蒸燉炒，營養師的健康食譜

《蒸燉炒，營養師的健康食譜》是2016年9月電子工業出版社出版的圖書，作者是張曄。

基本介紹

• 書名：蒸燉炒，營養師的健康食譜
• 作者：張曄
• 出版社：電子工業出版社
• 出版時間：2016年9月
• 頁數：160 頁
• 定價：39.9 元
• 開本：16 開
• ISBN：9787121296604
• 千字數：160
• 版次：01-01

內容簡介

煎、炒、烹、炸、燉、蒸各式做法，能讓同一食材變幻出不同的美味，但是從營養的角度來說，蒸、燉、炒是最佳的烹飪方式，更利於健康。 本書以營養為基礎，著名營養師張曄老師向讀者詳細地介紹了各種以蒸、燉、炒方式做出的營養美味菜餚，為讀者解決 ""什麼是能吃的、不能吃的、相宜的、相剋的”""強筋健骨、緩解疲勞、滋養五臟等日常保健怎么吃”""高血壓、糖尿病、血脂異常等常見病怎么吃”""男人養生、女人養顏、孩子成長、老人長壽怎么吃”等諸多吃的困惑。

圖書目錄

會選材、做好菜，健康滿分

12 管理家庭餐桌，從膳食寶塔開始

18 適量油鹽料，給每道菜端民榜錦上添花

19 少油少煙“蒸”美味

20 “燉”出原汁原味好滋味

20 一盤小“炒”也能調養全家

蒸燉炒，共饗味蕾和營養的饋贈

PART 1

解饞肉、蛋

為身體提供豐富的優質蛋白質和脂肪

22 禽肉結締組織柔軟脂肪少，肉質鮮嫩更易於消化

22 畜肉脂肪含量差別大，優選瘦肉，限量食用內臟

25 蛋黃是天然卵磷脂的來源

豬肉

26 蒜燒五花肉 燉

27 豬肉燉粉條 燉

27 私家京醬肉絲 炒

牛肉

28 杏鮑菇牛肉粒 蒸

29 番茄燉牛腩 燉

29 金針肥牛 炒

羊肉

30 白蘿蔔羊肉卷 蒸

31 羊肉燉胡蘿蔔 燉

31 蔥爆羊肉 炒

雞肉

32 板栗燒雞 燉

33 宮保雞丁 炒

33 板栗雞丁 炒

雞蛋

34 豆渣蒸蛋 蒸

新鮮時蔬

維生素、礦物質的最佳來源

胡蘿蔔

36 粉蒸胡蘿蔔絲 蒸

37 胡蘿蔔牛腩煲 燉

37 私房少油魚香肉絲 炒

茄子

38 蒜蓉蒸茄子 蒸

39 鮮蝦茄子煲 燉

39 地三鮮 炒

番茄

40 秘制番茄醬 燉

41 減脂番茄豆腐羹 炒

41 番茄炒雞蛋 炒

白蘿蔔

42 蘿蔔絲蒸牛肉 蒸

冬瓜

43 冬瓜薏米排骨湯 燉

南瓜

44 紅棗百合蒸南瓜 蒸

黃瓜

45 黃瓜炒甜椒 炒

苦瓜

46 苦瓜冬菇骨湯 燉

47 苦瓜蒸鹹蛋 蒸

47 苦瓜肉片 炒

絲瓜

48 翡翠絲瓜卷 蒸

韭菜

49 韭菜豆芽菜松 炒

白菜

50 翡翠白玉卷 蒸

51 白菜冬粉豬骨湯 燉

51 草菇炒白菜 炒

洋蔥

52 洋蔥炒豬肝 炒

圓白菜

53 飄香手撕圓白菜 炒

油菜

54 海米油菜 炒

生菜

55 蚝油生菜 炒

芹菜

56 芹菜臘肉丁 炒

芥藍

57 白灼芥藍 炒

莧菜

58 蛋黃莧菜 炒

西藍花

59 蝦仁蒸西藍花 炒

萵筍

60 萵筍聚會 蒸

61 萵筍燒肉 燉

61 薑汁萵筍 炒

西葫蘆

62 西葫蘆炒雞蛋 炒

營養菌類及製品

優質蛋白質和微量元素的提供者

63 常見食用菌的營養價值

63 不同菇類，做法各不同

香菇

64 香菇藕丸 蒸

金針菇

65 金針菇培根卷 蒸

木耳

66 醋溜素什錦 炒

豆腐

67 魚蓉豆腐 蒸

不可或缺的薯類

富含膳食纖維，既可做主食也能當蔬菜

