協和專家教你產後恢復身材棒

內容簡介

本書從月子護理到產後瘦身，協和孕產專家都給予貼心的專業指導，從產後第一天到格戲促產後六個月，順產媽媽、剖宮產媽媽或者二胎媽媽都能找到適合自己的產後恢復計畫，通過"掌精櫃料握飲食智慧”"講究生活細節”"安全瘦身運動”等全方面地保證產後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。

而且，還針對女性的身體特點，特別是孕產對女性身體造成的生理影響給出了格外的呵護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；呵護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告別"小腹婆”，練出小蠻腰；新媽咪的局部瘦身，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性產後常見的不適症狀，如惡露不僅、產後便秘、乳腺炎等給出了指導調理的方法。

作者簡介

馬良坤，2015-2016年度中國十大婦產科醫生，北京協和醫院婦產科教授，中華圍產醫學會青年委員，全國婦聯特聘專家。

1996年開始在北京協和醫院婦產科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍產營養和健康教育及產前篩查診斷、遺傳諮詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔了來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得了很好的成績。曾發表學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

圖書目錄

第一章經歷生產，你的身體亟待恢復

生完也沒有變輕鬆：鬆弛了、肥胖了、出問題了 014

產後肥胖十有八九會中招 015

孕期體重長哪兒了，哪些地方能減掉 016

產後肥胖有哪些看不見的傷害 018

產後恢復急不得，一點一點慢慢來 019

月子期要為不胖身材打基礎 020

要不胖，月子飲食有講究 020

要不胖，月子運動少不了 020

出現這些情況時，瘦身計畫緩一緩 021

產後便秘不宜瘦身 021

產後貧血不宜瘦身 021

科學飲食是產後恢復的保證 022

不反彈不復胖，這才是檢驗減肥成功的關鍵 024

第二章產後0~6 個月的享“瘦”計畫

{ 產後第一周}

掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 028

產後瘦身不能按照一般的減肥方法 028

堅持母乳餵養是促進脂肪燃燒的第一選擇 028

多吃易消化的粥、軟爛麵條 029

沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯 029

千萬不能節食 029

少量多餐，餓了就吃腳全盼 030

吃菜有點鹹味就行，鹽別多放 030

將普通鹽換成低鈉鹽 030

哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030

講究生活細節——及時使用收腹帶 032

收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內臟下垂 032

順產後什麼時候用收腹帶 032

剖宮產後什麼時候用收腹帶 032

安全瘦身運動——根據身體情況及早下床 033

坐月子不等於臥床不動 033

順產後6~8 小時可以起身坐一坐 033

下床活動要防止眩暈 033

剖宮產後第一天要勤翻身 034

剖宮產後第二天可起身坐一坐 034

剖宮產媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034

剖宮產後要待傷口愈牛剃紋合後再開始瘦身運動 034

幫助剖宮產媽媽捏捏全身肌肉，循腿雄牛可避免肌肉僵硬 034

{ 產後第二周}

掌握飲食智慧—只承殼朵—胃口慢慢變好，但不宜大補 035

注意飲食也要合理控制體重 035

一定要按時吃早餐 035

產後不要盲目大補 035

每天搭配50 克粗糧，減肥不減營養 036

別太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036

講究生活細節——細心做好身體護理 038

如果漲奶一定不要擠壓乳房 038

漲奶疼痛難熬時可採取的舒緩不適的辦法 038

用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039

便後要衝洗外陰 039

及時更換衛生棉 039

剖宮產可以淋浴，以5 ～ 10 分鐘為宜 039

安全瘦身運動——開始做做產褥操 040

{ 產後第三周}

掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量 041

產後應進食滋陰補血的食物 041

催乳提上日程，多喝湯湯水水 041

藥膳有很好的催乳功效 041

講究生活細節——產後媽媽要穿哺乳文胸了 043

必須穿哺乳文胸了 043

如何選擇哺乳文胸 043

近視眼的媽媽，產後需要重新驗光 044

充足睡眠，加速恢復好身材 044

彎腰時，不要用力過猛 044

安全瘦身運動——健身球幫助矯正骨盆 045

{ 產後第四周}

掌握飲食智慧——增強體質，補充體力 046

合理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046

補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046

講究生活細節——漏奶不要過於著急 048

漏奶到底是怎么回事 048

漏奶別著急，保持心情平定、放鬆 048

不要過於擔心形象，對產後恢復充阿霸滿信心 049

要好好保護手腕，避免疼痛 049

