不跑會死

《不跑會死》是2014年煤炭工業出版社出版的圖書，作者是宋歌。

基本介紹

• 中文名：不跑會死
• 作者：宋歌
• 出版社：煤炭工業出版社
• ISBN：9787502045791

內容簡介

《不跑會死：中國跑步指南》由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（Dexter S）編著，國內知名、會員數很多的跑步入口網站之一——《跑步聖經網》創始人李福仁（最後的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。

《不跑會死：中國跑步指南》站在中國跑者的角度，全面介紹了我們為什麼要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己制定科學的跑步計畫、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵志日記，為你呈現真實的中國跑者世界。《不跑會死：中國跑步指南》還特別羅列出能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平台，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，只要你想開始跑步，絕對能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！

圖書目錄

第1章 跑步讓你找到更好的自己

一、跑步的好處說也說不完

1.跑步讓你告別臃腫的身材

2.跑步提高心肺能力，預防心血管疾病

3.跑步舒緩情緒、釋放壓力

4.跑步讓你更自信

5.跑步讓你做事更有計畫，治癒拖延症

6.跑步讓你的感覺更敏銳

7.跑步帶給你的其他好處

二、那些跑步中要抵禦的影響

1.要抵禦厭倦心理

2.要抵禦傷痛

3.要抵禦異樣的目光，甚至是嘲諷

三、每個入門跑者都想知道的

Q1開啟跑步人生前，我需要做什麼準備

Q2慢跑到底要多慢？

Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？

Q4我很胖，可以跑步嗎？

Q5如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？

Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？

Q7跑步好還是游泳好？

Q8每次跑多長時間比較好？

Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？

Q10我有B肝，能跑步嗎？

Q11我有糖尿病，能跑步嗎？

Q12都說跑步能減肥，我太瘦了還能跑步嗎？

Q13感覺跑膩了的時候怎么辦？

連老跑友都有可能存在的誤區

第2章 邁開第一步，你會越跑越輕鬆

一、姿勢錯了跑不遠

1.要開始跑步，先學會放鬆

2.跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度

3.用鼻子呼吸能避免岔氣

4.用蹬地的力量推動身體向前

5.女生和入門跑者適合用全腳掌跑法

6.進階跑者可以用前腳掌跑法

7.還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧

8.速度、步幅、步頻間的關係

二、為了跑得更久，必須讓身體做好準備

1.跑步前熱身，喚醒你的身體

2.跑步後拉伸，放鬆你的肌肉

3.核心肌肉訓練，擁有修長線條的關鍵

三、什麼時候跑步最適合

1.一天當中最適合跑步的時間

2.一年四季，跑者需要注意的問題

四、什麼地點跑步最適合

1.草地

2.塑膠跑道

3.跑步機

4.柏油路

5.郊外或野外

6.水泥路

五、一次完整的跑步過程

1.熱身

2.跑步

3.冷身

4.按摩（可選）

六、每個入門跑者都想知道的

Q1女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？

Q2第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎么辦？

Q3跑步的時候想些什麼？

Q4路跑遇到紅綠燈怎么辦？

Q5我剛開始跑步，經常放屁怎么辦？

Q6不能跑步的時候，只做做拉伸有好處嗎？

Q7跑步當中的呼吸問題？

Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？

Q9我是上班族，把跑步安排到什麼時間合適呢？

Q10感冒或者發燒了還能跑步嗎？

Q11空氣很差還要戶外跑嗎？

Q12空腹跑步是不是更容易減肥？

連老跑友都有可能存在的誤區

第3章 為了跑得更久，遠離運動傷害

一、跑步中可能面對的傷痛

1.腹痛

2.崴腳

3.抽筋

二、跑步後常見的運動損傷

1.脛前痛

2.跟腱炎

3.應力性骨折

4.足底筋膜炎

5.跑步膝

三、 每個入門跑者都想知道的

Q1開始跑步後要改變飲食習慣嗎？

Q2跑步後下肢水腫，怎么辦？

Q3懷孕了還能跑步嗎？

Q4第一天跑步後渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？

Q5跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎么辦？

Q6準備懷孕的人能跑步嗎？

Q7為什麼長時間跑步後會想吐？

Q8胸大對跑步會有影響嗎？

Q9上國中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少合適？

Q10感到疼痛怎么辦？

Q11跑步會讓女性乳房下垂嗎？

連老跑友都有可能存在的誤區