68 薯類所含膳食纖維的營養價值

68 多樣薯類，主食、蔬菜可兼用

紅薯

69 荷香小米蒸紅薯 蒸

山藥

70 山藥壽司 蒸

芋頭

71 關東煮 燉

土豆

72 奶香土豆泥 蒸

美味海鮮

讓豐富礦物質和優質蛋白質滋補身體

73 營養豐富，肉質纖維細短，較畜禽肉更易消化

73 痛風患者選海鮮要注意嘌呤

草魚

74 泡椒蒸魚塊 蒸

鯉魚

75 紅燒魚豆腐 燉

鯽魚

76 奶白鯽魚湯 燉

蝦

77 蒜蓉基圍蝦 蒸

牡滲戰祖境蠣

78 番茄燉牡蠣 燉

扇貝

79 蒜蓉冬粉蒸扇貝 蒸

螃蟹

80 薑絲蒸蟹 蒸

保健強身調養菜，過癮又健康

養心

苦味入心，紅色養心，全膠章訂面提升精氣神

82 家常榨菜蒸牛肉 蒸

83 茄汁黃記轎豆 燉

83 胡蘿蔔炒木耳 炒

83 蒜蓉油淋生菜 炒

護肝

多吃蔬菜，給肝臟減減壓

84 菠菜蒸蛋 蒸

85 香菇什錦豆腐 燉

85 醋烹帶魚 炒

補腎

養好先天之本，健康少生病

86 板栗蒸土雞 蒸

87 白菜羊肉丸子湯 燉

87 雞丁核桃仁判項灑 炒

健脾

養好脾胃，營養吸收更全面

88 清蒸鰱魚祖愚櫻 蒸

89 豬肉黃豆燉豆腐 燉

89 清炒扁豆絲章檔牛雄 炒

潤肺

養肺清肺，多吃白色食物

90 如意白菜卷蒸

91 雙耳羹 蒸

91 胡蘿蔔雪梨燉瘦肉 燉

91 荸薺炒肉絲 炒

身體排毒

多攝取富含B 族維生素、膳食纖維食物

92 多味冬瓜 炒

93 清蒸竹筍 蒸

93 海帶燉豆腐 燉

93 豆乾炒菠菜 炒

延緩衰老

抗衰老營養素，留住青春腳步

94 西藍花蒸蘑菇 蒸

94 沙茶牛肉 炒

對症食療，把生活習慣病“吃”回去

高血壓

控制血壓，預防心血管疾病

97 粉蒸芹菜葉 蒸

97 清炒菠菜 炒

高脂血症

調整飲食結構，清潔血液不粘稠

98 控制脂肪的攝入

98 適當增加膳食纖維的攝入

98 適當減少碳水化合物的攝入

98 控制動物蛋白的攝入

98 多吃新鮮果蔬

99 洋蔥蒸蛋 蒸

99 蝦仁魚片燉豆腐 燉

糖尿病

吃對食物，糖尿病患者也能吃得好

101 牛奶蒸蛋 蒸

101 海帶燉鴨湯 燉

痛風

中低嘌呤飲食，補充蛋白質

102 堅持中低嘌呤飲食

102 選低嘌呤細糧，有選擇地吃粗糧

102 補充蛋白質，優選蛋類、牛奶

103 薑汁紅薯條 蒸

103 番茄燉豆腐 炒

控制飲酒量，預防酒精性脂肪肝

脂肪肝

控制飲酒量，預防酒精性脂肪肝

105 納豆燉蘿蔔 燉

105 毛豆燒絲瓜 炒

便秘

多選富含膳食纖維食物，潤腸通便

106 蒜蒸白菜 蒸

107 香蕉土豆泥 蒸

107 山藥木耳炒萵筍 炒

107 銀耳燉木瓜 燉

消化不良

飲食調理，養成生活好習慣

108 細嚼慢咽，保護胃黏膜

108 清淡易消化的流質或半流質飲食

108 來點開胃消食的食物助消化

109 南瓜羹 蒸

109 羊肉燉白蘿蔔 燉

109 醋熘綠豆芽 炒

咳嗽

止咳選富含維生素A、維生素C 食物

110 淮山藥泥 蒸

女人美容纖體、不生病，從健康飲食開始

益氣養血

氣血充足女人健康不愛老

112 蜂蜜白蘿蔔盅 蒸

113 西洋參板栗蒸烏雞 蒸

113 絲瓜豬肝瘦肉湯 燉

調理經期不適

溫熱、清淡、補血食物，緩解經期不適

114 經期宜多吃補血的食物

