《看學拉伸》是2021年化學工業出版社出版的圖書。
基本介紹
- 中文名：看學拉伸
- 作者：黃志基,鹿國暉,朱麗敏
- 出版社：化學工業出版社
- 出版時間：2021年
- 開本：24 開
- 裝幀：平裝
- ISBN：9787122389671
內容簡介,作者簡介,目 錄,
內容簡介
全書共提供106種拉伸方法 ，其中動態拉伸34種，被動靜態拉伸40種，主動關節輔助17種，被動關節牽引15種。
通過肌肉、關節、軟組織的主動及被動拉伸，全方位改善肌肉柔韌性、關節靈活性。
每個動作都配有小視頻，掃碼即可觀看。
本書中所列運動拉伸方法多樣，同時提供給讀者自測活動能力上限與受限的類型的方法，更便於讀者對自身狀態有準確的認知。
本書可用於幫助運動健身愛好者預防肌肉損傷，緩解身體疼痛。
作者簡介
作者團隊長期服務於國家隊等專業運動團體，對於運動拉伸解決運動中的潛在問題有相當豐富的經驗積累。
創作團隊成員持續為健身機構、運動隊及專業醫院提供體能及康復訓練培訓，具有一線的指導經驗，針對不同拉伸需求人群有準確的把握度。所提供的的解決方案也具有針對性。
目 錄
第一部分 運動拉伸前的準備
1. 拉伸基礎知識 2
1.1 關節活動度相關信息 2
1.1.1 柔軟度 3
1.1.2 靈活度 7
1.1.3 提升身體靈活度 9
1.2 拉伸的效果 11
1.2.1 拉伸對筋膜的影響 11
1.2.2 拉伸對肌腱的影響 12
1.2.3 拉伸對關節韌帶的影響 13
1.2.4 拉伸對神經的影響 13
1.2.5 拉伸對動作控制系統的影響 14
1.3 拉伸的元素與技術分類 15
1.3.1 拉伸元素 15
1.3.2 拉伸技術 16
1.3.3 PNF拉伸技術 17
2. 拉伸前關節活動度評估及注意事項 20
2.1 拉伸前關節活動度評估 20
2.1.1 運動術語 20
2.1.2 使用問卷調查表 30
2.1.3 使用主動活動評估表及相關技術 31
2.1.4 使用被動活動評估表及相關技術 47
2.1.5 評估時的注意事項 56
2.2 運動拉伸前的物料準備 57
第二部分 運動拉伸技術
3. 動態拉伸 62
3.1 主動動態拉伸及協助動態拉伸 63
3.1.1 主動動態拉伸 63
3.1.2 協助動態拉伸 64
3.1.3 主動動態及協助動態拉伸的作用 65
3.1.4 主動動態拉伸技術的注意事項 66
3.1.5 協助動態拉伸技術的注意事項 66
3.2 主動動態拉伸及協助動態拉伸 67
3.2.1 仰臥位髖屈曲主動動態拉伸 67
3.2.2 仰臥位髖屈曲協助動態拉伸 68
3.2.3 側臥位胸椎旋轉主動動態拉伸 69
3.2.4 側臥位胸椎旋轉協助動態拉伸 70
3.2.5 俯臥位髖後伸主動動態拉伸 71
3.2.6 俯臥位髖後伸協助動態拉伸 71
3.2.7 90×90肩環繞主動動態拉伸 72
3.2.8 90×90肩環繞協助動態拉伸 74
3.2.9 90×90胸椎旋轉主動動態拉伸 75
3.2.10 90×90胸椎旋轉協助動態拉伸 76
3.2.11 90×90髖屈曲主動動態拉伸 77
3.2.12 90×90髖伸展主動動態拉伸 78
3.2.13 90×90髖伸展協助動態拉伸 79
3.2.14 跪姿髖伸展主動動態拉伸 80
3.2.15 跪姿髖部三方向主動動態拉伸 81
3.2.16 跪姿胸椎旋轉主動動態拉伸 82
3.2.17 跪姿胸椎旋轉協助動態拉伸 83
3.2.18 四點支撐腿後肌群主動動態拉伸 84
3.2.19 四點支撐髖伸展主動動態拉伸 85
