《減糖輕斷食》是2021年江西科學技術出版社出版的圖書。
基本介紹
- 書名：減糖輕斷食
- 作者：[日]清水泰行
- 類別：飲食健康
- 出版社：江西科學技術出版社
- 出版時間：2021年
- 開本：16 開
- 裝幀：軟精裝
- ISBN：9787539079004
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
減糖和輕斷食是火遍全球的兩大飲食方式。然而，很多人都不知道如何科學減糖，也不知道如何輕斷食，以為減糖就是戒掉主食，以為輕斷食就是不吃不喝。本書將“減糖”與“輕斷食”相結合，改善飲食結構的同時保證一定的空腹時長，雙管齊下，易堅持，不易反彈，幫你輕鬆打造健康的易瘦體質。
本書共分為四大部分，部分以“減糖”和“輕斷食”的基本知識為主，為我們開啟減糖輕斷食提供理論支持；第二部分是關於減糖輕斷食期間的飲食結構以及食材選擇，包含肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳製品、水果、零食等上百種食材的含糖量，還介紹了防彈咖啡等斷食期間脂類飲品的具體做法。第三部分介紹了5種飲食搭配方式，61個減糖食譜，不僅包含炒菜、沙拉、火鍋、炒飯等多種菜式，而且烹飪方式簡單方便，步驟詳盡，廚房小白也能輕鬆上手。第四部分以Q&A的形式，解答了關於減糖輕斷食的疑問，讓你能更安心、更科學地實踐減糖輕斷食。
本書作者本人清水醫生就通過“減糖 輕斷食”在一年內減重18kg。不僅如此，減糖輕斷食還有延緩衰老、改善腸道環境、增強免疫力等作用。
現在開始，一起來輕鬆實踐“減糖輕斷食”吧！
圖書目錄
減糖 輕斷食理論篇
減糖 輕斷食 理論1 “ 減糖 輕斷食”是適合人體運行機制的飲食習慣
減糖 輕斷食 理論2 肥胖的原因是什麼？攝入過多糖類會導致肥胖
減糖 輕斷食 理論3 減糖的目標是抑制血糖值的劇烈波動
減糖 輕斷食 理論4 通過輕斷食減少進食時間，抑制胰島素分泌
減糖 輕斷食 理論5 減糖和輕斷食雙管齊下，把脂肪轉化為能量
減糖 輕斷食 理論6 減糖時經常提到的酮體是什麼？打造易瘦體質
減糖 輕斷食 理論7 具體應該減多少糖？每天攝入的糖類控制在130g以下
減糖 輕斷食 理論8 要重視，要多吃。蛋白質是重要的營養素
減糖 輕斷食 理論9 脂類是人體重要的組成成分和能量來源
減糖 輕斷食 理論10 多吃蔬菜、菌菇類和海藻類，補充維生素和膳食纖維
常見食品的含糖量 1
減糖 輕斷食實踐篇
減糖 輕斷食的飲食結構
斷食飲品 飲用防彈咖啡等富含脂類的熱飲
兩餐通用
基礎飲食結構——“多菜、少飯”的食譜
第二餐
不吃主食時的下酒菜，飲酒人士也能盡情享用
減糖期間食材的選擇
可以吃的食材1 肉類
可以吃的食材2 魚類、貝類和蝦
可以吃的食材3 大豆及豆製品
可以吃的食材4 雞蛋
可以吃的食材5 油脂
可以吃的食材6 蔬菜類
可以吃的食材7 菌菇類
可以吃的食材8 海藻類