安全瘦身運動——可適當增加運動量 050

脊椎伸展，塑造背部曲線 050

做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051

轉肩運動，預防肩部疼痛 051

這些小動作，隨時都可以做 051

{ 產後第二個月}

掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量別超標 052

保持熱量平衡才能控制體重 052

愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053

講究生活細節——內調外養恢復快 054

天氣晴朗時，可以出門活動了 054

扮靚自己，也有助於瘦身 054

拍拍足三里，勝吃老母雞 054

安全瘦身運動——關節不僵硬，想瘦哪裡瘦哪裡 055

{ 產後第三個月}

掌握飲食智慧——無須刻意節食，也能跟贅肉說再見 056

選擇看得見原貌的食物 056

增加膳食纖維的攝入 056

三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒 056

講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖 057

溫暖的身體不愛胖 057

“宮廷”回暖酒 057

一根擀麵杖，驅寒排脂 057

安全瘦身運動——產後瑜伽好處多 058

虎式瑜伽，讓臀部翹起來 058

半脊椎扭轉 060

{ 產後第四個月}

掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量 061

三餐熱量最好達到3∶2∶1 061

想吃零食就選這些 062

每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 062

講究生活細節——恢復性生活後要注意避孕 063

產後性生活要注意節制 063

可以進行短途旅行 063

洗澡刮痧，輕鬆燃燒脂肪 063

安全瘦身運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹 064

{ 產後第五個月}

掌握飲食智慧——有選擇性進食 065

看著血糖上升指數（GI）買食物 065

夜宵！可是肥胖的“最佳幫手” 066

講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息 067

每天早上5 分鐘排毒操，肉肉掉得快 067

美腿好習慣 067

按摩臉部，促使肌膚復原 068

安全瘦身運動——加速脂肪燃燒 069

低強度的有氧運動最利於瘦身 069

每天三個5 分鐘，打造小蠻腰 069

{ 產後第六個月}

掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關 070

高酶果蔬加速瘦身 070

八種富含酶的果蔬 070

講究生活細節——隨時隨地都能瘦 072

粗鹽擦身幫助燃脂 072

清除身體“廢物”消滅贅肉 072

地板上游泳燃燒全身脂肪 073

安全瘦身運動——普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂 074

第三章守護“私密花園”，讓子宮完好如初

從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 078

十月懷胎子宮變化 078

子宮恢復主要包括三個方面 079

掌握飲食智慧——活血化淤排惡露 080

寒涼食物不利於惡露排出 080

攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 080

產後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤 081

吃紅糖的時間不宜超過10 天 081

山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復 082

促進惡露排出的好飲品：山楂紅糖水 082

蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌 083

鯉魚可促進子宮收縮，除惡露 083

產後不宜大補，調和氣血是重點 084

雞湯有營養可溫補，但宜分娩5 天后喝 084

補氣血的食物利於子宮恢復 084

講究生活細節——促進子宮恢復 086

產後8 ～ 12 天是開始幫助子宮恢復的好時機 086

生產結束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復 086

子宮恢復也“偷懶” 086

母乳餵養也是促進子宮恢復的好辦法 087

及時排尿，減少子宮收縮的障礙 087

別當髒媽媽，注意陰部衛生 087

產後24 小時內做子宮按摩加速收縮 088

中藥足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復 088

安全瘦身運動——讓子宮儘快恢復 089

凱格爾運動預防子宮脫垂 089

簡單易做的子宮恢復操 090

貓咪式小運動，鍛鍊宮縮力 091

第四章呵護乳房健康，重塑乳房之美

細數乳房的變化 094

掌握飲食智慧——既豐胸又防病 095

過度節食會讓乳房乾癟、變小 095

儘量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095

吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖 095

乳房最愛的營養素 096

安全瘦身運動——做法很簡單效果很明顯 097

“8”字按摩法 097

畫圈按摩法 097

按壓法 098

螺旋按摩法 098

古今傳承的豐胸招式 099

豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100