3.2.20 三點支撐髖伸展主動動態拉伸 86
3.2.21 側弓步腿後肌群主動動態拉伸 87
3.2.22 側弓步內收肌群主動動態拉伸 88
3.2.23 弓步姿軀幹後仰主動動態拉伸 89
3.2.24 弓步姿軀幹旋轉主動動態拉伸 90
3.2.25 俯身後移腿後肌群主動動態拉伸 （1） 91
3.2.26 俯身後移腿後肌群主動動態拉伸（2） 92
3.2.27 站姿軀幹屈曲主動動態拉伸 93
3.2.28 站姿胸椎旋轉主動動態拉伸 94
3.2.29 站姿胸椎旋轉協助動態拉伸 95
3.2.30 上肢肌群協助動態拉伸（1） 96
3.2.31 上肢肌群協助動態拉伸（2） 97
3.2.32 上肢肌群協助動態拉伸（3） 98
3.2.33 蹲姿肩屈曲主動動態拉伸 99
3.2.34 蹲姿肩屈曲協助動態拉伸 100
4. 被動靜態拉伸 102
4.1 被動靜態拉伸 103
4.1.1 被動靜態拉伸 103
4.1.2 被動靜態拉伸的作用 103
4.1.3 被動靜態拉伸的注意事項 104
4.1.4 被動靜態拉伸技巧 104
4.2 被動靜態拉伸——仰臥位動作 105
4.2.1 頸部側屈肌群被動靜態拉伸（1） 105
4.2.2 頸部側屈肌群被動靜態拉伸（2） 106
4.2.3 頸部旋轉肌群被動靜態拉伸 107
4.2.4 肩內旋肌群被動靜態拉伸 109
4.2.5 肩外旋肌群被動靜態拉伸 109
4.2.6 前臂伸肌群被動靜態拉伸 111
4.2.7 前臂旋後及伸展肌群靜態拉伸 112
4.2.8 前臂屈曲及旋前肌群被動靜態拉伸 113
4.2.9 手掌肌群被動靜態拉伸 115
4.2.10 掌指間肌群被動靜態拉伸（1） 115
4.2.11 掌指間肌群被動靜態拉伸（2） 117
4.2.12 臀部肌群被動靜態拉伸（1） 119
4.2.13 臀部肌群被動靜態拉伸（2） 120
4.2.14 臀部肌群被動靜態拉伸（3） 121
4.2.15 闊筋膜張肌被動靜態拉伸（1） 122
4.2.16 闊筋膜張肌被動靜態拉伸（2） 124
4.2.17 膕繩肌被動靜態拉伸（1） 125
4.2.18 膕繩肌被動靜態拉伸（2） 126
4.2.19 膕繩肌被動靜態拉伸（3） 128
4.2.20 膕繩肌被動靜態拉伸（4） 129
4.2.21 大腿內收肌群被動靜態拉伸 130
4.2.22 脛骨前肌被動靜態拉伸 131
4.2.23 腓腸肌被動靜態拉伸 132
4.2.24 腰部肌群被動靜態拉伸（1） 134
4.2.25 腰部肌群被動靜態拉伸（2） 134
4.3 被動靜態拉伸——俯臥位 136
4.3.1 股四頭肌被動靜態拉伸（1） 136
4.3.2 股四頭肌被動靜態拉伸（2） 137
4.3.3 髖外旋肌群被動靜態拉伸 138
4.4 被動靜態拉伸——側臥位 139
4.4.1 胸大肌中束被動靜態拉伸 139
4.4.2 胸大肌下束被動靜態拉伸 140
4.4.3 三角肌前束被動靜態拉伸 140
4.4.4 肱二頭肌被動靜態拉伸 142
4.4.5 肱三頭肌被動靜態拉伸 144
4.4.6 膕繩肌被動靜態拉伸 145
4.4.7 臀部肌群被動靜態拉伸 146
4.4.8 髖屈曲肌群被動靜態拉伸 147
4.4.9 闊筋膜張肌被動靜態拉伸 148
4.5 被動靜態拉伸-坐姿位 149
4.5.1 胸椎旋轉肌群被動靜態拉伸 149
4.5.2 腰方肌被動靜態拉伸 150
4.5.3 背闊肌被動靜態拉伸 151
5. 主動關節輔助拉伸 154
5.1 主動關節輔助拉伸信息 155
