《極簡拉伸:最有效的30妙塑體運動》整理了121種根據身體部位、場所、情景進行的30秒運動。無論是在辦公室、捷運、等公車時或是在床上都可以進行。書中還詳細介紹了進行拉伸運動時最重要的呼吸法，並附有效果部點陣圖，初學者可以通過30秒的運動立刻感受到效果。跟著《極簡拉伸:最有效的30妙塑體運動》所介紹的動作進行拉伸練習，可使身心達到舒服暢快的效果。
基本介紹
- 書名：極簡拉伸:最有效的30妙塑體運動
- 作者：盧玄皓
- 類型：體育
- 出版日期：2014年5月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787530470381
- 外文名：Stretch Break
- 譯者：金成淑
- 出版社：北京科學技術出版社
- 頁數：125頁
- 開本：16
- 品牌：北京科學技術出版社
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,
基本介紹
內容簡介
《極簡拉伸:最有效的30妙塑體運動》由北京科學技術出版社出版。
作者簡介
作者：（韓國）盧玄皓 譯者：金成淑
圖書目錄
Part1從頭到腳拉伸
頸部·拉伸
挺胸，後仰頭部
低頭，下壓後頸部
頸部向兩側拉伸
頸部斜拉伸
肩部、胳膊·拉伸
拉伸胳膊上方
拉伸肩部後側
雙手扣緊，向下彎腰
身體兩側拉伸
胸部、腹部·拉伸
雙臂交叉於後背，挺胸
雙手貼牆面，拉伸胸部
俯臥，向後挺直、壓低腰部
肋部·拉仲
雙手貼牆面，拉伸肋部
腰脊·拉伸
按住腿，活動軀幹
搭腿下壓膝蓋
前後搖擺身體
扭動骨盆
臀部·拉伸
兩腳心緊貼，向下彎腰
單腳站立，向下彎腰
腰部·拉伸
大腿前側的拉伸
向下彎腰，雙手著地
向下彎腰，拉伸膝蓋後側
拉伸膝蓋後側，抻緊腳尖1
拉伸膝蓋後側，抻緊腳尖2
利用毛巾拉伸大腿後側
手腕·拉仲
按壓手背
手背推牆
腳腕·拉伸
抬起膝蓋
拉伸脛骨
Part2早安一晚安拉伸
早安·拉伸
平躺，膝蓋上下抬起
平躺，骨盆左右拉伸
平躺，拉伸一條腿
向下彎腰，再彈起
伸腰，軀幹左右拉伸
清晨出門·拉伸
雙手按牆角兩側，
輕推上半身
伸直一條腿，拉伸軀幹
捷運&公車·拉伸
扭轉骨盆
雙手扣緊於後背，挺胸
單臂推牆
頭部向下按壓
靠牆壁，拉伸肋部
利用座椅拉伸頸部
長時間駕駛·拉伸
胳膊向上拉伸
頸部向兩側拉伸
消除疲勞·拉伸
平躺，收縮後背
平躺，拉伸雙腿
抓住頭部，仰臥起坐
貓姿伸懶腰
向下俯臥，拉伸臀部
平躺伸懶腰
利用毛巾，上挺腰部
平躺，拉伸膝蓋
電視機旁·拉伸
俯臥完成V形動作
完成V形動作
抬腿拍手
晚安·拉伸
平躺，深呼吸
雙腿併攏，抬起
Part3放鬆心情拉伸
放鬆心情·呼吸法
微笑呼吸法&伸懶腰拉伸
蜷曲呼吸法
淨化呼吸法
V形彈力呼吸法&拉伸
心口彈性呼吸法
緩解身體緊張·拉伸
站立，挺肚
收緊背部
左右拉伸上半身
刺激大腦活動的指壓
跳躍，抖動身體
向下彎腰，甩動胳膊
清醒頭腦·拉伸
感官運動系統拉伸
輕壓後頸部
拽耳朵
Part4緩解疼痛拉伸
消除身體乏力·拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎曲膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬·拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬·拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛·拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞·拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
Part5塑造完美身材拉伸
消除身體乏力·拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎曲膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬·拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬·拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛·拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞·拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
遠離便秘·拉伸
海獅姿勢抬起上半身
平躺，腰部著地
塑造腿部曲線·拉伸
仰望天空姿勢
拉伸大腿外側
消除腹部贅肉·拉伸
雙腿併攏，抬起
俯臥，後傾腰部
塑造S曲線·拉伸
身體前後搖擺
抓住膝蓋，扭轉身體
搭膝蓋大腿，拉伸
Part6動態活躍拉伸
消除身體乏力·拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎曲膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬·拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬·拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛·拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞·拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
