十八段錦（Eighteen stage Jin），健身運動方法。十八段錦吸取了古代“八段錦”、“太極拳”及近代一些健身運動方法，運動量不大，很適合體質較弱、不能做重體力活動的人及腦力勞動者練習。
基本介紹
- 中文名：十八段錦
- 外文名：Eighteen stage Jin
- 屬性：健身運動方法
初 級
第一段：起勢 第二段：雙手托天理三焦
第三段：五勞七傷向後瞧 第四段：拳擊前方增氣力
第五段：掌推左右理肺氣 第六段：左右打壓利肝脾
中 級
第七段：拳打丹田益腎氣 第八段：左右叩肩利頸椎
第九段：左右叩背益心肺 第十段：金雞獨立養神氣
第十一段：調理脾胃需單舉 第十二段：搖頭擺尾去心火
高 級
第十三段：雙手按腹補元氣 第十四段：雙手攀足固腎腰
第十五段：左右開弓似射鵰 第十六段：捶打膻中益宗氣
第十七段：全身顫動百病消 第十八段：氣收丹田養筋骨
第一段起勢
1 . 立正姿勢，右腿向右跨出一小步，使兩腳分開與肩平寬，兩手臂自然下垂。意守下丹田，自然呼吸。全身輕輕轉動，默念：全身放鬆，百節貫通。
2 . 自覺全身已基本放鬆，各個關節已被經絡氣血貫通時接下段。
第二段雙手托天理三焦
1 . 緩緩吸氣，隨吸氣兩手臂從身體兩側慢慢上舉，掌心向上，意想兩手心勞宮穴打開也在吸入天地間的清氣，兩手上舉到頭頂時，兩手五指併攏，指向頭頂百會穴。
2 . 緩緩呼氣，隨呼氣意想由勞宮穴吸入的清氣，經手指向百會穴注入頭腦內，此時意想著腦內出現一種輕鬆涼爽明快的感覺，同時使五官各竅通暢。
3. 緩緩吸氣，隨吸氣兩手十指在頭頂部交叉，翻掌上托，意想托天是同時使人體上、中、下三焦理順，雙腳跟可略略提起，待吸足氣後，接下一個。
4 . 緩緩呼氣，隨呼氣兩手十指分開，從身體兩側慢慢放下，同時氣沉丹田。
5 . 緩緩吸氣，隨吸氣兩手臂向後擴張，手掌向前，待吸足氣後，接下個。
6 . 緩緩呼氣，隨呼氣兩手臂慢慢放下，手心向下。
以上反覆5~6 次。
第三段五勞七傷向後瞧
1 . 緩緩吸氣，隨吸氣兩手臂在意氣的帶領下環抱於胸腹交接部位。
2 . 緩緩呼氣，隨呼氣兩手十指在劍突下鳩尾穴外的10 厘米處交叉，待呼氣夠後接下。
3 . 緩緩吸氣，隨吸氣兩手十指緊握，兩腳十趾向下用力抓地，頭向左後方平瞧，待氣吸足後接下個。
4. 緩緩呼氣，交叉之十指放鬆，抓地之十趾放鬆，頭轉向正前方，全身都放鬆。
5. 緩緩吸氣，隨吸氣兩手十指緊握，兩腳十趾向下用力抓地，頭向右後方平瞧，待氣吸足，接下。
6. 緩緩呼氣，交叉之十指放鬆，抓地之十趾放鬆，頭轉向正前方。
以上左右各重複兩次。
第四段：拳擊前方增氣力
1. 起勢於輕鬆愉快的迪斯科跳躍，同時自己輕輕叩齒，感覺跟上音樂節奏後，接下個。
2. 右手攥拳向前方猛擊，同時左手也攥拳向後方猛擊，接著如法左右交換前後猛擊，約2 秒鐘交換一次，輕叩齒4 次。如法26~56 次即可。
第五段：掌推左右理肺氣
1 . 本節可配有輕鬆愉快的迪斯科跳躍，並隨著音樂的節奏輕輕叩齒。
2 . 右手手掌向右前方推打，同時左手手掌向左後方推打，接著如法左右交換前後猛擊，約2 秒鐘交換一次，輕叩齒4 次。如法26~56 次。
第六段 左右打壓利肝脾
1 . 右手抬起，轉身向左下方打壓，回身站直後，右手手掌向右大腿外側足少陽膽經的風市穴叩打，運動中心裡默念1-1-1⋯⋯
2 . 左手抬起，轉身向右下方打壓，回身站直後，左手手掌向左大腿外側足少陽膽經的風市穴叩打，運動中心裡默念2-2-2⋯⋯
3.這樣兩手交替打壓，叩打25~56 次。
第七段 拳打丹田益腎氣
1.雙腿略向下成半蹲式,右手攥拳擺向前方,拳心對準下丹田前面，左手攥拳擺向後方,拳心對準下丹田後面。
2.雙腿彈直的同時，兩拳分別猛打前後丹田，先輕後重。這兩步實際是連續，過程中不能出現明顯的停頓。以上反覆做26 次。
第八段 左右叩肩利頸椎
1.右拳掌側叩左側肩井穴，左拳背側叩右後背的一斗米穴，同時上半身略向左轉。
