《科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南》是2019年清華大學出版社出版的圖書，作者是羅煒樑。
基本介紹
- 中文名：科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南
- 作者：羅煒樑
- 出版時間：2019年6月1日
- 出版社：清華大學出版社
- ISBN：9787302523895
- 定價：68 元
內容簡介,目錄,
內容簡介
即使穿上舒適的跑鞋，仍然會有50%以上的跑者會出現跑步損傷，尤其是以膝關節和踝關節的損傷更為常見。 本書以專業且全面的知識指導跑者評估自己的跑步損傷風險，以科學且實用的操作方式指導跑者預防跑步損傷，以安全且有效的康複方法指導跑者進行傷後康復。 全書內附200幅高清真人示範圖，全方面為你糾正跑步誤區，是新手跑者和進階跑者必備的成長手冊。
目錄
第一部分十跑九傷？
第一章哪些人跑步易受傷？/002
“十跑九傷”是真的嗎？/002
跑步損傷的首要原因/003
跑步損傷的高發人群/005
如何避免過度使用損傷？/007
第二章如何自己評估損傷風險？/009
科學跑步的四大益處/009
成人跑步損傷的風險預測問卷/010
運動損傷風險評估表/024
第二部分如何跑不傷身
第三章你的跑姿正確嗎？/032
關於跑步的五大基礎姿勢/033
如何輕鬆檢測和糾正跑姿？/037
跑累了該如何調整跑姿？/046
第四章跑步時如何呼吸？/047
哪種呼吸方法對跑步更有利？/047
如何練習和培養腹式呼吸？/052
呼吸的節奏：韻律呼吸/053
如何協調呼吸與步調節奏？/055
如何根據跑步強度調整呼吸節奏?/056
第五章跑前熱身，你做了嗎？/058
第六章跑後拉伸，怎么做？/071
常見的跑後拉伸問題/077
第七章每次跑步應該跑多久？/079
第八章跑步時應該怎么吃喝？/081
如何合理攝入膳食？/081
如何科學補充水分？/085
第九章X/O型腿、扁平足該如何跑步？/089
X型腿/089
O型腿/093
扁平足/098
第十章傾聽身體的聲音/103
第十一章馬拉松賽後如何快速恢復？/109
跑馬對人體的三大傷害/109
馬拉松比賽後的恢復計畫/110
第三部分跑步防傷訓練
第十二章什麼是防傷訓練？/116
損傷因素/116
第十三章柔韌性訓練：避免越跑越僵硬/119
什麼是柔韌性？/119
為什麼需要訓練柔韌性？/119
怎樣去訓練柔韌性？/122
柔韌性訓練具體動作/124
第十四章上下肢力量訓練：預防上下肢傷痛/136
力量訓練有何作用？/136
下肢力量測試/138
下肢力量訓練/141
上肢力量訓練/148
第十五章耐力訓練：對抗跑步疲勞/153
耐力訓練的重要性/153
肌肉耐力提升訓練/154
心血管耐力提升訓練/156
第十六章核心力量訓練：穩定重心避免跌倒/158
核心原則/158
深層核心/160
淺層核心/161
如何評估核心肌肉力量?/162
訓練核心穩定性以預防傷害/167
第十七章本體感覺訓練：增加身體的穩定性/175
你的本體感覺好嗎？/175
什麼是本體感覺？/176
本體感覺有何作用？/176
如何提高本體感覺能力？/177
第十八章交叉訓練/184
什麼是交叉訓練？/184
為什麼要進行交叉訓練？/184
如何進行交叉訓練？/185
第十九章新手跑者的預訓練計畫/188
為什麼你需要預訓練計畫？/188
推薦的預訓練計畫內容/189
第四部分跑傷了怎么辦
第二十章跑步損傷後，我該如何處理？/200
跑步損傷後，休息還是運動？/200
學會POLICE原則，加快損傷恢復/201
什麼時候應該尋求醫療幫助？/203
第二十一章運動康復，一種簡便有效的方法！/204
我們可以從運動康復得到什麼？/204
如何選擇適合自己的運動康復？/206
第二十二章有關韌帶損傷康復，我們應當知道的/210
有關韌帶損傷的基本知識/210
常見損傷康復：踝扭傷/216
第二十三章肌肉損傷後，你懂怎么高效康復嗎？/225
有關肌肉損傷的基本知識/225
常見損傷康復：大腿前側肌肉拉傷/230
常見損傷康復：大腿後側肌肉拉傷/233
第二十四章跑步至應力性骨折，需要躺100天嗎？/239
有關骨骼損傷的基本知識/240
常見損傷康復：脛骨應力性骨折/244
第二十五章其他跑步損傷/250
足底筋膜炎，如何科學解決？/250
腳底有老繭，怎么辦？/255
出現黑指甲，會傳染嗎？/256
跑步岔氣了，該如何調整？/258
第二十六章運動損傷後，我何時能夠重返跑道？/260
如何判斷能否跑步？/261
跑前功能性訓練/270
恢復性跑步計畫/273
總結/277
