俯臥平板與拉伸是一種拉伸動作，步驟是用雙手和腳尖支撐身體，讓身體呈一條直線。雙膝著地，用手支撐自己的上半身。俯身向前，用下巴和胸部去觸碰瑜伽墊。肘彎曲，手掌放在胸部兩側，緊貼地面。兩腿併攏伸直，腳背貼地，腳趾向後。吸氣，雙手用力，撐起頭部和軀幹。手肘不用完全打直。保持此姿勢4-6個呼吸。呼氣，彎曲肘部，軀幹緩緩回到瑜伽墊上，還原至俯臥姿。雙腿併攏伸直，腳尖點地。吸氣，雙手和雙腿同時用力，同時收縮腹肌，臀部向後上方延伸，讓身體呈倒V字。保持3-5個呼吸。
基本介紹
- 中文名：俯臥平板與拉伸
- 所屬行業：體育運動
呼吸,動作要點,常見問題,
呼吸
呼氣俯身，吸氣還原。
吸氣撐地，呼氣還原。支撐時保持均勻的呼吸。
吸氣支撐，呼氣還原。支撐時保持均勻的呼吸。
動作要點
腰椎和頸椎保持在一個相對中立的位置，不要有疼痛感。
手肘緊貼胸部兩側，收緊腹部，不要塌腰。
收緊臀部，腳趾發力，重心放在手掌和大腿上。腹部感到適當的拉伸感，但不要讓腰椎產生疼痛。
手臂、肩膀、背部保持在一條直線上。腳掌需要完全著地，力均勻地分布在腳掌的前中後以及兩側。
常見問題
問題：手臂力量不足，無法支撐。
解決：可以先用雙肘支撐。
問題：胸部和下巴無法完全觸碰瑜伽墊。
解決：可以先讓下巴觸碰瑜伽墊，胸部微微離地。
問題：腰部後彎程度有限，過度後彎可能造成腰椎不適。
解決：肘部彎曲程度可以加大，不用伸的過直，以減緩腰椎的壓力。
問題：手臂，肩膀，背部無法保持在一條直線上。膝蓋容易超伸，長久練習會造成膝關節不適甚至損傷。
解決：可以先屈膝，腳尖著地，逐漸過渡到腳掌著地。期間，大腿的前後側都需要繃緊，防止膝蓋超伸。
