健身美學：重塑女性體態形體與力量

內容簡介

健身美學由中國女子健美運動員、人氣健身科普博主趙鑫專業打造。作者從幫助女性了解自己的身體開始，解答了一系列女性健身入門者可能遇到的問題，例如月經周期與訓練安排、訓練目標、時間規劃、合理膳食等，並展示了一系列基於小器械和徒手訓練的、由基礎到進階的訓練動作，每個動作提供了細緻的指導，包括詳盡的訓練步驟、注意事項、訓練安排及小提示等，還提供了一系列基於不同訓練訴求的訓練方案示例，可以有效幫助女性健身入門者少走彎路，達到健身的目的。

本書適合健身入門者、有健身經驗的運動愛好者以及健身教練閱讀。

圖書目錄

第 1章男女有別

1．1 了解自己的身體 2

1．2 月經周期和運動安排 2

1．3 月經期可以運動嗎 3

1．4 利用月經周期可以“吃不胖”嗎 4

1．5 為何月經期前情緒不穩定、血糖低、愛吃甜食 5

第 2章運動前，你需要知道的事

2．1 你需要的是減肥還是塑形 8

2．2 運動前規劃好自己的“時間成本” 8

2．3 通過3 個問題，給自己進行一次“健身畫像” 10

2．4 運動中如何最大限度地避免傷病 11

2．5 飲食和運動哪個更重要 14

第3章從興趣出發開始運動 | 17 |

3．1 什麼樣的運動減肥最有效 18

3．2 運動技能的掌握就是熟能生巧 19

3．3 運動是多樣的 20

3．4 如何制定適合自己的運動計畫 20

3．5 熱身、訓練、組間歇 23

3．6 開始鍛鍊，我需要準備什麼 25

第4章好身材離不開好好吃飯 | 27 |

4．1 我一天需要攝入多少熱量 28

4．2 怎么吃膳食才算合理 29

4．3 從減少吃零食開始 30

4．4 減少精加工的食物 31

4．5 “談糖色變”的碳水化合物 33

4．6 不吃碳水化合物可以瘦嗎 35

4．7 無糖食品可以幫助減肥嗎 36

4．8 可以嘗試一下地中海飲食結構 38

4．9 為什麼不推薦禁食 40

4．10 雷區：女運動員三聯征 41

4．11 女性可能需要額外補充的營養素 42

第5章訓練篇 | 47 |

5．1 準備階段 48

5．2 上肢訓練篇—學會伏地挺身 50

5．3 上肢訓練篇—三角肌 70

5．4 上肢訓練篇—肱三頭肌 78

5．5 核心訓練篇 82

5．6 下肢訓練篇 118

第6章拉伸 | 169 |

6．1 拉伸的基礎認知—肌腱、韌帶 170

6．2 關於拉伸你必須知道的事 170

健身美學：重塑女性體態形體與力量

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