豬肝拌菠菜
醋燜腐竹帶魚
黃豆糙米南瓜粥
黃香煎三文魚
白菜燉豆腐
香菇燒冬瓜
蕎麥涼麵
第六章喝對四季茶飲輕斷食效果佳
輕斷食喝茶有講究
輕斷食時期可以喝減肥茶嗎
輕斷食期間應選哪種茶
哪些人不適合在輕斷食時期喝茶
根據四季喝茶，輕斷食更有效
營養師推薦輕斷食四季茶飲
春季清火解毒
山楂雙花茶
蒲公英根茶
茉莉綠茶
菊花玫瑰茶
決明子茶
蒲公英蜂蜜茶
何首烏綠茶
夏季消暑解毒
龍膽草蜜茶
荷葉薄荷茶
杏仁連翹銀花茶
苦瓜綠茶
蓮子焦鍋巴茶
玉米須飲
荷葉山楂澤瀉茶
秋季潤燥解毒
菊花陳皮茶
黃芪百合飲
菊楂決明茶
銀杏葉茶
枇杷葉茶
柿葉蜜茶
枸杞菊花茶
冬季溫補驅寒毒
決明子枸杞紅茶
山藥菟絲子茶
枸杞子肉桂茶
核桃薑茶
黑芝麻肉蓯蓉茶
生薑紅棗茶
蜂蜜紅茶
附錄
作者簡介
徐錦溪
國家一級公共營養師
歐洲臨床營養師
高級中式烹調師
首都保健營養美食學會副秘書長
中國營養聯盟、北京營養師俱樂部特聘講師
擔任新浪、搜狐等網路營養顧問，中國網際網路新聞中心食品頻道特約營養顧問，多家媒體特約撰稿人，《食品安全報》《快樂老人報》等媒體特約講師。