上班族媽媽的午間健胸操 102

第五章拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊

分娩讓骨盆彈力組織最大限度的鬆弛了 106

骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107

自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107

掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行 108

牛奶及奶製品是良好的鈣來源 108

雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃 108

海帶和蝦皮都是補鈣的好食物 109

大骨含鈣高，但需烹飪得法 109

豆類及豆製品，產後媽媽補鈣不可少 110

蔬菜中也不乏補鈣佳品 110

講究生活細節——抓住“端正”骨盆時機 111

骨盆底修復的最佳時機 111

小細節幫你打造完美骨盆 111

剖宮產也要進行骨盆修復 111

修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶 112

坐時別蹺二郎腿，併攏雙腿 112

不要單手拎重物，背包要換肩背 112

安全瘦身運動——矯正骨盆，柔韌曲線 113

藉助瑜伽球矯正骨盆 113

鐘擺式運動，讓骨盆回到中央 114

蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹 114

坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作 115

第六章告別大肚腩，練出小蠻腰

從懷孕到生產，腹部鬆弛了 118

恢復寶寶撐出來的大肚子 118

腰部“游泳圈”是脂肪堆積太多了 118

酶失職會讓小肚子一天胖一圈 119

8 種食物吃出平坦小腹 121

攝入富含B 族維生素食物，促進身體代謝 123

用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123

飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123

講究生活細節——精油按摩，收緊腰腹線條 124

安全瘦身運動——瘦出性感曲線 126

能站就不坐，站著就能瘦 126

散步的時候拍拍腹部 126

瘦肚子多做仰臥起坐 127

讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 127

扭扭腰，扭掉水桶腰 128

左右搖擺塑造S 曲線 129

側抬腿練出腰肌 130

刮天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 131

利用零散時間，每天10 分鐘運動瘦全身 132

第七章產後媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的

瘦腿 138

多吃4 種食物，打造撩人細長腿 138

每天10 分鐘細腿按摩 139

超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140

告別“大象腿”，多做騎車運動 140

洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141

踮踮腳瘦小腿 142

瘦手臂 143

手臂伸展操，快速瘦手臂 143

小道具輕鬆瘦手臂 144

洗澡時捏一捏也能瘦手臂 144

瑜伽讓你的手臂、肩背線條更優美 145

按壓曲池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見 146

打造骨感肩背 147

刮痧颳走“水牛肩” 147

模仿划槳運動，坐擁X 形美背 148

隨時隨處可用的美背小妙招——站牆根 148

美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背 149

美臀 152

洗澡時按一按輕鬆瘦臀部 152

美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀 152

塑造S 曲線的瘦腿美臀操 153

豐臀瑜伽瘦身不反彈 154

瘦臉 156

水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉 156

多吃消腫利濕、富含膳食纖維的食物 156

8 種瘦臉食材 157

沒了雙下巴，臉也會變小 159

第八章積極調理和預防產後不適

惡露不盡 162

產後惡露不盡，大多由感染引發 162

產後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫 162

緩解產後惡露有良方 163

“媽媽腕” 164

媽媽分娩後易出現“媽媽腕” 164

如何預防“媽媽腕”的產生，如何緩解“媽媽腕” 165

產後便秘 166

產後便秘的影響 166

產後便秘的預防 167

產後水腫 168

產後水腫的原因 168

產後水腫的影響 168

產後水腫的調理 169

產後乳腺炎 170

產後乳腺炎一般分為三個時期 170

初產婦更易得乳腺炎 170

產後乳腺炎的預防與調理 171

乳腺增生 172

產後乳腺增生的症狀 172

乳腺增生的原因 172

產後乳腺增生的判定 172

注意調理情緒，以免加重病情 173

產後乳腺增生的預防與調理 173

腰酸背痛 174

產後不宜過早穿跟鞋 174

餵奶時注意採取正確姿勢 174

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