可以吃的食材9 堅果類
需小心食用的食材1 乳製品
需小心食用的食材2 水果
不能過量食用的食材1 甜飲料
不能過量食用的食材2 點心、零食
不能過量食用的食材3 米飯 、麵包 、麵條
不能過量食用的食材4 薯類及其他
常見食品的含糖量 2
減糖 輕斷食食譜篇
塑造理想的身材&強健的體魄 1
高蛋白是基礎，多吃肉類和魚類
味噌味烤羊肉片
川味雞肉沙拉
黃油嫩煎雞肉沙拉
番茄醬煎豬裡脊
牛排佐番茄汁
豬五花蒸茄子
意式嫩煎豬裡脊
錫紙烤蘑菇三文魚
咖喱風味乾燜蔬菜三文魚
意式生菜水煮魚
刺身沙拉
奶汁烤扇貝柱西藍花
大蝦炒西藍花
塑造理想的身材&強健的體魄 2
一天兩個雞蛋。物美價廉，營養豐富
西班牙風味口蘑歐姆蛋
韭菜雞蛋餅
鮪魚青椒歐姆蛋
捲心菜絲窩蛋
蟹肉炒蛋
蛋包牛肉炒牛蒡
蛋包牡蠣炒韭菜
塑造理想的身材&強健的體魄 3
用好油烹飪，多吃蛋白質和蔬菜
蘆筍炒牛肉
魔芋絲炒牛肉
豬肉豆腐雜燴
泡菜洋蔥捲心菜炒肉片
回鍋肉
芥末風味杏鮑菇炒雞肉
蘆筍炒蝦仁
青花魚蒜炒青椒
青花魚炒茄子
肉末豆芽炒蛋
油豆腐炒腰果
沙拉
豬肉拌京水菜沙拉
鮪魚豆腐沙拉
醃三文魚拌捲心菜
鮪魚拌紫甘藍沙拉
三文魚拌牛油果沙拉
希臘沙拉
塑造理想的身材&強健的體魄 4
每天至少攝入350g蔬菜，煮個火鍋大口吃菜
豬肉涮涮鍋
雞肉丸子豆腐鍋
豆奶雞肉鍋
薄切白蘿蔔豬肉鍋
韓式海鮮泡菜鍋
捲心菜豬肉鍋
豬肉豆奶鍋
三文魚根菜涮涮鍋
豬肉蔬菜涮涮鍋
雞肉蔬菜番茄鍋
捲心菜窩蛋咖喱湯
塑造理想的身材&強健的體魄 5
加量、代替、調味，減糖效果非常好
加量
豬肉魔芋絲金針菇炒飯
培根口蘑雜燴飯
竹筍羊棲菜什錦飯
大豆裙帶菜小銀魚拌飯
蓮藕梅乾乳酪飯
代替
番茄豆腐焗雞胸肉
乳酪牛油果烤三文魚
醬汁豬肉魔芋絲
肉卷&紫蘇卷
章魚小丸子
調味
鹹味壽喜鍋
減糖 輕斷食Q&A
Q 1減糖食譜里有許多肉類和油脂，不會攝入過多的熱量嗎？
Q 2減糖食譜里有許多蛋白質和脂類，不會營養不均衡嗎？
Q 3據說減糖會導致肌肉減少，這是真的嗎？
Q 4減糖會導致健康狀況惡化、體力不支，這到底是真是假？
Q 5聽說減糖時會出現焦躁不安等戒斷反應，這是怎么回事呢？
Q 6堅持多久會有效果？自己能判斷出身體在燃燒脂肪供能嗎？
Q 7我擔心減糖會導致攝入過多鹽分，烹飪時用哪種調料比較好呢？
Q 8白天我都是在外就餐或點外賣，該怎么減糖呢？
Q 9可以加餐嗎？肚子餓得不行的時候該怎么辦？
Q 10減糖時可以喝酒嗎？
Q 11平時我有運動的習慣，可以嘗試減糖飲食嗎？
作者簡介
[日] 清水泰行
1967 年出生於日本愛知縣，畢業於北海道大學醫學部。現任新川新道整形外科醫院副院長，在疼痛門診工作。他指出飲食營養不足和糖分過量是導致疼痛的原因之一，並致力於將飲食生活的改善納入疼痛治療中。
清水醫生奉行減糖飲食，曾通過“減糖 輕斷食”一年內減重18kg。著有《運動時不能喝運動飲料》《“糖分過剩”症候群》。