第4章 科學的訓練計畫讓你順利實現目標

一、沒有訓練計畫就難以進步

1.為什麼要制定訓練計畫

2.怎樣科學地制定訓練計畫

二、入門級的訓練方法

1. 0～10公里（2個月）

2. 10～18公里（2個月）

3.半程馬拉松（2周）

三、MAF訓練法

1.最大訓練心率

2.自我評估

3.訓練過程

4. MAF更適合哪些人

5. MAF需要注意的問題

四、LSD訓練法

1. LSD訓練法的優點

2.用怎樣的速度跑LSD

3.為什麼要慢慢跑

4.為什麼要推薦LSD

5.一個國外的LSD訓練計畫表

6. LSD應當注意的問題

五、間歇跑訓練法

1.短距離間歇訓練

2.中距離間歇跑

3.變換距離間歇訓練

六、跑步訓練日誌

1.簡單的記錄

2.階段性記錄

七、每個入門跑者都想知道的

Q1每周跑步的次數不一樣可以嗎？

Q2女生跑步會使胸部變小嗎？

Q3跑步一定要按照時間或距離來確定結束嗎？

跑累了就停可不可以？

Q4宿醉後能跑步嗎？

Q5跑步的頻率、距離有規定嗎？

Q6為什麼剛開始跑的時候小腿會變粗？

Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？

Q8晚上跑步會引起失眠嗎？

Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？

Q10徹底停跑會怎么樣？

Q11爸爸媽媽跑步好不好？

Q12會越跑越壯嗎？特別是女生？

連老跑友都有可能存在的誤區

第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑

一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋

1.一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害

2.選跑鞋前要知道自己的腳型

3.體重與跑鞋級別的選擇

4.寫給新手買鞋的話

5.簡單地推薦幾雙跑鞋

二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”

1.根據溫度一般分為三層穿衣

2.專業運動品牌服裝介紹

3. 我們是否需要一件壓縮衣？

4.專業的褲子比上衣效果更明顯

三、實時監測運動狀態的心率表

1.心率表的作用

2.從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率表

四、讓跑步數據化的可穿戴設備

1. Jawbone UP2

2. Fitbit Force

3. Nike+ FuelBand SE

4.咕咚智慧型手環2

五、其他跑步裝備

1.臂帶、腰包

2.頭巾

3.手套

4.運動內衣

5.口罩

六、每個入門跑者都想知道的

Q1不穿襪子跑步可以嗎？

Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？

Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？

Q4網購一雙跑鞋怎么樣？

Q5跑步時用什麼耳機聽歌不容易掉？

Q6什麼樣的跑鞋可以淘汰了？

Q7有必要買穿戴設備嗎？

Q8我有扁平足，穿什麼樣的跑鞋合適？

Q9在跑步機上跑步，跑多久比較好？

Q10跑步的裝備多久清潔一次？

Q11跑步機的選擇

Q12跑步機是功能越多越好嗎？

Q13天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？

Q14在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適合？

Q15在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？

連老跑友都有可能存在的誤區

第6章 跑者必須知道的那些事兒

一、那些你可以參加的馬拉松

1.跑馬拉松前必知的血淚經驗

2.國內十大馬拉松賽事

3.國際十大馬拉松賽

二、有意思的小型比賽

1.跑不動？有徒步賽！

2. The Color Run

3.贊助商的中距離比賽

三、中國各城市重要的“約跑”場地

1.北京

2.深圳

3.廣東

4.上海

5.天津

6.廈門

7.重慶

8.大連

四、用APP記錄你每一步的足跡

1. Nike Running

2. Micoach

3.咕咚運動

4. Runtastic

5. Endomondo

五、你不是一個人在跑步

1.跑步的人常去這些網站

2.跑步微信公眾平台

3.值得關注的跑步微博

六、如何成為一個跑步達人

1.要善於分享

2.多提問多總結

3.利用網路的力量

七、每個入門跑者都想知道的

Q1如何參加第一場馬拉松比賽？

Q2長跑過程中能喝水嗎？

Q3逆時針跑與順時針跑有區別嗎？

Q4怎么約跑？

Q5如何分享自己的成績？

Q6喝了酒還能跑步嗎？

Q7慢跑還是快跑？

Q8下雨下雪天能跑步嗎？

Q9跑步會不會使月經量變大？

Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？

Q11跑者要多吃什麼？

連老跑友都有可能存在的誤區

第7章 從8周訓練計畫開始跑步人生

1.第1～2周

2.第3～4周

3.第5～6周

4.第7～8周8

5.總結

體能活動適應能力問卷

作者簡介

宋歌(網名：Dexter S)

豆瓣超人氣跑步達人，通過運動和控制飲食，實現100天減掉50斤，堅持跑步至今未反彈的健康減肥跑者。其熱門帖《跑步入門指南》引發微信、微博等公共平台轉發過億，掀起了新一輪跑步熱潮！常年在豆瓣、微博回答跑步方面的問題。