114 飲食宜溫熱、清淡，忌生冷、酸辣

115 當歸生薑羊肉湯 燉

115 荔枝桂圓山楂湯 燉

緩解乳腺增生

舒緩心情、飲食調理，緩解乳房脹痛

116 每天吃些豆製品

116 避免長期高脂肪飲食

117 鮮蒸白菜心 蒸

117 鳳梨豆腐 炒

緩解更年期綜合徵

補充維生素、補鈣是關鍵

118 保證維生素的攝入量

118 多吃富含鈣質的食物

118 艾灸湧泉穴緩解更年期症狀

119 羊肉蘋果湯 燉

119 蓮藕排骨湯 燉

減肥瘦身

管住嘴、邁開腿，瘦身效果佳

121 梅乾菜蒸苦瓜 蒸

121 海米冬瓜 炒

祛斑淡斑

內養外調，肌膚光澤有活力

122 番茄炒草菇 炒

藥補不如食補，男人吃出精氣神

強腎健體

腎是先天之本，養腎就是養命

124 豉汁蒸盤龍白鱔 蒸

125 泥鰍豆腐湯 燉

125 蠶豆炒蝦仁 炒

壯陽固精

緩解壓力，展現男人風采

126 酒蒸蛤蜊 燉

127 私家山藥燉豆腐 燉

127 爆炒羊肝 炒

增肌塑形

挑選肉食，補充蛋白質

129 農家粉蒸牛肉 蒸

129 番茄羅勒燉雞胸 燉

調理菸酒傷害

增強身體的排毒和抗病能力

130 栗子杜仲雞爪湯 燉

131 銀耳木瓜排骨湯 燉

131 鴿蛋西藍花 炒

預防前列腺疾病

多吃富含鋅的食物，預防前列腺疾病

132 蛤蜊冬瓜湯 燉

藥補不如食補，

男人吃出精氣神

PART 5

全營養功能餐，讓

兒童少年茁壯成長

PART 6

促進生長發育

補充脂肪、碳水化合物、蛋白質

135 香菇蒸蛋 蒸

135 時蔬亂燉 燉

135 豆豉牛肉 炒

調節孩子免疫力

平衡膳食、豐富營養，增強抗病能力

137 香菇菜花 燉

137 肉炒胡蘿蔔絲 炒

健脾開胃

補充B 族維生素、維生素A

138 清蒸牡蠣 蒸

139 木瓜鯽魚湯 燉

139 鹹蛋黃炒南瓜 炒

健腦益智

補充Ω-3 脂肪酸和鋅

141 清蒸鱈魚 蒸

141 蘿蔔燒牛肉 炒

保護視力

多補充保護視力的營養素

143 青椒炒豬肝 炒

144 培根滑蛋西藍花 炒

給爸媽的特別關愛，一周早餐挑著吃

周一

適量搭配粗糧，減少老年慢性病

147 茄汁莜麵窩窩 蒸

周二

攝入維生素C 和不飽和脂肪酸，保護

心血管

149 紅薯糙米飯 蒸

149 芹菜魚絲 炒

周三

適量補充礦物質，預防老年慢性病

151 牡蠣豆腐羹 燉

151 蒜香海帶絲

周四

補充鈣和維生素D，壯骨強身

153 紫菜蝦皮蛋花湯 燉

153 玲瓏牛奶饅頭 蒸

周五

食物鬆軟易消化，健脾利胃

155 小蔥炒雞蛋 炒

155 松仁玉米 炒

周六

從食物中補鐵，防止老年人貧血

157 紅棗芝麻紅豆豆漿 打汁

157 菠菜炒豬肝 炒

周日

適量補充維生素，提高抗病能力

159 小窩窩頭 蒸

159 胡蘿蔔炒牛肉絲 炒

作者簡介

張曄：解放軍309醫院營養科前主任，中央電視台《健康之路》特邀專家，北京電視台《養生堂》特邀專家，中國營養學會會員。張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。目前，張老師的工作重點從醫院的營養治療轉向了營養教學和家庭營養知識的普及與提高。在報紙、雜誌上已發表文章100 余篇，著有《養生豆漿大全》、《養生豆漿米糊果蔬汁大全》、《糖尿病這樣吃就對了》等多部暢銷大眾健康著作。

