《肌肉與力量全書》是一本人民郵電出版社出版的圖書，作者是埃里克·赫爾姆斯（Eric Helms）。肌肉與力量全書 通過構建“金字塔”的概念為讀者詳細地闡述了肌肉與力量訓練中訓練和營養的概念及方法，旨在利用科學的理論幫助讀者建立起基礎的訓練概念框架，並逐步形成系統的訓練體系，從而實現自己的訓練目標。
基本介紹
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
肌肉與力量全書 通過構建“金字塔”的概念為讀者詳細地闡述了肌肉與力量訓練中訓練和營養的概念及方法，旨在利用科學的理論幫助讀者建立起基礎的訓練概念框架，並逐步形成系統的訓練體系，從而實現自己的訓練目標。全書分為訓練篇、營養篇和備賽與生活篇，從健身的基礎理論和對訓練中各種因素分析的“訓練金字塔”，到如何安排飲食和營養計畫的“營養金字塔”，再到形體和力量比賽的備賽策略，涵蓋了健身的方方面面。此外，本書的另一大特點是作者用通俗易懂的語言來論述深奧的理論知識，為非專業人士學習相關理論提供了便利。因此，不論您是健身愛好者、健身教練，還是專業的備賽指導教練，通過閱讀本書，都將會在相關的知識儲備和訓練實踐方面獲得全方位的進步。
圖書目錄
譯者序 ix
專家推薦 x
引言 xv
新版內容 xx
簡介 xxiv
心態與工具 xxxii
第1部分 訓練篇
第1章 訓練金字塔第1層：依從性 3
保持訓練依從性的3個前提 4
現實性：你的訓練計畫實際嗎 4
趣味性：這種訓練方式能讓你長時間保持興趣嗎 5
靈活性：你的計畫能夠適應突髮狀況，並及時調整嗎 7
舉鐵不是生活的全部 9
小結 13
第2章 訓練金字塔第2層：容量、強度和頻率 14
訓練容量 16
力量與肌肥大的關係 16
力量、肌肥大和容量—在一定程度下的“劑量反應” 18
訓練容量推薦 25
訓練強度 27
衡量訓練強度 28
以力量為目的的訓練強度選擇 32
以肌肥大為目的的訓練強度選擇 34
訓練強度推薦 36
訓練頻率 38
頻率是如何影響訓練的 38
訓練頻率推薦 40
容量、強度和頻率推薦總結 41
綜合考慮 42
修正計畫的起點 44
範例訓練常規模板 46
一個最簡單的力量訓練常規範例 46
增肌訓練常規範例 49
第3章 訓練金字塔第3層：進步 51
以訓練經驗為基礎的進步 52
訓練得越久，越需要增加訓練容量 53
進步與漸進超負荷 53
力量增長能有多快 54
減量 54
過渡期 55
如何減量 56
新手進階 57
中級訓練者進階 58
高級訓練者進階 62
如何攻破平台期 67
周期計畫模型介紹 70
周期計畫模型總覽 73
線性周期計畫總覽 74
模組周期計畫總覽 75
波形周期計畫總覽 77
賽前減量 80
小結 82
第4章 訓練金字塔第4層：動作選擇 83
專項性 85
自動調整動作選擇 88
訓練效率：複合動作與孤立動作 89
薄弱點 90
弱點和粘滯點 93
小結 99
第5章 訓練金字塔第5層：休息時間 101
激素假說 102
代謝疲勞 103
肌肉損傷 104
以肌肥大為目的的短組間休息 105
對抗組 106
加入對抗組的範例訓練計畫 108
遞減組與休息暫停組 109
組間休息時間建議 111
第6章 訓練金字塔第6層：節奏訓練 113
離心訓練 114
肌肉受張力時間 116
特殊情況 120
超負荷離心訓練 120
實踐建議 122
第7章 訓練計畫速成指南 123
第1步：依從性 124
第2步：容量、強度和頻率 126
第3步：進步 129
第4步：動作選擇 131
第5步和第6步：休息時間和離心訓練 133
自動調整訓練日和休息日 133
減脂期間的訓練調整 134
第8章 範例計畫 136
熱身 137
範例計畫總覽 139
新手進階 148
中級進階 152
高級進階 156
輔助動作 158
雙棲運動員 163
新手力量舉範例計畫 165
入門健美範例計畫 166
中級力量舉範例計畫 167
中級健美範例計畫 168
高級力量舉範例計畫 169
高級健美範例計畫 176
第2部分 營養篇
第9章 營養金字塔第1層：能量平衡 187
如何找到自己的維持熱量 188
將計算熱量作為第1步，真的有必要嗎 192
我該減脂還是增肌 193
決定最佳減脂速度 196