遠離便秘·拉伸
海獅姿勢抬起上半身
平躺，腰部著地
塑造腿部曲線·拉伸
仰望天空姿勢
拉伸大腿外側
消除腹部贅肉·拉伸
雙腿併攏，抬起
俯臥，後傾腰部
塑造S曲線·拉伸
身體前後搖擺
抓住膝蓋，扭轉身體
搭膝蓋大腿，拉伸
動態基礎·拉伸
拉伸軀幹
向身體兩側拉伸軀幹
拉伸胳膊後側
拉伸肩部後側
拉伸頸部
低頭，拉伸後頸部
挺胸，向後仰頭
拉伸大腿前側
抬起膝蓋
膝蓋向兩側抬起
向下彎腰，手掌伏地
保持彎腰，握住腳腕
翹腿，向下彎腰，扭轉
叉開雙腿，扭轉上半身
伸直一側的腿，雙手著地
拉伸小腿
拉伸脛骨
動態節奏·拉伸
動態拉伸大腿前側
動態抬起膝蓋
動態向兩側抬起膝蓋
動態伸直腿，向下彎腰
動態蜘蛛動作
動態拉伸兩側大腿
動態拉伸臀部
動態向上抬腿
動態結尾蜘蛛動作
動態歡快拉伸動作
頸部·拉伸
挺胸，後仰頭部
低頭，下壓後頸部
頸部向兩側拉伸
頸部斜拉伸
肩部、胳膊·拉伸
拉伸胳膊上方
拉伸肩部後側
雙手扣緊，向下彎腰
身體兩側拉伸
胸部、腹部·拉伸
雙臂交叉於後背，挺胸
雙手貼牆面，拉伸胸部
俯臥，向後挺直、壓低腰部
肋部·拉仲
雙手貼牆面，拉伸肋部
腰脊·拉伸
按住腿，活動軀幹
搭腿下壓膝蓋
前後搖擺身體
扭動骨盆
臀部·拉伸
兩腳心緊貼，向下彎腰
單腳站立，向下彎腰
腰部·拉伸
大腿前側的拉伸
向下彎腰，雙手著地
向下彎腰，拉伸膝蓋後側
拉伸膝蓋後側，抻緊腳尖1
拉伸膝蓋後側，抻緊腳尖2
利用毛巾拉伸大腿後側
手腕·拉仲
按壓手背
手背推牆
腳腕·拉伸
抬起膝蓋
拉伸脛骨
Part2早安一晚安拉伸
早安·拉伸
平躺，膝蓋上下抬起
平躺，骨盆左右拉伸
平躺，拉伸一條腿
向下彎腰，再彈起
伸腰，軀幹左右拉伸
清晨出門·拉伸
雙手按牆角兩側，
輕推上半身
伸直一條腿，拉伸軀幹
捷運&公車·拉伸
扭轉骨盆
雙手扣緊於後背，挺胸
單臂推牆
頭部向下按壓
靠牆壁，拉伸肋部
利用座椅拉伸頸部
長時間駕駛·拉伸
胳膊向上拉伸
頸部向兩側拉伸
消除疲勞·拉伸
平躺，收縮後背
平躺，拉伸雙腿
抓住頭部，仰臥起坐
貓姿伸懶腰
向下俯臥，拉伸臀部
平躺伸懶腰
利用毛巾，上挺腰部
平躺，拉伸膝蓋
電視機旁·拉伸
俯臥完成V形動作
完成V形動作
抬腿拍手
晚安·拉伸
平躺，深呼吸
雙腿併攏，抬起
Part3放鬆心情拉伸
放鬆心情·呼吸法
微笑呼吸法&伸懶腰拉伸
蜷曲呼吸法
淨化呼吸法
V形彈力呼吸法&拉伸
心口彈性呼吸法
緩解身體緊張·拉伸
站立，挺肚
收緊背部
左右拉伸上半身
刺激大腦活動的指壓
跳躍，抖動身體
向下彎腰，甩動胳膊
清醒頭腦·拉伸
感官運動系統拉伸
輕壓後頸部
拽耳朵
Part4緩解疼痛拉伸
消除身體乏力·拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎曲膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬·拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬·拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛·拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞·拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
Part5塑造完美身材拉伸
消除身體乏力·拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎曲膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬·拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬·拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛·拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞·拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
遠離便秘·拉伸
海獅姿勢抬起上半身
平躺，腰部著地
塑造腿部曲線·拉伸
仰望天空姿勢
拉伸大腿外側
消除腹部贅肉·拉伸
雙腿併攏，抬起
俯臥，後傾腰部
塑造S曲線·拉伸
身體前後搖擺
抓住膝蓋，扭轉身體
搭膝蓋大腿，拉伸
Part6動態活躍拉伸
消除身體乏力·拉伸
搖擺胳膊呼吸法
低頭弓背，彎曲膝蓋
以蘋果狀握拳，扭轉胳膊
雙腿叉開，扭轉上半身
拉伸後膝蓋，抻緊腳尖
緩解頸部僵硬·拉伸
烏龜姿勢抬起臀部
扶著座椅，拉伸頸部
緩解肩部僵硬·拉伸
PNF方式拉伸上半身
緩解腰痛·拉伸
雙腿交叉，彎腰扭轉上半身
緩解眼部疲勞·拉伸
按壓側頭筋
按壓後頸部
遠離便秘·拉伸
海獅姿勢抬起上半身
平躺，腰部著地
塑造腿部曲線·拉伸
仰望天空姿勢
拉伸大腿外側
消除腹部贅肉·拉伸
雙腿併攏，抬起
俯臥，後傾腰部
塑造S曲線·拉伸
身體前後搖擺
抓住膝蓋，扭轉身體
搭膝蓋大腿，拉伸
動態基礎·拉伸
拉伸軀幹
向身體兩側拉伸軀幹
拉伸胳膊後側
拉伸肩部後側
拉伸頸部
低頭，拉伸後頸部
挺胸，向後仰頭
拉伸大腿前側
抬起膝蓋
膝蓋向兩側抬起
向下彎腰，手掌伏地
保持彎腰，握住腳腕
翹腿，向下彎腰，扭轉
叉開雙腿，扭轉上半身
伸直一側的腿，雙手著地
拉伸小腿
拉伸脛骨
動態節奏·拉伸
動態拉伸大腿前側
動態抬起膝蓋
動態向兩側抬起膝蓋
動態伸直腿，向下彎腰
動態蜘蛛動作
動態拉伸兩側大腿
動態拉伸臀部
動態向上抬腿
動態結尾蜘蛛動作
動態歡快拉伸動作