5.1.1 主動關節輔助拉伸 155
5.1.2 主動關節輔助拉伸的作用 155
5.1.3 主動關節輔助拉伸的注意事項 157
5.1.4 主動關節輔助拉伸套用相關技術 158
5.2 上肢主動關節輔助拉伸技術內容 159
5.2.1 站姿肩環繞輔助拉伸 159
5.2.2 跪姿支撐肩屈伸輔助拉伸 160
5.2.3 坐姿肩後伸輔助拉伸 161
5.2.4 跪姿支撐腕伸展輔助拉伸 162
5.2.5 仰臥肩外旋輔助拉伸 163
5.2.6 仰臥肩內旋輔助拉伸 164
5.3 下肢關節輔助拉伸技術內容 165
5.3.1 弓步髖伸展輔助拉伸（1） 165
5.3.2 弓步髖伸展輔助拉伸（2） 167
5.3.3 高箱弓步髖伸展輔助拉伸 168
5.3.4 弓步髖內收輔助拉伸 168
5.3.5 仰臥直膝髖屈曲輔助拉伸 169
5.3.6 仰臥屈膝髖屈曲輔助拉伸 170
5.3.7 仰臥盤腿髖屈曲輔助拉伸 171
5.3.8 俯臥盤腿髖屈曲輔助拉伸 172
5.3.9 側弓步髖外展輔助拉伸 173
5.3.10 弓步踝背屈輔助拉伸（1） 175
5.3.11 弓步踝背屈輔助拉伸（2） 176
6. 被動關節牽引 178
6.1 被動關節牽引信息 179
6.1.1 被動關節牽引 179
6.1.2 被動關節牽引的作用 179
6.1.3 被動關節牽引的注意事項 180
6.2 上肢被動關節牽引技術內容 180
6.2.1 仰臥位頸部被動牽引（毛巾） 180
6.2.2 仰臥位135度肩關節被動牽引 181
6.2.3 仰臥位拉伸帶135度肩關節被動牽引 182
6.2.4 仰臥位45度肩關節被動牽引 183
6.2.5 仰臥位拉伸帶45度肩關節被動牽引 184
6.2.6 俯臥位肩關節被動牽引 185
6.2.7 坐姿拉伸帶肩關節前屈牽引 186
6.3 下肢被動關節牽引技術內容 187
6.3.1 仰臥位45度髖關節被動牽引 187
6.3.2 仰臥位拉伸帶45度髖關節被動牽引 188
6.3.3 俯臥位髖關節被動牽引 188
6.3.4 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動牽引（1） 189
6.3.5 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動牽引（2） 190
6.3.6 仰臥位拉伸帶90度髖外旋被動牽引 191
6.3.7 仰臥位拉伸帶90度髖內旋被動牽引 193
6.3.8 仰臥位腳踝被動牽引 194
7. 精準拉伸組合方案 196
7.1 胸椎旋轉活動度改善 196
7.2 肩部旋轉活動度改善 198
7.3 肩部靈活性改善 199
7.4 髖關節靈活性改善 201
7.5 腳踝靈活性改善 202
7.6 久坐腰背疼痛 203
7.7 肩頸部疼痛 204
7.8 髖關節彈響 205
7.9 肩峰撞擊綜合徵改善 207
7.10 網球肘被動拉伸方案 208
7.11 “滑鼠手”被動拉伸方案 209
7.12 上交叉綜合徵改善 211
7.13 下交叉綜合徵被動拉伸 213
7.14 跑步愛好者拉伸方案 215
7.15 籃球運動員拉伸方案 218
7.16 足球運動員拉伸方案 221
7.17 網球運動員拉伸方案 223
7.18 競技體操運動員拉伸方案 225
7.19 體能訓練前拉伸方案 227
7.20 體能訓練後被動拉伸方案 230
附錄一 拉伸訓練前主動評估表 234
附錄二 拉伸訓練前被動評估表 235
參考文獻 236