47 苦瓜蒸鹹蛋 蒸

47 苦瓜肉片 炒

絲瓜

48 翡翠絲瓜卷 蒸

韭菜

49 韭菜豆芽菜松 炒

白菜

50 翡翠白玉卷 蒸

51 白菜冬粉豬骨湯 燉

51 草菇炒白菜 炒

洋蔥

52 洋蔥炒豬肝 炒

圓白菜

53 飄香手撕圓白菜 炒

油菜

54 海米油菜 炒

生菜

55 蚝油生菜 炒

芹菜

56 芹菜臘肉丁 炒

芥藍

57 白灼芥藍 炒

莧菜

58 蛋黃莧菜 炒

西藍花

59 蝦仁蒸西藍花 炒

萵筍

60 萵筍聚會 蒸

61 萵筍燒肉 燉

61 薑汁萵筍 炒

西葫蘆

62 西葫蘆炒雞蛋 炒

營養菌類及製品

優質蛋白質和微量元素的提供者

63 常見食用菌的營養價值

63 不同菇類，做法各不同

香菇

64 香菇藕丸 蒸

金針菇

65 金針菇培根卷 蒸

木耳

66 醋溜素什錦 炒

豆腐

67 魚蓉豆腐 蒸

不可或缺的薯類

富含膳食纖維，既可做主食也能當蔬菜

68 薯類所含膳食纖維的營養價值

68 多樣薯類，主食、蔬菜可兼用

紅薯

69 荷香小米蒸紅薯 蒸

山藥

70 山藥壽司 蒸

芋頭

71 關東煮 燉

土豆

72 奶香土豆泥 蒸

美味海鮮

讓豐富礦物質和優質蛋白質滋補身體

73 營養豐富，肉質纖維細短，較畜禽肉更易消化

73 痛風患者選海鮮要注意嘌呤

草魚

74 泡椒蒸魚塊 蒸

鯉魚

75 紅燒魚豆腐 燉

鯽魚

76 奶白鯽魚湯 燉

蝦

77 蒜蓉基圍蝦 蒸

牡蠣

78 番茄燉牡蠣 燉

扇貝

79 蒜蓉冬粉蒸扇貝 蒸

螃蟹

80 薑絲蒸蟹 蒸

保健強身調養菜，過癮又健康

養心

苦味入心，紅色養心，全面提升精氣神

82 家常榨菜蒸牛肉 蒸

83 茄汁黃豆 燉

83 胡蘿蔔炒木耳 炒

83 蒜蓉油淋生菜 炒

護肝

多吃蔬菜，給肝臟減減壓

84 菠菜蒸蛋 蒸

85 香菇什錦豆腐 燉

85 醋烹帶魚 炒

補腎

養好先天之本，健康少生病

86 板栗蒸土雞 蒸

87 白菜羊肉丸子湯 燉

87 雞丁核桃仁 炒

健脾

養好脾胃，營養吸收更全面

88 清蒸鰱魚 蒸

89 豬肉黃豆燉豆腐 燉

89 清炒扁豆絲 炒

潤肺

養肺清肺，多吃白色食物

90 如意白菜卷蒸

91 雙耳羹 蒸

91 胡蘿蔔雪梨燉瘦肉 燉

91 荸薺炒肉絲 炒

身體排毒

多攝取富含B 族維生素、膳食纖維食物

92 多味冬瓜 炒

93 清蒸竹筍 蒸

93 海帶燉豆腐 燉

93 豆乾炒菠菜 炒

延緩衰老

抗衰老營養素，留住青春腳步