決定最佳增肌速度 200
代謝魔法 202
減脂期和增肌期的實際區別 204
能量可利用性 206
第10章 營養金字塔第2層：宏量營養素及纖維素 209
如何規劃宏量營養素 210
設計減脂期的宏量營養素 211
設計增肌期的宏量營養素 217
範例增肌期攝入計算 218
範例減脂期攝入計算 219
這些指南針對的是什麼人群 221
我適合低碳高脂肪，或者生酮飲食嗎 222
第11章 營養金字塔第3層：微量營養素及水分 227
給微量營養素下定義 228
“廣泛攝入”與“單一攝入”的心態 229
第12章 營養金字塔第4層：進食時機及進食頻率 235
間歇減脂（周期化減脂） 236
單天間歇日 239
多天間歇期以及碳水循環 241
進食頻率 244
運動前後的營養攝入 245
第13章 營養金字塔第5層：補劑 251
確保質量，保護自己的健康 252
補劑的可靠性和有效性 255
補劑列表 257
A級列表：那些有充足實驗證據支持的補劑 258
B級列表：那些與實驗證據不太一致的補劑 263
C級列表：那些沒有實驗證據支持的補劑 264
第14章 監測進步與進行相應調整 269
體脂肪測量的問題 270
評估體重變化 273
視覺評估 276
運動表現評估 278
身體維度評估 279
第3部分 備賽與生活篇
第15章 備賽與衝刺 285
簡介 286
為形體比賽衝刺 286
沖碳 287
控制水分與電解質 292
衝刺周的訓練考慮 293
總結實踐：範例形體比賽衝刺周指南 295
降體重的營養策略 298
升降體重級別的最佳時機是什麼時候 299
其他降重策略 301
第16章 恢復飲食 307
簡介 308
反轉飲食與恢復飲食 309
恢復飲食的原理 310
克服對於刻意增長體重的恐懼感 313
恢復後向非賽季的過渡 314
小結 316
對於形體運動員的長期營養周期化 317
第17章 行為與生活方式 320
使用3級系統記錄熱量 321
熱量借用法 324
外食 325
酒精 326
重新學習聆聽自己身體的聲音 327
生活方式與自我暗示 328
社會環境 334
參考文獻 339
作者簡介
埃里克·赫爾姆斯（Eric Helms），PhD, CSCS
在職業生涯的大部分時間裡，埃里克一直為各個級別的健美和力量舉運動員提供訓練服務，包括目前IPF105公斤級力量舉冠 軍。不僅如此，埃里克還是PNBA的職業健美運動員，參加過IPF的國際比賽。
作為一名發表過多篇關於營養與力量方面文章的研究人員，埃里克對科學也“略知一二”。他教授過本科生和研究生水平的營養與運動科學課程，擁有健身與健康學士學位、運動科學碩士學位、運動營養學第二碩士學位、力量與體能博士學位，是紐西蘭運動表現研究所的研究員。
安迪·摩根 （Andy Morgan）， BS
安迪是一名線上健身和營養教練，他有7年的全職線上指導經驗。你可以在他的網站上找到100多張客戶訓練前後的對比照片和400多條客戶感言。這使他成為最有經驗的線上健身教練之一，結果也證明了這一點。
安德莉亞·瓦爾迪茲（Andrea Valdez），MS
安德莉亞是一名終身運動者，也是經驗豐富的教練和內容創作者。她有長達15年為專業運動員提供訓練服務的經驗，擁有俄克拉何馬大學運動生理學碩士學位。自2015年以來，安德莉亞一直從事健美教練的工作，運營著播客， 並且還是3D Muscle Journey的運營總監。
譯者簡介
Ruki
對科學和健身有狂熱的興趣，十多年前移居英國，在此期間接觸到了力量舉這項運動，以及西方的“詢證科學”（evidence-based）健身體系。為了讓更多的中文讀者了解到“健身不僅僅是經驗，它也能用科學定理來解釋”的概念，致力於用“擺數據”的方式，給讀者呈現健身的另一面。與此同時，Ruki也在Keep、丁香醫生等平台上開通了自己的專欄，希望能將自己的文章傳播給更多有興趣閱讀的朋友。
Ruki曾就讀於英國帝國理工學院（本科及碩士）以及牛津大學（博士），得益於多年的理工科背景，她希望能用通俗易懂的語言，向眾多愛好者深入淺出地解釋一些科學概念，並且破除大眾“只有教授、科學家才能讀文獻”的恐懼感。她認為科學不應該是“高高在上”的，它的最終目的，應該是服務於實踐與生活，讓每一位愛好者都能套用到自己的飲食、訓練上，並取得實實在在的進步。