2.左拳掌側叩右側肩井穴，右拳背側叩後背的一斗米穴，同時上半身略向右轉。
以上反覆做26 次。
第九段 左右叩背益心肺
1．右手掌叩打左大抒穴、風門穴、肺俞穴、心俞穴，左手背叩打右膈俞穴、至陰穴及肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴、胃俞穴等。
2．左手掌叩打右大抒穴、風門穴、肺俞穴、心俞穴，右手背叩打左膈俞穴、至陰穴及肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴、胃俞穴等。如法以上交換叩打26~29 次。
第十段 金雞獨立養神氣
1．前九個做完後，稍事休息使全身放鬆。接著右腳站穩，面向前方看定一個目標，左腳抬起，右手搬住左腳踝部，左手搬住左腿膝外下方，站穩並輕輕叩齒180~280 次。
2．接著左腳站穩，面向前方看定一個目標，右腳抬起，左手搬住右腳踝部，右手搬住右腿膝外下方， 站穩並輕輕叩齒180~280 次。
第十一段 調理脾胃需單舉
1.吸氣，隨吸氣將身體重心放在左腿，右手上舉過頭，左手下壓在左臀外側，右腳略提起，左膝略彎曲，吸足氣後接下。
2.呼氣，隨呼氣右手下移到腰部，同時左手上提到腰部，重心仍在左腿。
3. 吸氣，重心不變，隨吸氣右手向右後方伸展，手五指併攏，手腕成鉤勢，左手向左上方伸展，手掌伸直，回頭目視鉤手，待氣吸足後接下。
4. 呼氣，重心不變，隨呼氣左右手都拉回腰部，待氣呼夠。
5. 吸氣，重心轉向右腿，右手向右上方伸展，手掌伸直，左手向左後方伸直，手五指併攏，手腕成鉤式，回頭目視鉤手，待氣吸足。
6. 呼氣，重心不變，右、左手都拉回腰部，待氣呼夠。如法換為左，連做6 次即可。
第十二段 搖頭擺尾去心火
1．吸氣，隨吸氣兩下肢成騎馬蹲式，兩手分別壓在兩大腿前伏兔穴。
2．呼氣，隨呼氣頭向左搖，臀向右擺，數24 次後起立。
如上法，頭向右搖，臀向左擺。反覆2~5 回。
第十三段 雙手按腹補元氣
1.吸氣，隨吸氣雙手按壓下腹丹田穴的腹主動脈跳動處。
2.呼氣，隨呼氣彎腰下蹲，默數26～56 個數，待氣呼盡後接下。
3．吸氣，慢站起，雙臂後擴，待氣吸足後接下。
4.呼氣，隨呼氣意想從任脈下沉丹田直至腳心湧泉穴，待氣呼盡後接下。
5.吸氣，隨吸氣意想湧泉穴處之清氣，沿下肢後側足太陽膀胱經上升經後丹田，繼續沿督脈和足太陽膀胱經上升入腦內至百會穴，此時感到頭腦清爽，接下。
6.呼氣，隨呼氣意想頭腦中沉濁之氣沿任脈內側下降，經內丹田下降至腳心湧泉穴排出。如此反覆5～6回。
第十四段 雙手攀足固腎腰
1.吸氣，隨吸氣兩手從前方上升並過頭，意想從腳心湧泉穴來的清氣經大腿後側足太陽膀胱經上升，經過後丹田沿督脈上升至頭頂百會穴。
2.呼氣，隨呼氣兩手慢慢從前方下降，意想上身及頭腦之濁氣沿任脈下降經丹田下至腳心湧泉穴排出。
3.吸氣，隨吸氣兩臂後擴，氣吸丹田，吸足後接下。4.呼氣，隨呼氣兩臂下垂，待氣呼夠後接下。
5 . 吸氣，氣吸丹田貫腰及腎，氣吸足後接下。
6.呼氣，隨呼氣兩手下垂攀腳彎腰，腿直。數26～56 個數，覺呼氣已夠時，隨呼氣兩手上舉，直腰。如此反覆2～6回。
第十五段 左右開弓似射鵰
1.兩腿站立略彎，右手成劍指向右上方彈射，目視劍指，左手呈拉弓勢後拉，右手同時進行射拉運動，反覆26 次。
2.反轉身來，左手成劍指向左上方彈射，目視劍指，右手呈拉弓勢後拉，左手同時進行射拉運動，反覆26 次。
第十六段 捶打膻中益宗氣
1.右手攥拳捶打膻中穴，同時左手攥拳捶打至陽穴。
2.左手攥拳捶打膻中穴，同時右手攥拳捶打至陽穴。如此反覆56 次。
第十七段 全身顫動百病消
1.雙腿上下顫動，全身放鬆，兩下肢及兩上肢帶動全身做有節奏的快速顫動。
2 .單腿上下顫動，身重心左右移動，重心一側下肢顫動全身。各做1～2分鐘即可。
第十八段 氣收丹田養筋骨
1 .回到起始勢，站穩後隨吸氣兩手臂環抱。
2.呼氣，隨呼氣兩手交叉，氣歸下丹田，然後再意守丹田一分鐘即可。