94 西藍花蒸蘑菇 蒸

94 沙茶牛肉 炒

對症食療，把生活習慣病“吃”回去

高血壓

控制血壓，預防心血管疾病

97 粉蒸芹菜葉 蒸

97 清炒菠菜 炒

高脂血症

調整飲食結構，清潔血液不粘稠

98 控制脂肪的攝入

98 適當增加膳食纖維的攝入

98 適當減少碳水化合物的攝入

98 控制動物蛋白的攝入

98 多吃新鮮果蔬

99 洋蔥蒸蛋 蒸

99 蝦仁魚片燉豆腐 燉

糖尿病

吃對食物，糖尿病患者也能吃得好

101 牛奶蒸蛋 蒸

101 海帶燉鴨湯 燉

痛風

中低嘌呤飲食，補充蛋白質

102 堅持中低嘌呤飲食

102 選低嘌呤細糧，有選擇地吃粗糧

102 補充蛋白質，優選蛋類、牛奶

103 薑汁紅薯條 蒸

103 番茄燉豆腐 炒

控制飲酒量，預防酒精性脂肪肝

脂肪肝

控制飲酒量，預防酒精性脂肪肝

105 納豆燉蘿蔔 燉

105 毛豆燒絲瓜 炒

便秘

多選富含膳食纖維食物，潤腸通便

106 蒜蒸白菜 蒸

107 香蕉土豆泥 蒸

107 山藥木耳炒萵筍 炒

107 銀耳燉木瓜 燉

消化不良

飲食調理，養成生活好習慣

108 細嚼慢咽，保護胃黏膜

108 清淡易消化的流質或半流質飲食

108 來點開胃消食的食物助消化

109 南瓜羹 蒸

109 羊肉燉白蘿蔔 燉

109 醋熘綠豆芽 炒

咳嗽

止咳選富含維生素A、維生素C 食物

110 淮山藥泥 蒸

女人美容纖體、不生病，從健康飲食開始

益氣養血

氣血充足女人健康不愛老

112 蜂蜜白蘿蔔盅 蒸

113 西洋參板栗蒸烏雞 蒸

113 絲瓜豬肝瘦肉湯 燉

調理經期不適

溫熱、清淡、補血食物，緩解經期不適

114 經期宜多吃補血的食物

114 飲食宜溫熱、清淡，忌生冷、酸辣

115 當歸生薑羊肉湯 燉

115 荔枝桂圓山楂湯 燉

緩解乳腺增生

舒緩心情、飲食調理，緩解乳房脹痛

116 每天吃些豆製品

116 避免長期高脂肪飲食

117 鮮蒸白菜心 蒸

117 鳳梨豆腐 炒

緩解更年期綜合徵

補充維生素、補鈣是關鍵

118 保證維生素的攝入量

118 多吃富含鈣質的食物

118 艾灸湧泉穴緩解更年期症狀

119 羊肉蘋果湯 燉

119 蓮藕排骨湯 燉

減肥瘦身

管住嘴、邁開腿，瘦身效果佳

121 梅乾菜蒸苦瓜 蒸

121 海米冬瓜 炒

祛斑淡斑

內養外調，肌膚光澤有活力

122 番茄炒草菇 炒

藥補不如食補，男人吃出精氣神

強腎健體

腎是先天之本，養腎就是養命

124 豉汁蒸盤龍白鱔 蒸

125 泥鰍豆腐湯 燉

125 蠶豆炒蝦仁 炒

壯陽固精

緩解壓力，展現男人風采

126 酒蒸蛤蜊 燉

127 私家山藥燉豆腐 燉

127 爆炒羊肝 炒

增肌塑形

挑選肉食，補充蛋白質

129 農家粉蒸牛肉 蒸

129 番茄羅勒燉雞胸 燉

調理菸酒傷害

增強身體的排毒和抗病能力

130 栗子杜仲雞爪湯 燉

131 銀耳木瓜排骨湯 燉

131 鴿蛋西藍花 炒

預防前列腺疾病

多吃富含鋅的食物，預防前列腺疾病

132 蛤蜊冬瓜湯 燉

藥補不如食補，

男人吃出精氣神

PART 5

全營養功能餐，讓

兒童少年茁壯成長

PART 6

促進生長發育

補充脂肪、碳水化合物、蛋白質

135 香菇蒸蛋 蒸

135 時蔬亂燉 燉

135 豆豉牛肉 炒

調節孩子免疫力

平衡膳食、豐富營養，增強抗病能力

137 香菇菜花 燉

137 肉炒胡蘿蔔絲 炒

健脾開胃

補充B 族維生素、維生素A

138 清蒸牡蠣 蒸

139 木瓜鯽魚湯 燉

139 鹹蛋黃炒南瓜 炒

健腦益智

補充Ω-3 脂肪酸和鋅

141 清蒸鱈魚 蒸

141 蘿蔔燒牛肉 炒

保護視力

多補充保護視力的營養素

143 青椒炒豬肝 炒

144 培根滑蛋西藍花 炒

給爸媽的特別關愛，一周早餐挑著吃

周一

適量搭配粗糧，減少老年慢性病

147 茄汁莜麵窩窩 蒸

周二

攝入維生素C 和不飽和脂肪酸，保護

心血管

149 紅薯糙米飯 蒸

149 芹菜魚絲 炒

周三

適量補充礦物質，預防老年慢性病

151 牡蠣豆腐羹 燉

151 蒜香海帶絲

周四

補充鈣和維生素D，壯骨強身

153 紫菜蝦皮蛋花湯 燉

153 玲瓏牛奶饅頭 蒸

周五

食物鬆軟易消化，健脾利胃

155 小蔥炒雞蛋 炒

155 松仁玉米 炒

周六

從食物中補鐵，防止老年人貧血

157 紅棗芝麻紅豆豆漿 打汁

157 菠菜炒豬肝 炒

周日

適量補充維生素，提高抗病能力

159 小窩窩頭 蒸

159 胡蘿蔔炒牛肉絲 炒

作者簡介

張曄：解放軍309醫院營養科前主任，中央電視台《健康之路》特邀專家，北京電視台《養生堂》特邀專家，中國營養學會會員。張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。目前，張老師的工作重點從醫院的營養治療轉向了營養教學和家庭營養知識的普及與提高。在報紙、雜誌上已發表文章100 余篇，著有《養生豆漿大全》、《養生豆漿米糊果蔬汁大全》、《糖尿病這樣吃就對了》等多部暢銷大眾健康著作。